Kita tahu, kita tahu: Serat bukan topik yang paling seksi. Tetapi mendapatkan jumlah yang tepat dari serat ramah usus dalam diet Anda memiliki banyak manfaat kesehatan, dari peningkatan fungsi gastrointestinal (atau GI) hingga penurunan berat badan. Namun, sebelum Anda terjun langsung ke diet tinggi serat, penting untuk memahami apa sebenarnya serat itu, dan bagaimana menambahkannya ke piring Anda untuk hasil yang optimal.
"Definisi serat makanan secara harfiah adalah komponen yang tidak dapat dicerna dari makanan nabati, " Leah Silberman, RDN, ahli gizi dan pendiri praktik swasta Tovita Nutrition di New York City, mengatakan kepada LIVESTRONG.com.
Tidak seperti nutrisi lain seperti protein atau lemak, serat - yang ditemukan dalam karbohidrat - tidak diserap oleh tubuh. Di bawah ini, kami akan menjelaskan mengapa itu sebenarnya hal yang baik, baik untuk menurunkan berat badan dan menjaga sistem Anda dalam kondisi prima.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
Isi Serat untuk Drop Pounds
Makanan berserat pada umumnya membantu dalam manajemen berat badan karena mereka kaya nutrisi dan rendah kalori (pikirkan: buah-buahan dan sayuran).
Faktanya, sebuah penelitian yang diterbitkan Februari 2015 dalam Annals of Internal Medicine menemukan bahwa dengan hanya mengonsumsi 30 gram serat setiap hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan sama efektifnya dengan diet yang lebih rumit.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa ada dua jenis: larut dan tidak larut. Makanan seperti kubis Brussel, biji rami, jeruk, kacang-kacangan dan gandum memiliki proporsi serat larut yang lebih tinggi, sementara sayuran berdaun hijau seperti kangkung, dedak gandum, kulit buah dan kacang cenderung memiliki lebih banyak serat yang tidak larut.
"Serat larut larut dalam air dan membentuk zat tipe agar-agar, " jelas Silberman. Pikirkan benih chia yang mengembang dalam air. Hal yang sama terjadi pada serat jenis ini di perut Anda. Akibatnya, itu membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang berpotensi mengurangi jumlah yang Anda makan.
Serat tidak larut tidak larut dalam air; sebagai gantinya, ia tetap utuh dan menambah jumlah besar di saluran GI, mempercepat waktu transit melalui tubuh dan pada gilirannya mempromosikan keteraturan. Yang penting, pasti, tetapi tidak selalu membantu Anda menurunkan berat badan.
Memang, sebuah studi kecil yang diterbitkan Maret 2017 di Nutrition and Healthy Aging menemukan bahwa penindasan kelaparan lebih besar ketika wanita pascamenopause mengkonsumsi makanan dengan rasio serat larut dalam serat tidak larut dibandingkan perbandingan 1: 3.
Namun, jangan terjebak mencoba memilih jenis serat makanan yang "lebih baik": Tubuh kita membutuhkan varietas yang tidak larut dan larut. Alih-alih, fokuslah untuk mengonsumsi berbagai makanan nabati, yang secara alami mengandung campuran keduanya.
Makan Lebih Banyak Serat untuk 4 Manfaat Kesehatan Besar
Serat makanan memberikan keuntungan lebih dari sekedar penurunan berat badan.
Kesehatan usus: "Ketika serat merambat ke usus besar, ia sebenarnya dapat bertindak sebagai sumber makanan, atau prebiotik, untuk bakteri 'baik' yang menghuni bagian saluran GI kita, " kata Silberman. "Ini bermanfaat untuk kesehatan usus, kesehatan kekebalan tubuh, dan kesehatan pencernaan secara keseluruhan." Lagi pula, sama seperti kita, "bakteri baik" kita perlu makan agar bisa berkembang.
Kesehatan usus: Serat makanan tidak hanya meningkatkan feses Anda, yang mengurangi peluang Anda mengalami sembelit, tetapi diet tinggi serat juga dapat mengurangi risiko terkena kanker usus besar, menurut Mayo Clinic.
Kesehatan metabolisme: Serat juga penting untuk kesehatan metabolisme. Karbohidrat yang tidak dapat dicerna membantu mengatur seberapa cepat bahan yang dicerna (seperti gula) berdifusi melalui saluran pencernaan, yang dapat membantu meningkatkan kadar gula darah. Diet sehat yang kaya serat tidak larut juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, menurut Mayo Clinic.
Kesehatan jantung: Terlebih lagi, serat telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan jantung. Sebuah tinjauan Desember 2013 yang besar yang diterbitkan dalam British Medical Journal, misalnya, menemukan bahwa asupan serat total diet berbanding terbalik dengan risiko penyakit jantung koroner dan penyakit kardiovaskular pada 22 studi kohort.
Secara khusus, serat mendukung kesehatan jantung dengan mengikat dengan kolesterol LDL "buruk" dan membawanya keluar dari tubuh sebelum memasuki aliran darah, menurut Harvard Health Publishing. Sebagai penyegar: Peningkatan kadar kolesterol LDL terkait dengan peningkatan risiko kondisi seperti aterosklerosis, penyakit jantung dan stroke, sesuai dengan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
: 11 Cara Sederhana untuk Menjaga Jantung Anda Sehat dan Kuat
Cara Meningkatkan Asupan Serat Anda
Sayangnya, jika Anda seperti kebanyakan orang dewasa, Anda tidak mendapatkan cukup serat setiap hari. Faktanya, hanya sekitar 5 persen orang Amerika makan nutrisi dalam jumlah yang cukup, menurut sebuah makalah yang diterbitkan dalam edisi Januari-Februari 2017 dari American Journal of Lifestyle Medicine .
Berita bagus? Meningkatkan asupan serat Anda lebih sederhana daripada yang Anda sadari, kata Silberman. "Tambahkan buah dan kacang ke oatmeal atau yogurt pagi Anda, masukkan beberapa sayuran dan buah ke dalam smoothie Anda dan tambahkan buncis, lentil, atau kacang yang dimasak ke salad Anda." Hanya setengah cangkir kacang hitam, misalnya, mengandung 7 gram bahan kasar yang mengesankan.
Dianjurkan agar wanita mendapatkan 25 gram serat per hari sementara pria mendapatkan 38 (masing-masing adalah 21 dan 30 untuk wanita dan pria di atas 50), per Pedoman Diet 2015-2020 - tetapi melacak asupan serat harian Anda tidak benar-benar berkelanjutan atau menyenangkan, mengakui Silberman. Alih-alih, cukup fokus untuk menambahkan lebih banyak buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian ke piring Anda.
Punya kisah penurunan berat badan yang mengesankan untuk dibagikan? Beri tahu kami tentang kesempatan ini untuk ditampilkan di LIVESTRONG.com!
Tetapi jika Anda tidak terbiasa makan berton-ton serat, pastikan untuk memulai dengan lambat. "Beberapa orang mengalami kesulitan mencerna serat dalam jumlah besar sekaligus, jadi saya sarankan secara perlahan memperkenalkan makanan berserat dan membangun toleransi Anda, jadi untuk berbicara, " kata Silberman.
Sayuran pedas seperti kubis Brussel, brokoli, dan kembang kol adalah salah satu pelaku pelembut terbesar, jadi pastikan untuk memasukkannya ke dalam makanan secara bertahap. "Tip lainnya adalah memakannya dimasak bukan mentah untuk memudahkan pencernaan, " kata Silberman.
Selalu pastikan untuk minum air dalam jumlah yang cukup saat Anda meningkatkan asupan serat, karena terlalu banyak serat dan hidrasi yang terlalu sedikit dapat menyebabkan sembelit. Delapan cangkir air per hari adalah rekomendasi standar, tetapi kebutuhan cairan bervariasi dari orang ke orang tergantung pada faktor-faktor seperti usia dan tingkat aktivitas fisik. Mulailah dengan setidaknya delapan gelas (atau 64 ons) air per hari dan muat pada buah-buahan dan sayuran yang melembabkan seperti stroberi, pir, seledri dan mentimun, yang semuanya diperhitungkan dalam asupan cairan Anda dan juga bermanfaat bagi Anda sumber serat makanan. Nah, itu kemenangan ganda.
