Anda tahu sarapan yang seimbang dan bergizi membantu Anda merasa tajam, kuat, dan puas sepanjang pagi. Tetapi dengan tren seperti keto dan puasa intermiten yang memanggil (yang bisa dibilang) makanan terpenting hari itu dipertanyakan, sulit untuk mengetahui apa yang harus dimakan - atau apakah Anda harus makan - setelah Anda bangun.
Terlepas dari apa gaya makan yang Anda sukai dan seperti apa tujuan kesehatan pribadi Anda, ada satu sarapan klasik yang sering diabaikan yang layak untuk pagi hari: oatmeal.
Oat gandum utuh (baik yang digulung atau dipotong baja) menjadi sarapan serbaguna yang bergizi tinggi. Jika Anda tidak dijual dengan biji-bijian yang lengket dan nyaman, tunjangan yang didukung ahli gizi berikut akan membuat Anda menjadi orang percaya.
1. Oatmeal Menyediakan Serat - Termasuk Jenis Khusus Yang Disebut Beta-Glucan
Satu cangkir gandum matang (ukuran porsi standar), menyediakan 4 gram serat, yaitu sekitar 16 persen dari nilai gizi harian Anda, menurut USDA. "Asupan serat yang tinggi telah dikaitkan dengan kolesterol, gula darah dan pencernaan yang sehat dan penurunan risiko berbagai kondisi kronis dan jenis kanker, " kata Alex Lewis, RD, ahli diet untuk suplemen yang dipersonalisasi Baze.
Pelajari cara mengisi piring Anda dengan makanan sehat, padat gizi dengan cara mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
Oatmeal, khususnya, mengandung jenis serat larut tertentu yang disebut beta-glukan. "Serat larut ini larut dalam air dan tumbuh hingga membentuk zat seperti gel, " jelas Lewis. Jenis serat yang tidak bisa dicerna ini menempel pada lemak dan komponen empedu di usus, membantu menghilangkan kolesterol dari tubuh, menurut tinjauan Januari 2018 dalam International Journal of Molecular Medicine .
Karena efek ini, serat larut seperti beta-glukan dapat membantu tubuh mengelola kolesterol. (Psst, alasan mengapa Cheerios mengiklankan dirinya sebagai "sehat jantung" adalah karena terbuat dari gandum!) Ditambah lagi, karena beta-glukan tidak dapat dicerna, mereka bergerak perlahan melalui saluran pencernaan, yang membantu Anda kenyang lebih lama.
Terlebih lagi, meta-analisis Desember 2015 yang diterbitkan di Nutrients menunjukkan bahwa makan gandum mendukung gula darah dan kolesterol yang lebih sehat pada orang dengan diabetes tipe 2. Dan beta-glukan ditemukan menurunkan kadar glukosa pada orang dengan diabetes tipe 1 atau tipe 2, per ulasan Brasil dalam jurnal Nutrición Hospitalaria .
Berikut alasan lain untuk menghangatkan semangkuk oatmeal di atas telur dadar: Para peneliti mengikuti lebih dari 55.000 orang selama 13 tahun dan mengamati bahwa mereka yang makan oatmeal memiliki risiko lebih rendah terkena stroke untuk pertama kalinya daripada orang yang makan roti putih atau telur untuk sarapan, per studi Desember 2019 di Stroke .
2. Ramah untuk Penurunan Berat Badan
"Meskipun kondisi medis tertentu mungkin mengharuskan orang untuk mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat, saya masih sangat percaya bahwa oatmeal dapat menjadi bagian sehat dari rencana makan apa pun jika dilakukan dengan benar, " kata Lewis.
Pada sekitar 166 kalori per satu cangkir gandum matang, "oatmeal sebenarnya tidak terlalu tinggi kalori, " kata Pamela Nisevich Bede, RD, CSSD, penulis Sweat. Makan. Ulangi: Playbook 90-Hari untuk Mengubah Kebiasaan Makanan Anda, Tingkatkan Energi Anda, dan Raih Tujuan Anda .
"Meskipun kamu harus memperhatikan kontrol porsi (seperti yang kamu lakukan dengan makanan lain), aku lebih suka melihat klienku memiliki beberapa karbohidrat dari oatmeal daripada biji-bijian olahan, seperti tepung putih."
Mulailah dengan satu porsi oat dan tambahkan topping seperti biji rami, biji chia, kenari, campuran beri dan beberapa bubuk protein, saran Bede. "Ya, benda-benda ini memiliki kalori, tetapi serat, fitonutrien, dan nutrisi lain di dalamnya sangat penting - dan mengenyangkan, " katanya.
Potensi lain dari oatmeal bagi siapa pun yang ingin mengelola berat badan mereka: Beta-glukan dalam gandum dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kontrol nafsu makan selama berjam-jam, menurut sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Nutrition Journal. Itu nilai tambah utama jika ngemil cenderung menjadi penurunan berat badan Anda.
3. Oatmeal tidak setinggi Karbohidrat seperti yang Anda Pikirkan
Sementara keto memiliki pemakan sehat yang membuang biji-bijian ke kiri dan kanan, jangan biarkan kegilaan rendah karbohidrat meyakinkan Anda bahwa semangkuk gandum adalah bom karbohidrat total.
Oat adalah biji - bijian dan mengandung karbohidrat, tetapi rata-rata satu cangkir sajian oat matang Anda mengandung sekitar 28 gram karbohidrat total. Dan ketika Anda mengurangi 4 gram serat, Anda memiliki 24 gram karbohidrat bersih. Kurang dari yang Anda pikirkan, bukan?
Jika Anda khawatir tentang asupan karbohidrat Anda dan pengaruhnya terhadap gula darah, pastikan untuk menambahkan sumber protein ke gandum Anda, kata Bede. Sumber protein apa pun - seperti telur, susu, kacang-kacangan atau biji-bijian - akan membantu menciptakan makanan yang lebih seimbang. Dan, tentu saja, tetap berpegang pada satu porsi sekaligus, tambahnya. Jadi keluarkan gelas ukur jika perlu!
4. Ini Dapat Memicu Latihan Anda
Manfaat lain dari oatmeal yang berlaku untuk mereka yang berusaha menurunkan berat badan dan siapa saja yang berolahraga: Ini menjadi makanan sebelum dan sesudah berolahraga yang bagus.
"Karbohidrat adalah sumber utama bahan bakar Anda, " kata Bede. Dan tubuh kita mengubah karbohidrat menjadi glikogen (alias, gula, sejenis karbohidrat, yang tersimpan di otot) dan menggunakannya sebagai sumber energi saat berolahraga. Itu menjelaskan mengapa Anda mungkin akan merasa lebih siap dan berenergi untuk berolahraga setelah makan semangkuk oatmeal, kata Bede.
Pada akhirnya, berbahan bakar yang baik memastikan Anda dapat berlatih sekeras dan membakar sebanyak mungkin kalori, yang merupakan kabar baik bagi kinerja, kebugaran, dan penurunan lemak Anda.
5. Oatmeal Dapat Aman untuk Orang yang Tidak Bertoleransi Gluten
Sarapan, yang sering kali mengandung beberapa bentuk biji-bijian, dapat menjadi sangat sulit bagi penderita penyakit celiac atau sensitivitas terhadap gluten. Dan bagi mereka, oatmeal juga ada di kopling.
"Ini juga salah satu butir yang lebih hypoallergenic, " kata Bede. Karena gandum bebas gluten secara alami, gandum bisa menjadi pilihan sarapan yang tepat bagi orang-orang yang tidak mentoleransi gandum dengan baik. Anda tidak terlalu sering mendengar "oatmeal menghancurkan perut saya"!
6. Anda Dapat Mengubah Oatmeal Menjadi Cukup Banyak Apa Pun
Selain menyediakan serat beta-glukan yang istimewa, oatmeal juga merupakan hidangan yang sangat fleksibel. Karena memiliki rasa yang sangat lembut, Anda dapat mengubah mangkuk sepenuhnya dengan menambahkan topping yang berbeda.
Jika Anda ingin sesuatu yang lebih gurih, masak oat Anda dalam susu biasa, aduk hijau layu dan sedikit mentega dan tambahkan telur goreng. Bede suka menambahkan kacang atau pepitas, saus gurih (seperti pesto) dan / atau keju parut ke dalam oat.
Dan Anda bahkan dapat menggunakan gandum untuk membuat granola atau protein bar buatan sendiri - atau bahkan melemparkan segenggam ke dalam campuran smoothie yang biasa Anda gunakan. Ini adalah basis yang sempurna untuk berbagai macam makanan, tekstur, rasa, dan nutrisi lainnya.
Intinya: Oatmeal Sangat Bagus untuk Kesehatan Anda Secara Keseluruhan
Berkat serat beta-glukan dan nutrisi lain dalam gandum (seperti zat besi), gandum utuh mendukung kesehatan umum Anda dan dapat masuk ke dalam rencana makan yang paling seimbang dan sehat. "Jika Anda berfokus pada kesehatan jangka panjang, oatmeal bisa menjadi pilihan bagus, " kata Bede.
Kunci untuk memastikan gandum pagi Anda mendukung kesehatan Anda selama bertahun-tahun yang akan datang: "Berhenti memasukkan banyak gula merah ke dalamnya dan membuatnya menjadi makanan yang seimbang dengan beberapa protein dan lemak sehat, " kata Bede. Beli gandum Anda utuh dan polos dan atasi dengan tepat.
Merek Oatmeal Terbaik untuk Dibeli
1. Quaker Oats
Amazon.com; Harga: $ 19, 99 untuk 4 tas
2. Pabrik Merah Bob
Amazon.com; Harga: $ 12, 99 per 14 ons tas
3. Jalur Alam Organik
Amazon.com; Harga: $ 21, 83 per 6 bungkus
