Sit-up tak berujung tidak hanya membosankan. Pada titik tertentu, mereka juga menjadi tidak efektif dalam pencarian Anda untuk perut six-pack. Kebanyakan orang tidak menyadari bahwa tanpa inti yang kuat, tidak mungkin Anda akan mendapatkan papan cuci perut. Dan inti Anda mencakup lebih dari sekadar perut Anda. Ini termasuk pinggul, punggung bawah, dan glutes - area yang tidak memiliki sit-up saja. "Intinya jauh lebih dinamis daripada perut, " kata Jared Meacham, direktur layanan kebugaran di Sky Fitness & Wellbeing di Tulsa, OK. Ini juga merupakan titik awal untuk semua gerakan tubuh Anda. Baca terus untuk 12 latihan inti tanpa krisis terbaik. Mereka akan melatih seluruh bagian tengah tubuh Anda, mempersiapkan Anda untuk bergerak, dan ya, memberi Anda dasar untuk satu set perut yang diukir.
Sit-up tak berujung tidak hanya membosankan. Pada titik tertentu, mereka juga menjadi tidak efektif dalam pencarian Anda untuk perut six-pack. Kebanyakan orang tidak menyadari bahwa tanpa inti yang kuat, tidak mungkin Anda akan mendapatkan papan cuci perut. Dan inti Anda mencakup lebih dari sekadar perut Anda. Ini termasuk pinggul, punggung bawah, dan glutes - area yang tidak memiliki sit-up saja. "Intinya jauh lebih dinamis daripada perut, " kata Jared Meacham, direktur layanan kebugaran di Sky Fitness & Wellbeing di Tulsa, OK. Ini juga merupakan titik awal untuk semua gerakan tubuh Anda. Baca terus untuk 12 latihan inti tanpa krisis terbaik. Mereka akan melatih seluruh bagian tengah tubuh Anda, mempersiapkan Anda untuk bergerak, dan ya, memberi Anda dasar untuk satu set perut yang diukir.
1. Crab Walk
Latihan anak ini akan menghancurkan inti Anda! Perlombaan berjalan kepiting pada masa kanak-kanak lebih baik daripada yang Anda sadari - itulah sebabnya begitu banyak atlet berlatih bergerak saat dewasa. "Hampir semua pekerjaan inti kami berasal dari berada di lapangan, " kata Jeremy Frisch, pemilik dan direktur Achieve Performance Training di Clinton, MA. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan glutes, tangan dan kaki Anda di tanah. Tekan melalui tangan dan kaki Anda untuk mengangkat pinggul sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke punggung. Mempertahankan garis tubuh lurus ini, berjalan dengan langkah bergantian dengan tangan dan kaki kanan Anda dan tangan kiri dan kaki Anda.
Latihan anak ini akan menghancurkan inti Anda! Perlombaan berjalan kepiting pada masa kanak-kanak lebih baik daripada yang Anda sadari - itulah sebabnya begitu banyak atlet berlatih bergerak saat dewasa. "Hampir semua pekerjaan inti kami berasal dari berada di lapangan, " kata Jeremy Frisch, pemilik dan direktur Achieve Performance Training di Clinton, MA. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan glutes, tangan dan kaki Anda di tanah. Tekan melalui tangan dan kaki Anda untuk mengangkat pinggul sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke punggung. Mempertahankan garis tubuh lurus ini, berjalan dengan langkah bergantian dengan tangan dan kaki kanan Anda dan tangan kiri dan kaki Anda.
2. Tripod Crab Hip Lift
Mengangkat kepiting biasa terlalu mudah untuk Anda? Coba variasi ini. CARA MELAKUKANNYA: Jadikan diri Anda sebuah tripod: Di atas posisi kepiting, raih satu tangan ke depan sambil mempertahankan posisi tubuh rata, lalu kembalikan tangan ke tanah. Ulangi ini dengan masing-masing lengan dan kaki. Untuk tantangan ekstra, angkat satu tangan dan kaki yang berlawanan, sentuh jari kaki di atas tubuh Anda.
Mengangkat kepiting biasa terlalu mudah untuk Anda? Coba variasi ini. CARA MELAKUKANNYA: Jadikan diri Anda sebuah tripod: Di atas posisi kepiting, raih satu tangan ke depan sambil mempertahankan posisi tubuh rata, lalu kembalikan tangan ke tanah. Ulangi ini dengan masing-masing lengan dan kaki. Untuk tantangan ekstra, angkat satu tangan dan kaki yang berlawanan, sentuh jari kaki di atas tubuh Anda.
3. Papan Samping
Papan samping tidak hanya untuk memahat obliques Anda. Ketika Matt Nichol, mantan pelatih kekuatan dan pengkondisian NHL, menguji atlet di papan samping, ia mendapati itu bisa memprediksi tingkat cedera mereka. "Atlet yang tidak dapat melakukan side bridge selama lebih dari satu menit dengan bentuk sempurna secara signifikan lebih mungkin terluka, " kata Nichol. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah miring dengan lengan ditekuk dan siku di bawah bahu. Dorong kaki dan lengan Anda untuk mengangkat pinggul dari tanah sehingga Anda membentuk garis lurus dari ujung kaki hingga bahu. Gunakan versi latihan yang sebentar saja sebagai tes, tetapi bangun kekuatan Anda dalam latihan dengan set yang lebih pendek.
Papan samping tidak hanya untuk memahat obliques Anda. Ketika Matt Nichol, mantan pelatih kekuatan dan pengkondisian NHL, menguji atlet di papan samping, ia mendapati itu bisa memprediksi tingkat cedera mereka. "Atlet yang tidak dapat melakukan side bridge selama lebih dari satu menit dengan bentuk sempurna secara signifikan lebih mungkin terluka, " kata Nichol. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah miring dengan lengan ditekuk dan siku di bawah bahu. Dorong kaki dan lengan Anda untuk mengangkat pinggul dari tanah sehingga Anda membentuk garis lurus dari ujung kaki hingga bahu. Gunakan versi latihan yang sebentar saja sebagai tes, tetapi bangun kekuatan Anda dalam latihan dengan set yang lebih pendek.
4. Ketuk Jari Kaki
Gerakan Pilates ini jauh lebih sulit daripada yang terdengar. Kelas-kelas Pilates semuanya tentang kontrol inti, kata Elizabeth Burwell, pelatih pribadi dan pemilik High Performance di Greenville, SC Jadi jangan heran jika bagian tengah tubuh Anda mulai bergetar selama latihan ini. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk 90 derajat dengan tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Tanpa mengubah tikungan di lutut Anda dan yang paling penting, tanpa membiarkan bagian punggung bawah Anda melengkung ke atas dan kehilangan kontak dengan lantai, turunkan satu kaki ke lantai hingga jari kaki menyentuh tanah. Bawa kembali untuk memulai dan menurunkan kaki lainnya. Coba 10 atau lebih repetisi. Terlalu mudah? Gandakan: Turunkan kedua kaki bersamaan, pertahankan tikungan yang sama di lutut saat Anda menurunkan dan mengangkat.
Kredit: Cate NorianGerakan Pilates ini jauh lebih sulit daripada yang terdengar. Kelas-kelas Pilates semuanya tentang kontrol inti, kata Elizabeth Burwell, pelatih pribadi dan pemilik High Performance di Greenville, SC Jadi jangan heran jika bagian tengah tubuh Anda mulai bergetar selama latihan ini. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk 90 derajat dengan tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Tanpa mengubah tikungan di lutut Anda dan yang paling penting, tanpa membiarkan bagian punggung bawah Anda melengkung ke atas dan kehilangan kontak dengan lantai, turunkan satu kaki ke lantai hingga jari kaki menyentuh tanah. Bawa kembali untuk memulai dan menurunkan kaki lainnya. Coba 10 atau lebih repetisi. Terlalu mudah? Gandakan: Turunkan kedua kaki bersamaan, pertahankan tikungan yang sama di lutut saat Anda menurunkan dan mengangkat.
5. Ball Slam
Keluarkan stres dan frustrasi Anda dengan latihan ini. Ball slam menggunakan otot yang sama dengan crunch standar, kata Mike Wunsch, direktur kinerja di Results Fitness di Santa Clarita, CA. "Ketika Anda mencapai overhead, Anda pergi ke perpanjangan pinggul, " katanya. "Dan saat kamu turun, kamu menjadi tertekuk." Tetapi perbedaannya adalah bahwa ledakan ini melibatkan pinggul, punggung, dan bahu Anda, dan bisa menjadi penghilang stres yang luar biasa setelah hari yang panjang. CARA MELAKUKANNYA: Ambil bola obat dengan kedua tangan dan berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut dan siku sedikit ditekuk. Pegang bola lurus ke atas, dan kemudian banting ke bawah di depan Anda, sedikit membungkuk ke depan seperti yang Anda lakukan. Ambil bola dan ulangi.
Kredit: Cate NorianKeluarkan stres dan frustrasi Anda dengan latihan ini. Ball slam menggunakan otot yang sama dengan crunch standar, kata Mike Wunsch, direktur kinerja di Results Fitness di Santa Clarita, CA. "Ketika Anda mencapai overhead, Anda pergi ke perpanjangan pinggul, " katanya. "Dan saat kamu turun, kamu menjadi tertekuk." Tetapi perbedaannya adalah bahwa ledakan ini melibatkan pinggul, punggung, dan bahu Anda, dan bisa menjadi penghilang stres yang luar biasa setelah hari yang panjang. CARA MELAKUKANNYA: Ambil bola obat dengan kedua tangan dan berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut dan siku sedikit ditekuk. Pegang bola lurus ke atas, dan kemudian banting ke bawah di depan Anda, sedikit membungkuk ke depan seperti yang Anda lakukan. Ambil bola dan ulangi.
6. Jalan Petani
Mungkin tidak terlihat banyak, tetapi perjalanan petani adalah latihan yang sangat efektif. Anda tidak menyadarinya, tetapi Anda harus menembakkan seluruh tubuh Anda untuk mempertahankan postur lurus sambil membawa beban yang berat, kata pelatih kekuatan Mike Wunsch. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Untuk menantang inti lebih jauh, Wunsch menyuruh atlitnya mengangkat beban hanya di satu sisi - memegang dumbel atau kettlebell rendah pada pinggul selebar lengan atau dalam posisi rak (siku ditekuk dan berat naik pada saat bahu). Maka yang harus Anda lakukan adalah berjalan. Pembawa satu sisi ini menciptakan ketidakstabilan dari sisi ke sisi, yang harus dikompensasi oleh inti Anda.
Kredit: Cate NorianMungkin tidak terlihat banyak, tetapi perjalanan petani adalah latihan yang sangat efektif. Anda tidak menyadarinya, tetapi Anda harus menembakkan seluruh tubuh Anda untuk mempertahankan postur lurus sambil membawa beban yang berat, kata pelatih kekuatan Mike Wunsch. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Untuk menantang inti lebih jauh, Wunsch menyuruh atlitnya mengangkat beban hanya di satu sisi - memegang dumbel atau kettlebell rendah pada pinggul selebar lengan atau dalam posisi rak (siku ditekuk dan berat naik pada saat bahu). Maka yang harus Anda lakukan adalah berjalan. Pembawa satu sisi ini menciptakan ketidakstabilan dari sisi ke sisi, yang harus dikompensasi oleh inti Anda.
7. Bear Crawl
Anda akan terkejut betapa kuatnya bayi. Coba lakukan perayapan empat titik yang cepat. Kemungkinannya, Anda akan usang dan pas, menangis untuk ibumu. "Anda bergerak dalam bentuk gerak yang lebih mendasar, dan menghubungkan kembali koneksi-koneksi neuromuskuler yang Anda miliki sebagai bayi yang telah berlalu, " kata direktur kebugaran Jared Meacham. Terjemahan: Semuanya akan bekerja bersama, dan bekerja lebih baik bersama. CARA MELAKUKANNYA: Merangkak dengan kedua tangan dan kaki Anda bersentuhan dengan lantai, pantat Anda tinggi di udara.
Kredit: Cate NorianAnda akan terkejut betapa kuatnya bayi. Coba lakukan perayapan empat titik yang cepat. Kemungkinannya, Anda akan usang dan pas, menangis untuk ibumu. "Anda bergerak dalam bentuk gerak yang lebih mendasar, dan menghubungkan kembali koneksi-koneksi neuromuskuler yang Anda miliki sebagai bayi yang telah berlalu, " kata direktur kebugaran Jared Meacham. Terjemahan: Semuanya akan bekerja bersama, dan bekerja lebih baik bersama. CARA MELAKUKANNYA: Merangkak dengan kedua tangan dan kaki Anda bersentuhan dengan lantai, pantat Anda tinggi di udara.
8. Tripod Bear Crawl
Jika merangkak beruang terlalu mudah bagi Anda, lakukan langkah yang sama seperti yang Anda lakukan dengan kepiting. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi yang sama dengan beruang yang merayap (tangan dan kaki dengan bokong di udara). Sekarang coba sentuh tangan kanan Anda ke kaki kiri di udara, lalu tangan kiri dan kaki kanan Anda, pertahankan seluruh inti yang kaku.
Kredit: Cate NorianJika merangkak beruang terlalu mudah bagi Anda, lakukan langkah yang sama seperti yang Anda lakukan dengan kepiting. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari posisi yang sama dengan beruang yang merayap (tangan dan kaki dengan bokong di udara). Sekarang coba sentuh tangan kanan Anda ke kaki kiri di udara, lalu tangan kiri dan kaki kanan Anda, pertahankan seluruh inti yang kaku.
9. Ball Chest Press
Ambil catatan dari Newton: Setiap aksi memiliki reaksi berlawanan - dan ketika Anda mendorong bola yang berat menjauh dari tubuh Anda ke dinding, itu akan didorong kembali. Inti Anda adalah apa yang membuat Anda tidak jatuh. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah sekitar empat kaki dari dinding kokoh dengan lutut sedikit ditekuk dan pegang bola di dada dengan kedua tangan, siku ke luar. Pertahankan inti yang ketat dan peti melewati bola ke dinding, luruskan siku untuk melempar bola ke depan. Tangkap bola saat memantul dari dinding dan ulangi. Pastikan untuk menghasilkan kekuatan untuk menghentikan bola dari inti Anda dan bukan lengan Anda. Jika Anda ingin meningkatkan intensitas dengan gerakan ini, gunakan bola obat tertimbang.
Kredit: Cate NorianAmbil catatan dari Newton: Setiap aksi memiliki reaksi berlawanan - dan ketika Anda mendorong bola yang berat menjauh dari tubuh Anda ke dinding, itu akan didorong kembali. Inti Anda adalah apa yang membuat Anda tidak jatuh. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah sekitar empat kaki dari dinding kokoh dengan lutut sedikit ditekuk dan pegang bola di dada dengan kedua tangan, siku ke luar. Pertahankan inti yang ketat dan peti melewati bola ke dinding, luruskan siku untuk melempar bola ke depan. Tangkap bola saat memantul dari dinding dan ulangi. Pastikan untuk menghasilkan kekuatan untuk menghentikan bola dari inti Anda dan bukan lengan Anda. Jika Anda ingin meningkatkan intensitas dengan gerakan ini, gunakan bola obat tertimbang.
10. Putar dan Aduk
Jika membanting dan mengoper tidak cukup, pelatih kekuatan Mike Wunsch juga meminta kliennya memutar dan melempar. Anda akan melatih inti Anda saat melepaskan bola dan saat menangkapnya. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan dinding di sisi kanan Anda sekitar empat kaki jauhnya, dan bola di pinggul kiri Anda, dipegang dengan kedua tangan. Dengan lutut sedikit ditekuk, putar tubuh Anda untuk mengayunkan bola ke arah pinggul kanan Anda, lepaskan sehingga terbang ke dinding setinggi dada. Tangkap bola dan putar kembali untuk memulai. Ulangi urutan ini.
Kredit: Cate NorianJika membanting dan mengoper tidak cukup, pelatih kekuatan Mike Wunsch juga meminta kliennya memutar dan melempar. Anda akan melatih inti Anda saat melepaskan bola dan saat menangkapnya. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan dinding di sisi kanan Anda sekitar empat kaki jauhnya, dan bola di pinggul kiri Anda, dipegang dengan kedua tangan. Dengan lutut sedikit ditekuk, putar tubuh Anda untuk mengayunkan bola ke arah pinggul kanan Anda, lepaskan sehingga terbang ke dinding setinggi dada. Tangkap bola dan putar kembali untuk memulai. Ulangi urutan ini.
11. Kaki Angkat
Lakukan gerakan inti ini setiap hari untuk perut yang luar biasa. Untuk kebugaran tubuh yang total dan sederhana, direktur kebugaran Jared Meacham merekomendasikan kenaikan kaki untuk kliennya, karena mereka menggabungkan kekuatan dan keseimbangan. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang dengan tangan lurus, kaki ditekuk dan kaki di lantai. Pertahankan lengkungan alami di tulang belakang Anda, kencangkan inti Anda dan perlahan-lahan angkat kaki Anda sehingga tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Kembali untuk memulai, dan ulangi. Cobalah di bar: Gantung dengan tangan Anda langsung di atas bahu Anda, tubuh Anda membentuk garis lurus. Pertahankan inti yang kencang saat Anda menekuk pinggul untuk mengangkat paha hingga sejajar dengan lantai - untuk versi yang lebih mudah, lakukan gerakan dengan lutut tertekuk.
Kredit: Cate NorianLakukan gerakan inti ini setiap hari untuk perut yang luar biasa. Untuk kebugaran tubuh yang total dan sederhana, direktur kebugaran Jared Meacham merekomendasikan kenaikan kaki untuk kliennya, karena mereka menggabungkan kekuatan dan keseimbangan. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang dengan tangan lurus, kaki ditekuk dan kaki di lantai. Pertahankan lengkungan alami di tulang belakang Anda, kencangkan inti Anda dan perlahan-lahan angkat kaki Anda sehingga tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Kembali untuk memulai, dan ulangi. Cobalah di bar: Gantung dengan tangan Anda langsung di atas bahu Anda, tubuh Anda membentuk garis lurus. Pertahankan inti yang kencang saat Anda menekuk pinggul untuk mengangkat paha hingga sejajar dengan lantai - untuk versi yang lebih mudah, lakukan gerakan dengan lutut tertekuk.
12. Meningkatkan Kaki Lurus
Saatnya mengambil kaki menaikkan level! Untuk versi mengangkat kaki yang lebih sulit, jaga agar kaki tetap lurus sepanjang waktu. Dan untuk tantangan serius, jika Anda melakukan gerakan ini di atas pull-up bar, cobalah untuk mengangkat kaki Anda ke bar sambil mempertahankan tubuh yang kaku dan lutut lurus.
Kredit: Cate NorianSaatnya mengambil kaki menaikkan level! Untuk versi mengangkat kaki yang lebih sulit, jaga agar kaki tetap lurus sepanjang waktu. Dan untuk tantangan serius, jika Anda melakukan gerakan ini di atas pull-up bar, cobalah untuk mengangkat kaki Anda ke bar sambil mempertahankan tubuh yang kaku dan lutut lurus.
Bagaimana menurut anda?
Apa saja latihan ab tanpa-kegemaran favorit Anda? Apakah Anda pernah melakukan salah satu yang ada di daftar ini sebagai bagian dari latihan inti Anda? Apakah ada dari ini yang menginspirasi ide untuk latihan Anda selanjutnya? Bagikan pemikiran, saran, dan pertanyaan Anda di komentar di bawah!
Kredit: Cate NorianApa saja latihan ab tanpa-kegemaran favorit Anda? Apakah Anda pernah melakukan salah satu yang ada di daftar ini sebagai bagian dari latihan inti Anda? Apakah ada dari ini yang menginspirasi ide untuk latihan Anda selanjutnya? Bagikan pemikiran, saran, dan pertanyaan Anda di komentar di bawah!
