Sendi pinggul adalah bola dan soket di mana sendi pinggul memutar kaki untuk gerakan. Artritis, cedera, keausan dari olahraga atau pekerjaan atau dari bentuk anatomi yang unik dapat menyebabkan rasa sakit. Biasanya sendi dilapisi oleh cairan sinovial, tetapi seiring bertambahnya usia, ini bisa berkurang. Operasi penempatan pinggul biasanya dianjurkan jika rasa sakitnya sangat hebat sehingga gerakannya terbatas; Namun, ada latihan yang dapat membantu Anda menghindari prosedur invasif ini.
Latihan Rentang Gerakan yang Lembut
Gunakan rentang latihan gerak untuk membantu menjaga sendi pinggul tetap "berminyak." Berbaring telentang, tekuk kedua lutut, dan angkat kaki dari lantai. Letakkan tangan Anda di setiap tutup lutut, dan bergerak dari sendi pinggul, putar lutut satu sama lain. Aksi kaki akan menyerupai gerakan pemukul telur kuno. Lakukan beberapa rotasi dalam satu arah, lalu ulangi ke arah lainnya. Jika Anda memiliki kekakuan, bergantian dengan menggerakkan satu lutut dan kemudian yang lain.
Squat dan Lunges
Squat dan lunges adalah latihan gabungan yang melatih perut, pantat. pinggul dan paha. Saat melakukan squat, cukup berdiri dengan kaki selebar bahu dan jaga punggung lurus, perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan saat Anda menekuk lutut dan jongkok. Jika perlu, letakkan tangan Anda di belakang kursi untuk keseimbangan dan untuk membantu Anda mengangkat diri kembali untuk menyelesaikan squat. Untuk melakukan lunge, melangkah maju dengan satu kaki dan turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa. Dorong kembali ke posisi berdiri. Hindari menekuk lutut Anda terlalu dalam atau melangkah terlalu jauh; gerakan lambat dan lembut memberikan latihan yang lebih baik untuk pinggul dan kaki yang sakit, kaku.
Latihan Adduktor Hip
Gunakan mesin latihan di gym untuk memperkuat otot di sekitar sendi pinggul. Mulailah dengan mesin adduktor pinggul. Pilih bobot yang sangat rendah, dan atur mesin untuk membentuk menjadi bentuk-V. Duduk tinggi dan gambar otot perut bagian bawah ke arah tulang belakang, satukan kedua kaki, berhenti sebentar ketika paha bagian dalam Anda menyatu. Lakukan delapan hingga 12 repetisi untuk memulai, dan kerjakan hingga tiga set seiring waktu.
Latihan Hip Abductor
Lanjutkan ke mesin penculik pinggul. Atur berat badan rendah, dan mulailah dengan kedua kaki bersamaan. Tekan kedua kaki secara terpisah, untuk menahan beban. Lakukan delapan hingga 12 repetisi, dan kerjakan hingga tiga set.
Mesin Press Kaki
Padukan kekuatan otot Anda dengan kaki yang ditekan untuk membantu menjaga sendi pinggul stabil dan bebas dari cedera. Berdiri di atas platform dengan jarak kaki terpisah selebar pinggul dan jari kaki besar menghadap lurus ke depan, dan pilih yang sangat rendah. Mulailah dengan lutut ditekuk pada sudut sekitar 90 derajat, dan tekan kaki Anda untuk memperpanjang kaki sehingga mereka lurus. Lakukan delapan hingga 12 repetisi untuk memulai, dan bangun hingga tiga set.
Aktivitas Aerobik yang Lembut
Berjalanlah perlahan-lahan, atau naik sepeda dengan kecepatan rendah. Kedua aktivitas menggerakkan kaki dengan cara yang menjaga sendi pinggul dalam rotasi netral dan juga melatih semua otot pinggul dan kaki yang mendukung dan membantu menstabilkan sendi panggul. Jangan berlari atau berlari menaiki tangga atau menaiki bukit dengan sepeda Anda; idenya adalah melakukan gerakan benturan rendah, tempo rendah yang tidak menyusahkan sendi pinggul. Naik tangga kapan saja praktis, dan bersepeda selama 15 hingga 20 menit untuk memulai, dua hingga tiga kali seminggu. Ini bukan untuk menurunkan berat badan tetapi untuk mencegah degenerasi sendi panggul.
Pertimbangan Lainnya
Jika Anda sudah dirujuk untuk operasi pinggul, Anda mungkin terlalu sakit untuk berolahraga. Namun, jika Anda masih dievaluasi, program latihan yang hati-hati yang telah disetujui oleh dokter Anda dapat membantu meringankan beberapa gejala dan memperkuat tulang Anda. Untuk membantu Anda menurunkan berat badan, American Academy of Sports Medicine merekomendasikan 30 menit latihan kardiovaskular lima hari seminggu. Selain berolahraga, dokter Anda juga dapat merekomendasikan penurunan berat badan untuk menghilangkan sebagian stres dari persendian Anda. Ikuti diet sehat dan rendah kalori yang menyediakan defisit kalori 500 kalori sehari untuk menurunkan 1 hingga 2 pound per minggu. Hindari diet ketat dan diet yang lebih rendah dari 1.100 kalori per hari.
