Melibatkan otot perut Anda selama berolahraga membantu membangun inti yang lebih kuat, mendorong gerakan yang lebih baik dan melindungi terhadap cedera. Tetapi mengontrak perut Anda tidak selalu mudah, terutama jika Anda belum pernah melakukannya dengan sengaja. Sama seperti olahraga favorit Anda, Anda dapat berlatih mengontrak perut Anda dengan teknik sederhana dan menjadi lebih baik seiring waktu.
Mengapa Mengontrak Abs Anda?
Otot-otot perut Anda, di samping obliques dan punggung bagian bawah, membentuk bagian inti Anda - bagian tengah tubuh Anda. Bagian tubuh ini sangat penting karena bergabung dengan tubuh bagian bawah dan atas yang membantu mereka bekerja sama untuk melakukan gerakan berkualitas. Ini juga mendukung tulang belakang Anda, berkontribusi pada postur yang baik dan mencegah sakit punggung dan cedera.
Namun, jika perut Anda lemah atau santai, mereka tidak akan berbuat banyak untuk mendukung Anda. Memperkuat otot-otot perut Anda, kemudian berkontraksi ketika itu yang paling penting akan membantu Anda berolahraga lebih aman.
Angkat berat adalah contoh yang baik ketika penting untuk mempertahankan inti yang ketat. Melakukan squat yang berat, atau mengangkat banyak beban dari tanah dalam deadlift dapat mendatangkan malapetaka di punggung Anda jika perut Anda tidak berkontraksi.
Jika Anda seorang pelari, menjaga otot perut Anda tetap terkencang saat berlari dapat membantu mencegah kompresi di punggung bawah Anda dari semua benturan.
Mengontrak Otot Perut Anda
Untuk mempelajari cara mengontrak perut Anda saat berolahraga, pertama-tama berlatih teknik ini. Kemudian, Anda bisa memasukkan teknik ini ke dalam latihan Anda.
- Berbaring telentang di lantai atau tikar olahraga.
- Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai, selebar pinggul.
- Rentangkan tangan Anda di samping Anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tekan punggung bawah ke lantai sehingga panggul sedikit terangkat. Tarik napas dalam-dalam.
- Buang napas, perlahan-lahan mengosongkan semua udara keluar dari perut Anda, sambil menarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang Anda untuk mencapai kontraksi penuh otot perut Anda.
- Tarik napas, isi perut Anda - bukan dada Anda - dengan udara. Saat Anda mengisi perut Anda, jangan kehilangan kontraksi perut.
- Sedot udara sebanyak yang Anda bisa sambil mempertahankan kontraksi.
- Ulangi latihan ini sebanyak yang diperlukan.
Tip
-
Perhatikan bahwa ini berlebihan tentang bagaimana Anda ingin bernafas saat berolahraga. Anda ingin bernafas dengan kuat, tetapi jika Anda bernafas terlalu keras, Anda mungkin menjadi pusing setelah beberapa repetisi. Ini bisa berbahaya.
-
Demikian pula, Anda ingin menjaga perut Anda sedikit lebih rileks saat berolahraga, sehingga tubuh Anda dapat bergerak lebih alami. Yang tidak ingin Anda lakukan adalah mengendurkan perut Anda sepenuhnya.
-
Jadi gunakan latihan ini sebagai cara untuk belajar mengontrak perut Anda sepenuhnya untuk mempertahankan inti yang ketat, kemudian sesuaikan kontraksi selama latihan sesuai kebutuhan.
Ab Kontraksi Saat Berjongkok
Berlatihlah memasukkan teknik ini ke dalam latihan Anda dengan mengencangkan otot perut Anda selama squat.
Berdiri tegak dan sedikit selipkan panggul Anda. Tarik napas, lalu buang napas, mengontrak perut Anda. Ketika Anda menarik napas lagi, mulailah untuk turun menjadi squat, tekuk lutut dan pinggul dan kirimkan bokong Anda ke belakang, seolah-olah duduk di kursi.
Saat Anda melakukan ini, pertahankan kontraksi perut, hanya sedikit kurang kuat daripada yang Anda lakukan di lantai. Di bagian bawah squat Anda, Anda harus berada di bagian bawah napas Anda. Buang napas saat Anda mulai bangkit, mendorong melalui kaki Anda dan memanjang melalui lutut dan pinggul Anda. Pertahankan kontraksi perut.
Ab Kontraksi Dengan Crunch Sepeda
Menjaga inti yang kuat selama latihan perut memiliki dua tujuan: 1) Melindungi punggung bagian bawah dari ketegangan, dan 2) membuat latihan ini lebih efektif.
Berbaringlah di atas matras dengan kaki terentang dan ujung jari Anda bersandar ringan di kepala di belakang telinga Anda. Praktekkan teknik kontraksi telentang untuk satu putaran pernafasan dan inhalasi.
Pertahankan kontraksi saat Anda mengangkat bilah bahu dari matras dan letakkan kaki Anda beberapa inci dari lantai. Pada napas berikutnya, tarik lutut kanan dan putar tubuh Anda ke kanan, bawa lutut kanan dan siku kiri untuk disentuh.
Tarik napas dan kembali ke pusat, menjaga kontraksi perut. Kemudian, tekuk lutut kiri dan putar tubuh ke kiri, bawa lutut kiri menyentuh siku kanan. Kembali ke pusat, pertahankan kontraksi.
Ab Kontraksi Selama Cardio
Saat berlari atau bersepeda, atau selama kelas aerobik, libatkan inti Anda untuk mempromosikan postur yang lebih baik dan mengurangi risiko cedera. Ini sederhana seperti hanya menarik perut Anda secara halus, hampir seolah-olah Anda bersiap untuk pukulan.
Ini akan membantu mengeluarkan lengkungan dari punggung bagian bawah, yang, terutama selama aktivitas berdampak tinggi seperti berlari, dapat menyebabkan sakit punggung seiring waktu.
