Meskipun banyak ahli gizi dan ahli diet tampaknya tidak menyukai kata "cheat, " cheat meal yang dirancang dengan baik dan dijalankan dengan baik mungkin sangat menghemat kewarasan Anda. Bahkan mungkin membantu Anda mengatasi dataran tinggi penurunan berat badan.
Inti dari cheat ini adalah makan bersih untuk bagian yang lebih baik dari minggu Anda, tetap aktif dan hadiahi diri Anda dengan mengambil belenggu dari menu Anda sesekali.
Orang-orang dari semua ukuran dan tingkat kebugaran dapat berhasil menerapkan strategi curang, tetapi evaluasi diri adalah suatu keharusan. Pertimbangkan tujuan kebugaran Anda, kebiasaan makan Anda sehari-hari, dan keberhasilan atau kegagalan diet Anda sebelumnya. Faktor-faktor ini mempengaruhi bagaimana - dan, yang lebih penting, JIKA - Anda dapat menipu.
Ini bukan lisensi untuk pesta minuman keras. Kami tidak mencoba mabuk pada makanan.
Bisakah Cheat Meals Work?
Makan Cheat berfungsi ketika direncanakan, kata Jim White, ahli diet terdaftar dan juru bicara American Dietetic Association. Dia menjelaskan bahwa setelah beberapa hari mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, splurging dapat meningkatkan metabolisme Anda sementara menimbun glikogen untuk latihan besok. Ini juga harus memuaskan hasrat yang mungkin mengganggu diet Anda sehari-hari.
Berencana untuk makan beberapa makanan favorit Anda yang kurang sehat - biskuit, pizza, bir - memungkinkan Anda menikmati splurges Anda daripada merasa bersalah. Jika Anda mengizinkan cheat di beberapa titik selama seminggu, Anda dapat sedikit mengendur saat tiba di pesta kantor pada hari Jumat.
Moderasi, bagaimanapun, tidak dapat diabaikan. "Itu bukan lisensi untuk pesta pora, " White memperingatkan. "Kami tidak mencoba mabuk pada makanan."
Paket Makan Curang Tunggal
Cara termudah untuk menipu adalah strategi makan satu cheat. Sekali seminggu, rencanakan makanan yang Anda sukai dan idamkan. Makan dengan wajar, dan jangan kembali sebentar.
Makan cheat tunggal praktis dan mudah bagi siapa saja dengan fokus dan kontrol diri.
"Jika kamu baru saja memulai program olahraga dan kamu merasa telah selingkuh 10 tahun terakhir, " kata White, "maka kamu tidak perlu menipu."
Untuk menerapkan ide tersebut, makanlah apa yang Anda inginkan sampai Anda puas, tidak sampai Anda kenyang, saran Amy Goodson, ahli diet olahraga untuk Kesehatan Texas Ben Hogan Sports Medicine. Pilih dua potong pizza, bukan keseluruhan pai.
Goodson juga merekomendasikan menemukan keseimbangan. Jika Anda suka burger keju, misalnya, makan satu - tapi berikan kentang goreng. Atau potong cheeseburger menjadi dua dan bagikan.
Yang paling penting, kata Goodson, jangan makan olahraga Anda. Defisit kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan.
"Pergilah nikmati sesuatu yang kamu cintai, " katanya, "tapi jangan makan semua yang kamu inginkan dalam satu hari."
Paket 90/10
Dengan rencana ini, Anda makan bersih 90 persen dari waktu dan tidak pernah melewatkan makan. 10 persen lainnya adalah waktu curang.
Metode ini paling cocok untuk wanita dan orang-orang dengan pekerjaan meja yang membakar sejumlah kecil kalori dalam seminggu. Orang yang lebih berat, pemakan emosional, dan orang yang berjuang dengan diet harus menghindari strategi curang ini, kata White. Mungkin terlalu ketat.
Untuk mengimplementasikan rencana tersebut, cari tahu berapa kali Anda makan selama seminggu. Jika Anda makan tiga kali dan camilan setiap hari, tujuh hari seminggu, maka Anda makan 28 kali. Karena itu, Anda akan membiarkan diri Anda menikmati sekitar dua kali per minggu.
Paket 80/20
Strategi ini sama dengan yang sebelumnya, tetapi alih-alih menipu 10 persen dari waktu, Anda diperbolehkan rasio curang 20 persen.
Orang-orang yang aktif dan atlet diarahkan untuk sukses dengan rencana ini. Strategi 80/20 memungkinkan orang yang aktif untuk menikmati makanan mereka sambil mempertahankan berat badan yang nyaman, kata Goodson.
Namun, dia menambahkan bahwa walaupun strategi ini mungkin berhasil bagi mereka yang berada pada tahap awal kehilangan 30-plus pound, mereka harus mencoba untuk beralih ke rencana 90/10 karena bobot mulai turun untuk mencegah dataran tinggi. Orang-orang dengan pekerjaan meja atau gaya hidup yang tidak banyak bergerak mungkin menemukan kalori ekstra berkeliaran jika mereka melanjutkan rencana 80/20.
Untuk menerapkan strategi ini, tentukan berapa kali Anda makan selama seminggu seperti yang Anda lakukan untuk paket 90/10, tetapi ijinkan mengumbar 20 persen dari waktu, bukan 10 persen. Cobalah juga untuk menyantap makanan selingkuh Anda lebih awal jika memungkinkan; Goodson menjelaskan bahwa ini akan memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Paket Cheat Day
Paket cheat day memungkinkan Anda untuk makan apa yang Anda inginkan sepanjang hari. Anda kenyang dan tetap kenyang, tetapi jangan pernah makan terlalu banyak sehingga membuat Anda merasa sakit, dan Anda harus benar-benar mematuhi perencanaan makan sehat Anda selama sisa minggu ini.
White tidak merekomendasikan strategi cheat day untuk kebanyakan orang atau bagi mereka yang berada di gym empat hari seminggu. Rencana ini dimaksudkan untuk binaragawan luar musim, pelari maraton, dan triathlet hampir secara eksklusif. Namun, dalam 12 minggu kompetisi, binaragawan tidak boleh curang sama sekali.
Untuk menerapkan rencana hari curang, makanlah kalori, protein, dan karbohidrat yang tinggi pada hari latihan Anda yang paling sulit, kata Matt Blades, pelatih profesional bersertifikat dan pemilik Fitness-N-Fun di Florida. Angkat sekali atau dua kali, dan jalankan juga.
Sehari sebelum selingkuh, makan beberapa karbohidrat untuk mengosongkan toko glikogen Anda. Dengan begitu, kata Blades, Anda tidak terlalu banyak menimbun uang saat berbelanja di hari berikutnya.
Setelah hari curang Anda, jaga kalori tetap rendah. Blades mengatakan ia sering berpuasa lusa, hanya minum air putih dan mengonsumsi suplemen vitamin.
Namun, Blade tidak pernah merekomendasikan kecurangan kepada klien baru. Mereka harus bekerja dengan rajin dalam programnya, mendidik diri mereka sendiri tentang makanan selama tiga bulan sebelum konsep cheat diperkenalkan.
All-You-Can-Eat atau Diet Twinkie
Beberapa orang percaya mereka dapat mengikuti rencana makan apa pun yang mereka inginkan selama mereka mempertahankan defisit kalori. Mereka sering berolahraga dan menggunakan suplemen untuk mendapatkan vitamin dan makronutrien yang diperlukan.
Jangan lakukan ini.
Goodson, White and Blades semua setuju: Rencana ini adalah ide yang buruk. Meskipun penting untuk memahami bahwa lebih banyak kalori yang dibakar daripada yang dikonsumsi menghasilkan penurunan berat badan, sama pentingnya untuk memahami bahwa tidak semua kalori sama. Tubuh Anda membutuhkan kalori kaya nutrisi untuk berhasil.
Penurunan berat badan tidak selalu sehat. Lagi pula, "orang kurus juga mengalami serangan jantung, " kata Goodson. Jadi, yang terbaik adalah menghindari menerapkan pola makan all-you-can-eat, atau Twinkie.
Makan lebih sehat tidak harus sangat ketat. Dengan tetap aktif dan melakukan upaya bersama untuk mengisi tubuh Anda dengan nutrisi yang tepat, Anda tidak akan terlalu memaksakan diri dengan memilih untuk menikmati beberapa iris pizza atau sayap ayam pedas. Pastikan untuk memilih paket yang paling cocok untuk Anda dan jangan mencurangi latihan Anda.
Menghormati Keinginan Makanan Tubuh Anda
Berhentilah menghitung kalori dan mulailah menghormati tubuh Anda. Makan secara intuitif membuat makanan selingkuh menjadi renungan.
"Kita dilahirkan dengan kebutuhan untuk mengelola jumlah kalori yang kita makan, " kata Kristie Salzer, RD, LD / N dan pendiri Salzer Nutrition di Tampa, Florida. "Bayi menangis ketika lapar dan berhenti ketika mereka penuh. Tidak ada yang mengajarimu itu."
Salzer dulu merencanakan makan untuk klien, tetapi sekarang dia mengajar mereka untuk mendengarkan tubuh mereka. Tidak ada makanan yang terlarang.
"Saya tidak menilai apa yang dimakan dan jumlahnya, " katanya. "Saya meminta mereka untuk merenungkan kembali bagaimana perasaan mereka setelah makan donat atau sedikit Cocoa Puffs. Apakah Anda merasa kenyang? Apakah Anda memiliki energi jangka pendek? Energi jangka panjang? Bagaimana pengaruhnya terhadap Anda?
"Masyarakat telah bermoral beberapa makanan - bukan bahwa ada sesuatu yang salah dengan - dan mereka sudah terhubung dengan karakter kita, " kata Salzer. "Tujuan saya adalah membuat makanan hanya bagian lain dari hidup Anda."
