Latihan terbaik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular adalah kegiatan yang meningkatkan detak jantung Anda dan menjaganya tetap tinggi untuk jangka waktu yang berkelanjutan. Menurut American College of Sports Medicine, kegiatan ini termasuk berjalan cepat, berlari, bersepeda, berenang, ski lintas negara, lompat tali dan in-line skating. Dengan meningkatkan detak jantung Anda dengan berolahraga, Anda memperkuat jantung Anda, meningkatkan aliran darah, membakar lemak dan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk memberikan oksigen dan energi ke otot-otot yang bekerja. Ini adalah keunggulan dari daya tahan kardiovaskular.
Berjalan
Berjalan membakar kalori lebih sedikit daripada bentuk olahraga lainnya, tetapi ini adalah olahraga yang baik bagi banyak orang karena mereka dapat melakukannya kapan saja dan di mana saja. Kuncinya adalah berjalan cepat. Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda, detak jantung Anda harus setidaknya 60 persen dari detak jantung maksimum (MHR) Anda, yang dihitung dengan mengurangi usia Anda dari 220. Untuk mencapai 60 persen dari MHR Anda, Anda mungkin harus berjalan dari 3, 5 ke 4, 5 mph.
Jogging
Orang dengan berat 154 pound yang biasa berlari dengan kecepatan 5 mph yang relatif mudah akan membakar kalori dua kali lebih banyak dalam setengah jam dibandingkan orang yang sama berjalan 3, 5 mph. Karena joging dianggap sebagai bentuk olahraga yang lebih kuat, banyak orang suka berlari untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular mereka. Kunci untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda dengan jogging, seperti halnya segala bentuk atau latihan aerobik, adalah secara sistematis meningkatkan jumlah yang Anda jalankan setiap minggu atau kecepatan Anda berlari dengan tidak lebih dari 10 persen.
Lap renang
Berenang bekerja dalam kelompok otot yang lebih luas daripada berjalan atau jogging dan membakar banyak kalori. Bahkan gaya bebas lambat membakar jogging 5 mph. Cara terbaik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular saat berenang adalah berenang dengan interval 50, 100 atau 200 yard diikuti dengan periode istirahat pendek. Saat daya tahan Anda meningkat, tambah panjang interval atau perpendek periode istirahat.
Naik sepeda
Bersepeda harus dilakukan dengan langkah cepat jika Anda ingin meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Jika Anda mengendarai lebih lambat dari 10 mph, menurut Pusat Pengendalian Penyakit, Anda akan membakar kalori sebanyak yang Anda akan berjalan pada 3, 5 mph. Pada kecepatan lebih dari 10 mph, detak jantung Anda akan naik dan otot Anda akan mulai menuntut lebih banyak oksigen dan energi. Sistem kardiovaskular dan pernapasan Anda merespons tugas tersebut, sehingga meningkatkan kebugaran dan daya tahan Anda.
Mesin Latihan
Sepeda statis, pelatih elips, mesin dayung, treadmill, dan mesin tangga semuanya dapat digunakan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda. Mesin ini memungkinkan Anda untuk menyesuaikan intensitas latihan untuk memenuhi kebutuhan Anda dan Anda juga dapat melacak berbagai data biofeedback, seperti detak jantung atau kalori yang terbakar.
Alternatif dan Variasi
Menggunakan berbagai latihan akan meningkatkan kebugaran Anda bahkan lebih dengan memasukkan kelompok otot tambahan. Banyak orang berjalan pada satu hari dan berlari pada hari berikutnya, atau berenang pada suatu hari dan berlari pada hari berikutnya. Variety akan memberikan tubuh Anda kesempatan untuk beristirahat sambil memungkinkan Anda untuk meningkatkan sistem kardiovaskular Anda setiap hari. American College of Sports Medicine merekomendasikan berolahraga selama setidaknya setengah jam hampir setiap hari dalam seminggu dan menyatakan bahwa Anda dapat meningkatkan kebugaran dengan berolahraga. lebih lama atau berolahraga dengan intensitas yang lebih besar.
