Ketika datang ke latihan kardio, tidak ada satu jenis latihan yang bekerja untuk semua orang. Rencana pelatihan kardio yang Anda pilih sangat tergantung pada tujuan dan preferensi Anda. Namun, untuk rutinitas yang bervariasi, cobalah paket lima hari berikut di gym. Ini menantang, menyenangkan - plus, Anda bisa menyelesaikannya kapan saja.
Jenis Latihan Gym Cardio
Pertama, penting untuk mengetahui opsi kardio Anda di gym. Biasanya, itu berarti menggunakan mesin cardio, yang mungkin termasuk:
- Pekerjaan yg membosankan
- Berbentuk bulat panjang
- Sepeda statis
- Sepeda telentang
- Pemanjat tangga
- Mesin dayung
Terlepas dari jenis yang Anda pilih (atau apakah Anda memilih untuk kardio berat badan), latihan Anda dapat dikategorikan lebih lanjut sebagai pelatihan interval atau kardio mapan. Kedua jenis memiliki tempat mereka dalam rencana latihan kardio, dan Anda dapat menggabungkan mereka sepanjang minggu untuk memenuhi persyaratan aktivitas minimum Anda, sesuai Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika . Pedoman ini membutuhkan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang (atau 75 menit aktivitas aktif) tersebar sepanjang minggu.
Pelatihan interval mengacu pada segala jenis pelatihan yang melibatkan bergantian antara periode kerja dan serangan pemulihan. Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan Tabata adalah dua bentuk pelatihan interval. Perbedaannya adalah panjang interval dan pemulihan. Sedangkan HIIT bisa berapa pun panjangnya, Tabata melibatkan 20 detik aktivitas intens diikuti 10 detik istirahat atau latihan intensitas rendah, diulang selama empat menit.
Sebaliknya, selama cardio dalam kondisi tunak, Anda mempertahankan kecepatan dan tingkat intensitas yang konsisten selama latihan Anda. Bentuk latihan ini dilakukan pada kecepatan yang lebih moderat daripada latihan interval. Dengan melakukan aktivitas moderat dan intens sebagai bagian dari latihan cardio gym Anda, Anda akan lebih mudah memenuhi kebutuhan Anda tanpa terlalu menekankan tubuh Anda.
Hari 1: Latihan HIIT 30-Menit Treadmill
Untuk hari pertama dari rencana latihan kardio lima hari Anda, mulailah dengan interval intensitas tinggi di treadmill. Mengapa HIIT? Anda dapat menyelesaikan latihan Anda dalam 30 menit atau kurang, membuatnya menjadi ide untuk orang-orang dengan jadwal sibuk. HIIT juga efektif dalam membantu Anda menembus dataran pelatihan dan meningkatkan efisiensi aerobik - keduanya dapat membantu Anda tampil optimal jika, katakanlah, Anda sedang berlatih untuk balapan atau acara atletik lainnya.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, latihan HIIT juga dapat membantu meningkatkan upaya penurunan berat badan Anda, menurut American Council on Exercise (ACE). Latihan HIIT tidak hanya membantu Anda membakar kalori dengan cepat, tetapi juga memungkinkan Anda untuk membakar kalori setelah latihan dilakukan karena tuntutan oksigen yang ditempatkan pada tubuh Anda.
Siap untuk mulai berlari? Lakukan latihan HIIT 30 menit ini di treadmill (atau elips, tangga stepper, atau sepeda stasioner jika Anda mau).
- Lakukan pemanasan dengan berjalan dengan kecepatan sedang dengan sedikit tanjakan selama tiga menit.
- Tingkatkan tanjakan sebesar 5 hingga 15 persen dan terus berjalan selama tiga menit.
- Bawa tanjakan menjadi rata dan tambah kecepatan Anda untuk berlari atau berlari selama satu menit.
- Ulangi siklus ini enam kali.
- Dinginkan dengan berjalan datar selama tiga menit.
Anda dapat mengganti rutinitas treadmill sederhana ini dengan menyesuaikan tanjakan ke atas atau ke bawah atau memvariasikan panjang interval. Misalnya, Anda dapat mengurangi panjang periode istirahat dan / atau menambah panjang sprint.
Hari 2: 45-Menit LISS Bike Workout
Naiklah sepeda statis (atau jalan-jalan ke alam terbuka) dan berkendara dengan kecepatan dan upaya yang konsisten selama 45 menit. Cardio intensitas rendah, mapan (LISS) umumnya perlu dilakukan untuk waktu yang lebih lama untuk mendapatkan manfaat penuh - sekitar 30 hingga 60 menit - terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
ACE mencatat bahwa karena cardio kondisi-mantap memungkinkan Anda untuk bekerja di bawah detak jantung maksimum Anda, itu adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung dan kapasitas aerobik. Ini menghasilkan lebih sedikit sisa metabolisme dan kerusakan sel daripada latihan HIIT dan juga dapat membantu tubuh Anda secara efisien membakar lemak untuk bahan bakar.
Jika Anda berlatih untuk acara ketahanan, seperti maraton atau triathlon, cardio kondisi-mantap akan membantu Anda mempersiapkan diri, terutama jika Anda menggunakan kesempatan ini sebagai latihan lintas-pelatihan (memilih mode kardio yang berbeda dari pelatihan reguler). Berhati-hatilah untuk tidak berlebihan dalam pelatihan jenis ini, karena dapat meningkatkan risiko cedera stres berulang karena sesi yang lebih panjang.
Hari 3: Latihan Elips 4-Menit Tabata
Latihan tradisional Tabata mengikuti protokol pelatihan khusus yang terdiri dari 20 detik upaya habis-habisan diikuti oleh 10 detik istirahat, diulang total empat menit.
Untuk hari ketiga dari rencana latihan kardio Anda, gunakan treadmill, elips, sepeda stasioner, atau stepper tangga untuk melakukan interval dengan rasio kerja / pemulihan 2-1 selama 30 menit. Pilih mesin yang berbeda dari yang Anda gunakan pada hari pertama sehingga Anda dapat terus menantang kelompok otot yang berbeda sepanjang minggu. Jadi, jika Anda menggunakan elips, latihan Anda mungkin terlihat seperti ini:
- Lakukan pemanasan selama tiga hingga lima menit dengan kecepatan sedang dengan hambatan ringan.
- Tingkatkan resistensi dan tingkatkan upaya Anda hingga maksimal selama 20 detik.
- Lepaskan resistensi tambahan dan memperlambat langkah Anda untuk pulih selama 10 detik.
- Ulangi total delapan kali.
- Dinginkan dengan tiga hingga lima menit, kecepatan sedang dengan ketahanan cahaya
Tip
Untuk menjadi latihan Tabata sejati, Anda harus mendorong diri Anda sendiri hingga maksimal dengan setiap interval kecepatan. Ini latihan singkat tapi harus intens.
Hari 4: Latihan Sirkuit Berat Badan 30 Menit
Pelatihan sirkuit biasanya mencakup beberapa stasiun latihan yang berbeda. Anda menyelesaikan latihan satu stasiun pada satu waktu tanpa beristirahat di antaranya. Anda dapat mengatur stasiun sebanyak yang Anda inginkan untuk menyelesaikan satu atau lebih sirkuit dalam waktu 30 hingga 60 menit.
Pelatihan sirkuit menyenangkan namun menantang, dan Anda akan kagum dengan betapa cepatnya waktu berlalu. Selain itu, mereka pembakar kalori besar: Sesi 30 menit membakar sekitar 300 kalori untuk orang dengan berat 155 pound, menurut Harvard Health Publishing. Anda juga dapat membuat berbagai sirkuit yang berbeda dan bahkan menggabungkan berbagai jenis peralatan, seperti band resistensi, dumbel dan kettlebell.
Mungkin tidak selalu memungkinkan untuk membuat banyak sirkuit yang berbeda di gym, tergantung pada ruang dan ketersediaan peralatan. Jika Anda bisa melakukannya, Anda dapat melakukan sirkuit sederhana yang mencakup latihan aerobik dan kekuatan. Beberapa pusat kebugaran juga menawarkan pelatihan sirkuit kelompok atau pelatihan pribadi yang menggabungkan sirkuit.
Untuk sirkuit empat hari Anda, Anda akan berganti-ganti serangan latihan kardio singkat dengan latihan kekuatan yang dapat Anda selesaikan menggunakan berat badan Anda sendiri. Pilih mesin cardio apa saja dan ikuti latihan ini:
- Lakukan pemanasan selama tiga hingga lima menit dengan latihan kardio dan peregangan dinamis.
- Naik mesin cardio pilihan Anda dan lakukan selama empat menit dengan kecepatan yang stabil dan menantang.
- Turun dari mesin dan lakukan latihan berat badan selama 60 detik (push-up, pendaki gunung, lunges, lompatan jongkok, papan naik-turun atau burpe).
- Ulangi sirkuit enam kali atau lebih, menggunakan latihan berat badan yang berbeda setiap kali.
- Dinginkan dengan tiga hingga lima menit peregangan statis.
Hari 5: Kelas Latihan Grup Berbasis Cardio
Jadikan hari lima sebagai "hari yang menyenangkan" dari latihan cardio gym Anda dengan kelas latihan kelompok berbasis cardio di gym Anda atau di studio butik. Sebagian besar kelas sekitar satu jam panjang dan diatur ke musik. Berikut ini beberapa kemungkinan:
- Zumba: Sangat cocok untuk siapa saja yang suka menari, kelas ini menggabungkan gerakan dari berbagai gaya tarian.
- Aerobik air: Latihan ini melibatkan melakukan latihan di air setinggi pinggang, terkadang menggunakan beban.
- Bersepeda dalam ruangan: Dengan menggunakan sepeda statis, Anda mungkin akan berganti-ganti di antara periode-periode upaya yang intens dan istirahat, memanjat dan jalan datar saat instruktur Anda memandu Anda untuk menambah atau mengurangi resistensi.
- Kickboxing: Lakukan pukulan, tendangan dan gerakan berenergi tinggi lainnya, dengan atau tanpa karung tinju.
Banyak orang berkembang dalam suasana kebugaran kelompok, di mana Anda memiliki instruktur langsung yang mengajarkan Anda bentuk dan teknik yang tepat. Anda juga memiliki sesama siswa di sana untuk membantu menginspirasi Anda. Anda bahkan dapat bertemu beberapa teman baru dengan menghadiri kelas favorit secara teratur. Bahkan, Harvard Health Publishing mencatat bahwa berolahraga dalam pengaturan kelompok dapat membantu Anda tetap pada rencana latihan.
