Pes planus, umumnya dikenal sebagai kaki datar, adalah kondisi umum yang mempengaruhi satu dari empat orang di Amerika Serikat. Kaki datar ditandai dengan tidak adanya lengkungan di kaki, menyebabkan telapak kaki tetap berhubungan dengan tanah. Anak-anak biasanya memiliki kaki yang rata sampai tendon, ligamen dan tulang di kaki matang. Peradangan pada tendon Achilles, tendon tibialis posterior atau otot betis dapat menyebabkan kaki rata pada orang dewasa. Ketika tendon dan ligamen di betis, kaki dan pergelangan kaki menjadi rusak atau sobek, lengkungan di kaki semakin memburuk. Lakukan latihan yang menargetkan dan meregangkan tendon dan otot ini untuk mendukung lengkungan di kaki Anda dan memperbaiki pes planus.
Penyesuaian Ulang Posterior Tibial Saat Berjalan
Tendon tibialis posterior memanjang dari otot betis ke bagian dalam pergelangan kaki dan kaki, dan bertanggung jawab untuk mendukung lengkungan di kaki. Sebagai hasil dari proses penuaan, tendon ini menjadi lemah, meregang dan robek, menghasilkan peradangan dan pembengkakan di bagian dalam pergelangan kaki. Ketika tendon ini meradang dan meregang, ligamen yang mengelilingi lengkung kaki juga meregang dan robek, menyebabkan kaki berputar ke dalam di pergelangan kaki dan lengkungan kaki runtuh. Melakukan latihan yang memperkuat tendon tibialis posterior serta otot dan ligamen di sekitarnya dapat membantu mendukung lengkungan dan meningkatkan fleksibilitas pada kaki. Masukkan posisi awal dengan berdiri dan letakkan kedua tangan di bokong Anda. Bawa perut Anda ke dalam, kontraksikan otot glutealis Anda, sedikit tekuk pinggul dan lutut Anda dan maju selangkah, memastikan bahwa bola kaki Anda tetap bersentuhan dengan lantai dengan setiap gerakan ke depan. Dengan setiap langkah, letakkan bola kaki Anda di tanah dan tempatkan jumlah berat tubuh yang sama pada bola jari kaki besar dan kecil Anda. Ambil 10 langkah lagi, pastikan Anda mengencangkan otot glutealis Anda dengan setiap langkah.
Tumit Angkat
Latihan rehabilitasi untuk tendonitis tibialis posterior adalah peningkatan tumit. Latihan ini menargetkan tendon, ligamen, dan otot di telapak kaki dan bagian dalam pergelangan kaki untuk memperbaiki rotasi ke dalam, atau pronasi, pada pergelangan kaki. Ini juga meregangkan tendon Achilles, yang terletak di sekitar tulang tumit. Berdiri di belakang kursi dan letakkan tangan Anda di belakang kursi untuk menopang. Angkat tubuh Anda di atas jari-jari kaki, dan tahan selama lima detik. Angkat tangan Anda dari kursi, dan perlahan-lahan turunkan diri Anda. Lakukan tiga set 10 repetisi untuk memperkuat tendon tibialis posterior dan mengoreksi kaki rata.
Peregangan handuk
Tendon Achilles menghubungkan otot betis ke tulang tumit, dan sesak pada tendon ini merupakan penyebab umum telapak kaki rata pada orang dewasa. Tendon Achilles diperlukan untuk mobilitas kaki dan dapat menjadi tegang atau meradang akibat penggunaan berlebihan atau cedera. Ketika tendon ini meradang atau kencang, tumit dipaksa turun dari lantai dan kaki mulai menunjuk ke bawah. Kaki mencoba untuk mengkompensasi fleksi atau pronasi dengan meratakan, atau menyebabkan keruntuhan pada lengkungan kaki. Lakukan peregangan handuk untuk meregangkan tendon Achilles, mengurangi peradangan dan rasa sakit, mengurangi pronasi di kaki Anda dan memperbaiki kaki rata. Mulailah dengan duduk di lantai dan melilitkan handuk di sekeliling kaki Anda. Pastikan tubuh dan lutut Anda tetap lurus, tarik handuk ke arah tubuh Anda hingga Anda merasakan sedikit regangan pada tendon Achilles dan otot betis Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik dan rileks. Lakukan satu set 10 repetisi, sekali sehari.
Peregangan Betis
Ketika otot-otot betis kencang atau tegang, jumlah stres yang berlebihan ditempatkan pada tendon Achilles, berkontribusi pada kaki rata. Mulailah latihan ini dengan berdiri di depan tembok. Bawa kedua tangan setinggi bahu dan letakkan di dinding. Bawa satu kaki di depan tubuh Anda dan tekuk lutut. Kaki yang tertinggal harus tetap lurus dan tumit ditanam di lantai. Lakukan peregangan betis dengan bersandar ke dinding, jaga agar kaki belakang tetap lurus dan tumit menempel di lantai. Lanjutkan untuk maju bersandar sampai Anda merasakan peregangan pada otot betis Anda. Tahan posisi ini selama 10 detik dan rileks. Lakukan satu set 10 repetisi pada setiap kaki.
