Banyak diet tampak sederhana di atas kertas, tetapi, dalam praktiknya, mereka membutuhkan waktu berjam-jam di dapur dan tidak memberi Anda pilihan untuk makan di luar. Beberapa diet sangat ketat sehingga membuat Anda kelaparan, menyebabkan kekurangan nutrisi dan gagal mengajarkan Anda strategi untuk mempertahankan penurunan berat badan apa pun untuk jangka panjang. Paket makan 30 hari yang paling sederhana tidak memerlukan banyak penghitungan kalori atau resep kompleks dengan rasio nutrisi makro yang tepat; alih-alih, mereka fokus pada makanan utuh dan tidak diproses yang bisa Anda dapatkan di hampir semua toko bahan makanan. Paket makan sederhana untuk penurunan berat badan selama 30 hari yang berkelanjutan juga memberikan panduan cara makan saat Anda makan di luar.
Masalah Kalori
Sebagian besar diet berfokus pada persamaan kalori versus kalori keluar, apakah mereka menghitungnya atau tidak. Ambil lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan untuk menurunkan berat badan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine pada tahun 2009 membandingkan berbagai diet dengan rasio makronutrien yang berbeda. Para peneliti menemukan bahwa semua diet menghasilkan penurunan berat badan selama mereka meresepkan asupan rendah kalori. Tidak masalah apakah diet itu tinggi protein, tinggi lemak, atau rendah karbohidrat - itu adalah jumlah kalori yang membuat perbedaan dalam penurunan berat badan.
Menghitung kalori bisa sangat menyebalkan. Pertama-tama Anda harus mencari tahu kebutuhan kalori harian Anda, kemudian menyusun defisit yang tepat yang cukup rendah untuk menurunkan berat badan - tetapi tidak terlalu rendah sehingga membuat Anda kehilangan otot dan metabolisme yang terhenti. Maka Anda harus menghitung ukuran porsi dan konten kalori dari setiap potongan yang masuk ke bibir Anda. Jurnal makanan membantu Anda tetap pada jalurnya, tetapi butuh waktu untuk mempertahankannya.
Paket makan sederhana penurunan berat badan 30-hari terbaik berhasil untuk Anda. Mereka menyediakan pedoman mengenai ukuran dan jenis makanan yang harus Anda makan di setiap kali makan, sehingga Anda tidak perlu menghabiskan waktu berharga menghitung kalori dan menentukan apakah Anda telah mencapai rasio spesifik lemak, protein dan karbohidrat.
Fitur-fitur dari Rencana Menu Penurunan Berat Badan yang Berkualitas
Carilah rencana yang berfokus pada makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan lemak sehat. Rencana penurunan berat badan 30 hari yang berkualitas akan meminimalkan gula, biji-bijian olahan, lemak jenuh dan lemak trans - terlalu banyak bahan-bahan ini yang berkontribusi terhadap penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kondisi kronis lainnya.
Makanan kaya serat dan protein adalah yang utama dan berpusat pada rencana penurunan berat badan yang berkualitas karena makanan ini membantu memperlambat pencernaan untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Biji-bijian utuh, daripada biji-bijian olahan, juga ditampilkan karena mengandung nutrisi yang lebih alami dan juga kaya serat, dan karenanya mengisi. Lemak yang tidak jenuh dan sehat juga membantu dalam kekenyangan, dan mereka mendukung kesehatan otak dan penyerapan nutrisi.
Makanan dengan paket 30 hari berkualitas tinggi sudah tersedia di toko bahan makanan, jadi Anda tidak bergantung pada barang "khusus". Diet yang mengharuskan Anda membeli makanan olahan, suplemen, atau pengganti makanan tidak mengajarkan Anda cara memodifikasi kebiasaan makan dan memasak. Makanan yang disediakan mungkin mengandung terlalu banyak natrium dan terlalu sedikit serat.
Pilihlah rencana yang juga memungkinkan Anda untuk mengunyah makanan utuh sehingga Anda merasa lebih puas, seperti Anda benar-benar sudah makan. Beberapa rencana makan tampak sederhana karena semua yang Anda lakukan adalah minum jus selama 30 hari atau menghilangkan kelompok makanan utuh. Namun, hampir tidak mungkin untuk tetap berpegang pada jenis-jenis rencana ini, dan berat badan apa pun yang berhasil Anda kurangi kemungkinan akan kembali dengan cepat begitu Anda kembali ke cara makan lama.
Metode Sederhana untuk Mengontrol Bagian
Pada setiap makan, termasuk sarapan, bagilah piring 9 inci menjadi empat bagian. Cadangan seperempat untuk protein tanpa lemak, seperti dua telur, tuna penuh air, dada ayam panggang, tahu atau daging sapi tanpa lemak. Buat seperempat lagi berisi 1/2 hingga 1 cangkir sajian biji-bijian utuh, seperti beras merah, quinoa, millet atau pasta gandum. Sisakan setengah sisa piring Anda untuk sayuran. Jenis berair dan berserat, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, terong, kacang hijau, adas, labu musim panas, dan asparagus adalah pilihan sehari-hari. Sayuran bertepung sedikit lebih tinggi kalori tetapi memang mengandung nutrisi yang berharga, jadi miliki butternut squash, sedikit ubi atau kacang polong isi bagian kuota sayuran Anda pada lima atau enam kali makan selama seminggu.
Pada setiap makan, pilih sepotong buah segar dan satu porsi susu, seperti secangkir susu rendah lemak, susu kedelai atau yogurt rendah lemak. Atau, buah dan susu dapat berfungsi sebagai makanan ringan, seperti satu ons keju dengan pir atau secangkir raspberry dengan segelas susu skim. Pada dua atau tiga kali makan setiap hari, sertakan juga satu porsi lemak sehat, seperti satu sendok teh minyak zaitun, 1/8 alpukat atau 1/4 hingga 1/2 ons almond.
Jika makanan Anda membuat Anda merasa lapar, makanlah sayuran ekstra. Minimalkan saus dan saus yang digunakan karena sering mengandung banyak kalori ekstra. Bumbui makanan dengan saus buatan sendiri yang memadukan satu sendok teh minyak zaitun yang Anda jadikan jus lemon atau cuka balsamic, rempah segar, rempah-rempah dan sayuran beraroma seperti bawang, bawang putih dan daun bawang.
Ide Makan Penurunan Berat Badan 30 Hari
Telur menghasilkan sumber protein yang mudah dan mengisi saat sarapan. Memiliki telur utuh dan dua putih telur - arak atau rebus - dengan sepotong roti gandum, jamur tumis, bayam dan bawang, dan segelas susu rendah lemak. Sajikan 1/2 cangkir tahu lembut dengan bayam, jintan dan daun ketumbar dan sajikan dalam tortilla jagung dengan sedikit salsa 2 sendok makan keju cheddar rendah lemak, parut. Jika Anda tidak bisa makan sayur lambung saat sarapan, makanlah satu porsi buah. Masak 1/3 cangkir oatmeal kering dalam air dan sajikan dengan 1 cangkir blueberry segar dan susu skim dengan telur di sampingnya sebagai penyajian protein Anda.
Salad makan siang adalah cara yang jelas untuk mengisi setengah piring Anda dengan sayuran non-tepung. Sajikan dada ayam panggang, steak bakar atau tahu panggang dan roti gulung gandum 100 persen di sampingnya dengan wadah yogurt rendah lemak untuk hidangan penutup. Alternatif untuk salad termasuk nila panggang dengan brokoli dan quinoa; tempe goreng dengan kacang polong salju dan beras merah; atau tortilla gandum utuh enam inci yang diisi dengan daging sapi tanpa lemak, tomat cincang, selada parut, bawang merah, dan seiris alpukat.
Resep makan malam yang rumit tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan. Sajikan dada ayam panggang dengan gandum utuh yang cepat dimasak, seperti quinoa atau pasta gandum, dan brokoli kukus beku. Panggang fillet salmon untuk disantap bersama kentang manis, nasi liar, dan salad hijau kecil. Atau aduk goreng tahu yang sudah dipotong dadu dengan wortel, paprika, dan seledri untuk disajikan di atas nasi merah.
Sedikit persiapan tingkat lanjut membuat makanan yang disiapkan di rumah lebih mudah daripada memesan makanan yang menggemukkan atau menyiapkan makanan diet yang praktis. Panggang beberapa dada ayam pada akhir pekan dan buat sepanci besar beras merah; bagilah ini untuk beberapa makan siang dan makan malam selama seminggu.
Sebagai camilan, pilihlah sepotong buah segar dengan segelas susu rendah lemak, keju cottage rendah lemak dengan blueberry atau kerupuk gandum tenun dengan keju rendah lemak, bukan camilan kemasan yang praktis.
Menjaga Rencana Makan Anda Saat Makan
Anda pasti akan mengunjungi restoran selama periode 30 hari. Carilah makanan yang menyerupai apa yang Anda buat di rumah: daging panggang, dipanggang, dipanggang atau dipanggang dengan sayuran samping dan sebagian kecil dari biji-bijian. Banyak restoran yang menyajikan salad dengan ayam bakar, misalnya. Berhati-hatilah terhadap segala tambahan - kalori dari crouton, keju, alpukat, kacang-kacangan dan buah-buahan kering bertambah. Mintalah saus dan saus untuk disajikan di samping dan gunakan dengan hemat. Miliki salad samping atau sayuran kukus alih-alih menjangkau ke keranjang roti atau memesan hidangan pembuka goreng.
Juga perhatikan ukuran makanan restoran Anda. Ukuran porsi restoran dua hingga tiga kali lebih besar daripada 20 tahun yang lalu, menurut National Heart, Lung and Blood Institute, dan ini berkontribusi pada kelebihan berat badan dan obesitas. Perhatikan apakah piringan itu berdiameter lebih dari 9 inci dan jika sajiannya tampak lebih murah daripada yang biasa Anda konsumsi. Sebelum Anda mulai makan, sisihkan sebagian makanan Anda untuk dibawa pulang untuk hari lain.
