"Makan sayuranmu." Ini mungkin nasihat kesehatan pertama yang diingat orang ketika masih kecil, dan mereka terus mendengarnya lagi sebagai orang dewasa. Dan mengapa tidak? Hampir tidak mungkin memiliki apa yang dianggap makanan sehat tanpa sayuran.
Meskipun demikian, banyak orang dewasa masih tetap berpegang pada pola makan nabati yang mereka simpan sebagai anak-anak. Jika Anda termasuk dalam kategori itu, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ada alternatif yang sehat untuk sayuran, dan jika Anda masih bisa mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan tanpa menumpuk begitu banyak tanaman di piring Anda.
Mengapa Sayuran Penting?
Pikirkan tentang berapa banyak buah dan sayuran yang Anda makan dalam sehari. Cukup? Orang dewasa disarankan untuk mendapatkan minimal 4, 5 cangkir buah dan sayuran sehari, sesuai rekomendasi dari American Heart Association, yang mendorong untuk mengisi setengah piring Anda (atau lebih) dengan buah-buahan dan sayuran di setiap hidangan.
Mengapa? Karena sayuran, serta buah, dikemas dengan zat gizi mikro - vitamin dan mineral yang membantu tubuh Anda mempertahankan semua fungsinya. Namun, kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan jumlah nutrisi mikro yang tepat yang mereka butuhkan.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit mencatat bahwa hanya 9 persen orang dewasa mendapatkan cukup sayur dan hanya 12 persen mendapatkan buah yang cukup untuk memenuhi rekomendasi harian mereka. Itu angka yang rendah! Mereka yang melakukan diet nabati (atau bahkan nabati rendah) mungkin lebih rentan terhadap penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker dan obesitas.
Buah-buahan dan sayuran juga bermanfaat bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat karena mereka memberikan lebih sedikit kalori untuk volumenya jika dibandingkan dengan makanan lain. Itu artinya kandungan serat dan air yang tinggi serat akan membuat Anda kenyang, tetapi Anda tidak akan mengonsumsi terlalu banyak kalori untuk jumlah yang Anda makan.
Makanan Dari Sumber Lain
Tentu, Anda berpikir, sayuran adalah sumber vitamin dan mineral. Tapi mungkin Anda bisa mendapatkan nutrisi mikro yang sama dari makanan lain. Bisakah saya membangun makanan sehat tanpa sayuran?
Kebanyakan orang dewasa Amerika tidak mendapatkan jumlah minimum kalsium, kalium, serat, magnesium dan vitamin A, C, D dan E yang mereka butuhkan - dan tubuh Anda akan menyerap nutrisi ini lebih baik dari sumber makanan daripada multivitamin (meskipun Anda dapat berbicara dengan dokter Anda tentang suplemen makanan jika Anda tidak bisa mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dari makanan yang Anda makan).
Beberapa vitamin dan mineral ini tersedia dari sumber nabati dan nabati, tetapi makanan itu mungkin sering kalori lebih tinggi; selain itu, memotong sumber tanaman akan membuat Anda kekurangan vitamin dan mineral tertentu kecuali Anda berhati-hati. Jika Anda mendapati diri Anda terus-menerus menyatakan, "Saya benci sayuran, " Anda harus berlatih dengan rajin melakukan diet.
Lihatlah bagaimana American Academy of Family Physicians memecah masing-masing mikronutrien ini dari sayuran dan sumber nabati:
Kalsium: Digunakan oleh tubuh Anda untuk membangun (dan memelihara) tulang dan gigi yang kuat, sumber utama kalsium dalam makanan Amerika adalah susu dan produk susu lainnya. Meski begitu, sumber nabati - seperti bayam yang dimasak, yang memiliki 122, 4 miligram per setengah cangkir, atau kedelai, dengan 252, 2 miligram per setengah cangkir - menghasilkan pukulan kalsium dengan kalori jauh lebih sedikit.
Kalium: Kalium penting untuk menjaga tekanan darah yang sehat, dan itu ditemukan dalam ubi jalar, kentang putih dan beberapa jenis kacang. Ini juga tersedia dalam semua jenis buah-buahan, seperti pisang, buah persik, blewah dan melon. Jika Anda tidak menyukai sumber tanaman ini, beralihlah ke ikan, seperti halibut, yellowfin, rockfish dan cod, atau sumber susu seperti yogurt dan susu.
Magnesium: Mineral ini sangat bagus untuk otot, arteri, dan jantung. Sayuran yang merupakan sumber magnesium yang kuat adalah labu, bayam dan artichoke. Jika Anda tidak menyukainya, Anda masih bisa mendapatkan magnesium dari beras merah atau kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang mete, kacang tanah, dan kacang Brazil.
Vitamin A: Sangat bagus untuk pengembangan penglihatan dan pertumbuhan sel, vitamin A dapat ditemukan dalam ubi jalar, labu, wortel, bayam, lobak hijau dan blewah. Mereka yang diet nabati perlu mengandalkan daging organ, seperti hati atau jeroan ayam itik, untuk mendapatkan vitamin A.
Vitamin C: Anda mungkin secara otomatis memikirkan sistem kekebalan tubuh sehubungan dengan vitamin C, tetapi juga merupakan nutrisi pembangkit tenaga listrik yang membantu tubuh membentuk kolagen dalam pembuluh darah, tulang, tulang rawan, dan otot. Sayuran seperti paprika, kecambah brussel, brokoli, ubi dan kembang kol adalah sumber yang bagus, tetapi jika Anda menginginkan sesuatu yang lebih manis, Anda bisa mencoba jambu, jeruk, kiwi, stroberi, melon, pepaya, nanas atau mangga.
Vitamin D: Vitamin ini berperan dalam menyerap kalsium sehingga tubuh Anda dapat tumbuh dan mempertahankan tulang dan gigi yang kuat. Vitamin D bisa sulit didapat dari sumber makanan, itulah sebabnya banyak makanan - seperti jus jeruk dan sereal sarapan - diperkaya dengan itu. Ini dapat ditemukan di sumber nabati seperti salmon, ikan pedang dan tuna.
Vitamin E: Antioksidan ini melawan kerusakan sel-sel dalam tubuh, dan sering ditemukan pada lobak, bayam, alpukat, dan tomat. Jika itu tidak menarik bagi Anda, pastikan untuk mengonsumsi banyak kacang-kacangan, seperti kacang tanah, kacang pinus, hazelnut, almond dan biji bunga matahari.
Ini adalah contoh di mana sayuran memiliki konsentrasi vitamin yang lebih rendah: Bayam yang dimasak memiliki 1, 9 miligram vitamin E per setengah cangkir dan alpukat memiliki 2, 1 miligram per setengah cangkir, sementara 1 ons biji bunga matahari memiliki 9, 8 miligram dan 1 -menyajikan almond memiliki 7, 3 miligram.
Belajar Mencintai Sayuran
Akan tetapi, jauh lebih baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, menjelajahi beberapa sayuran terbaik di sana dan menyesuaikan selera Anda. Hampir tidak mungkin untuk mendapatkan beragam nutrisi yang Anda butuhkan dengan mengandalkan sepenuhnya pada sumber lain, jadi jangan berpikir Anda bisa membangun makanan sehat tanpa sayuran.
Departemen Pertanian AS menawarkan rekomendasi untuk membuat anak-anak menyukai buah-buahan dan sayuran mereka - dan banyak kiatnya juga cocok untuk orang dewasa. Segera, Anda mungkin dapat mempertimbangkan setiap sayuran sebagai salah satu sayuran yang paling enak, dan bukan hanya beberapa jenis.
Anda dapat mencoba memadukan buah menjadi smoothie yang lezat, menyiapkan saus atau saus buatan sendiri untuk sayuran mentah, membuat kabob warna-warni dengan potongan buah atau sayuran, menghias pizza buatan sendiri atau kentang panggang dengan sayuran berbeda, atau bahkan membuat campuran jejak buatan sendiri dengan buah kering.
Kiat lain termasuk menambahkan sayuran berwarna ke dalam salad, mencampur kacang dan kacang polong ke dalam resep seperti cabai atau sup, menghias hidangan yang disajikan dengan irisan sayuran, dan menjaga sayuran yang baru dipotong di tangan agar mudah ditambahkan ke makanan.
Dengan memahami pentingnya zat gizi mikro untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, dan dengan membuat komitmen untuk mencoba buah-buahan dan sayuran baru, Anda akan segera berada di jalan menuju Anda yang lebih sehat, orang yang tidak lagi mencari alternatif sayuran yang sehat tetapi lebih menyukai yang terbaik - Mencicipi sayuran yang ditawarkan toko kelontong.
