Anda mungkin tidak mengetahuinya, tetapi Anda menggunakan kekuatan otot dan daya tahan otot setiap hari. Kekuatan otot memungkinkan Anda untuk membawa tas belanjaan berat, sementara daya tahan otot memungkinkan Anda menyapu semua daun di halaman Anda tanpa melelahkan. Hampir semua olahraga membutuhkan kekuatan dan daya tahan. Latihan untuk kekuatan fokus pada mengangkat beban berat untuk repetisi lebih sedikit, sementara membangun ketahanan melibatkan mengangkat beban yang lebih ringan untuk repetisi lebih banyak.
Membangun Kekuatan
Membangun kekuatan otot memungkinkan Anda untuk mengangkat kotak-kotak berat pada hari yang bergerak, dan itu juga berarti kinerja olahraga yang lebih baik. Misalnya, kekuatan memainkan peran penting dalam olahraga dayung, gulat, sepak bola, dan bola basket. Kaki yang kuat dan kuat memungkinkan Anda berlari lebih cepat dan melompat lebih tinggi, dan inti yang kuat serta tubuh bagian atas membantu Anda mengayunkan tongkat baseball, menembak bola basket, dan melempar bola.
Protokol pelatihan
Pelatihan untuk kekuatan berarti melatih otot-otot Anda untuk mengerahkan kekuatan maksimal untuk jangka waktu singkat. Latihan biasanya dilakukan dengan beban berat untuk jumlah repetisi rendah - biasanya antara satu dan delapan. Angkat besi yang tertarik dengan kekuatan sering merujuk pada one-rep max, yang merupakan jumlah berat terberat yang bisa mereka angkat untuk satu kali pengulangan.
Di atas tanda 8-rep, Anda masuk ke wilayah hipertrofi, atau pembentukan otot. Orang sering mengacaukan kekuatan otot dan massa otot, tetapi mereka tidak sama. Itu tidak berarti bahwa orang yang berfokus pada kekuatan tidak akan membangun massa atau sebaliknya. Tetapi jika tujuan Anda adalah kekuatan, jangan melampaui 10 repetisi per set.
Latihan Kekuatan
Empat latihan kekuatan besar adalah squat, deadlift, bench press dan barbell row. Gerakan ini menargetkan semua kelompok otot utama. Lakukan empat pengangkatan ini dengan jumlah berat yang tepat dan jumlah repetisi dan set yang tepat adalah yang Anda butuhkan untuk membuat seluruh tubuh Anda lebih kuat.
Fokus pada penggunaan bentuk yang tepat, dan angkat beban sebanyak yang Anda bisa untuk tiga hingga lima set lima hingga delapan repetisi. Anda harus mengalami kesulitan menyelesaikan rep terakhir dari setiap set. Beristirahat dua hingga tiga menit di antara set.
Membangun Daya Tahan
Daya tahan adalah kemampuan otot untuk melakukan gerakan berulang untuk jangka waktu yang lama. Pelari membutuhkan daya tahan otot di kaki mereka untuk terus menggebrak trotoar, seperti halnya pengendara sepeda menjajakan bermil-mil. Perenang perlu menendang dengan kaki dan pukulan dengan tangan untuk jarak pendek dan panjang.
Protokol Pelatihan Daya Tahan
Latihan Endurance meniru aplikasi kehidupan nyata, melatih otot untuk secara efisien melakukan pengulangan dalam jangka waktu yang lebih lama. Latihan dilakukan dengan bobot yang lebih ringan atau berat badan untuk jumlah repetisi yang lebih tinggi - umumnya lebih dari 12 dan sebanyak 50. Ada sedikit istirahat di antara set.
Latihan Daya Tahan
Latihan apa pun dapat dilakukan untuk melatih daya tahan, tetapi seharusnya latihan itu bisa Anda lakukan dengan bentuk yang baik untuk setidaknya 12 repetisi. Misalnya, push-up berat badan adalah latihan ketahanan otot tubuh bagian atas yang sangat baik, tetapi hanya jika Anda mampu melakukan lebih dari 11 repetisi. Jika Anda hanya bisa melakukan empat repetisi, Anda berlatih untuk kekuatan.
Latihan lain untuk membangun daya tahan tubuh termasuk lompatan kotak, pendorong, berjalan menekuk, jongkok berat badan, pegangan papan, pull-up, sit-up dan baris.
Menemukan bobot yang tepat untuk latihan ketahanan adalah coba-coba. Anda ingin mengangkat cukup berat sehingga itu menantang, tetapi tidak terlalu banyak sehingga Anda menambah tenaga ke-12 Anda. Lakukan set-set back-to-back dari setiap latihan dengan sedikit istirahat di antaranya, atau lakukan superset atau sirkuit, berganti antara latihan setiap set.
Pemulihan
Pemulihan adalah bagian penting dari program apa pun, apakah tujuan Anda adalah kekuatan atau ketahanan. Namun, karena tuntutan pada tubuh, Anda perlu lebih banyak istirahat di antara latihan kekuatan daripada yang Anda lakukan di antara latihan ketahanan. Rencanakan setidaknya 48 hingga 72 jam di antara sesi angkat berat. Sesi ketahanan, tergantung pada intensitas, dapat dilakukan setiap hari.
