Individu yang menderita cedera lutut perlu mempertahankan atau mendapatkan kekuatan kaki di paha depan, paha belakang, dan otot betis. Latihan berat badan sederhana akan melakukan pekerjaan itu. Pada hari-hari setelah cedera lutut, seharusnya tidak ada berlari atau melompat. Menurut Mayo Clinic, penderita cedera lutut mungkin ingin mempertimbangkan memakai pelindung lutut neoprene selama berolahraga, terutama saat melatih kaki.
Jalan dan Bersepeda
Mereka yang mengalami cedera lutut harus menghindari berlari sebanyak mungkin karena dampak yang ditimbulkannya. Mesin elips adalah alternatif yang layak jika digunakan dengan benar. Namun, banyak orang mengunci lutut saat menggunakan mesin elips, menyebabkan stres yang tidak perlu. Berjalan dan bersepeda meningkatkan kekuatan jantung dan membantu memperkuat otot-otot kaki tanpa dampak yang berlebihan.
Ball Wall Squats
Dinding squat bola menuntut banyak pekerjaan dari paha depan. Untuk memulai, letakkan bola olahraga di dinding. Berdiri menghadap jauh dari dinding dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Bola harus terjepit di antara dinding dan tengah tulang belakang. Tekuk lutut sampai kaki berada pada sudut 90 derajat dan kemudian rentangkan kaki tanpa mengunci lutut. Ingatlah untuk menjaga tumit Anda tetap di tanah - semakin berat di jari kaki, semakin banyak tekanan pada lutut.
Band Walk
Band walk memperkuat tendon dan ligamen serta otot-otot kaki. Jaringan penstabil ini penting untuk merehabilitasi cedera lutut, menurut pakar rehabilitasi Jonathan Cluett, MD. Jalan band selesai dengan menempatkan band latihan di bawah kaki dan memegang pegangan di sisi Anda. Pengguna harus mulai dengan kaki selebar bahu. Langkah ke kiri dengan kaki kiri dan kemudian geser kaki kanan ke kiri sampai kaki selebar bahu lagi. Lakukan delapan hingga 15 pengulangan di satu sisi, dan kemudian di sisi lainnya, selama dua hingga empat set.
Kotak jongkok
Kotak jongkok mensimulasikan berdiri dari sofa atau kursi. Latihan ini memperkuat otot-otot paha depan, paha belakang, dan gluteus tanpa menambahkan tekanan berlebih dari berat eksternal. Untuk memulai, letakkan kursi, bangku, atau kotak di belakang Anda. Berdiri di depannya dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Maka cukup duduk dan berdiri. Tergantung pada tingkat keparahan cedera dan kekuatan kaki, cobalah untuk menyelesaikan lima hingga 15 pengulangan untuk dua hingga empat set.
Squat yang didukung
Squat yang didukung adalah variasi dari squat kotak. Ini harus dilakukan oleh mereka yang merasa kotak itu terlalu mudah. Untuk memulai, pegang dukungan, apakah itu sapu atau tiang penyangga rumah. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Jaga agar tumit tetap di tanah dan dengan punggung rata, jongkok sejauh mungkin, lalu berdiri. Lakukan delapan hingga 15 pengulangan untuk dua hingga empat set.
