Jika lutut Anda terbentur dan kesakitan, meregangkan paha Anda bisa membuat Anda lega. Satu-satunya masalah adalah banyak peregangan quad menekan lutut Anda, karena otot-otot terhubung ke tutup lutut Anda. Peregangan lembut adalah pilihan yang lebih cerdas jika lutut Anda mengganggu Anda, dan dapat membuat lutut Anda bergerak dan merasa lebih baik.
Meregangkan Quads
Paha depan adalah empat otot yang keluar dari pinggul atau bagian atas tulang paha hingga ke lutut. Mereka memungkinkan kaki Anda memanjang dan salah satu dari empat otot menekuk pinggul Anda. Untuk meregangkan semua otot quad Anda dengan benar, Anda tidak hanya harus menekuk lutut tetapi menambahkan latihan yang meregangkan bagian depan pinggul Anda.
Tangkapan ke-22 dari peregangan paha depan saat sakit lutut adalah ia bisa sakit karena tekanan ekstra. Itu sebabnya Anda tidak harus mendorong peregangan ini terlalu intens. Bawa mereka ke titik di mana Anda merasakan sedikit tarikan pada paha depan, tetapi jangan melewati itu.
Ambil kaki
Dari posisi berdiri, bawa kaki kanan ke atas ke arah pantat dan tangkap dengan tangan kanan. Ambil pergelangan kaki Anda dan lilitkan tangan Anda ke sekelilingnya. Tarik kaki ke arah pantat Anda.
Untuk membuatnya menjadi peregangan dinamis, lepaskan kaki segera dan ayunkan kaki lainnya ke atas. Untuk membuatnya menjadi peregangan statis, tahan kaki di sana dan tarik perlahan selama 30 detik.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Berlutut dengan satu lutut di atas bantalan lunak dan kaki lainnya ditanam di depan Anda. Kedua lutut Anda harus berada pada 90 derajat dan batang tubuh Anda tegak lurus. Perlahan condong ke depan dengan pinggul, rasakan regangan di bagian depan paha belakang.
Untuk menambah regangan, angkat lengan ke atas. Bergerak perlahan ke depan ke peregangan dan mundur 10 kali, lalu ganti kaki.
Peregangan Quad Berbaring Samping
Berbaringlah rata di sisi Anda. Tumpuk kaki Anda satu sama lain. Tekuk lutut kaki bagian atas Anda dan dekatkan kaki Anda dengan pantat Anda. Raih bagian depan tulang kering Anda dan tarik kaki lebih dekat ke pantat Anda. Terus tarik perlahan selama 30 detik, lalu balik dan alihkan sisi. Untuk menambah regangan, gerakkan lutut Anda perlahan ke belakang di belakang tubuh Anda.
Pose Anak
Berlutut di tanah dengan pantat di tumit dan bagian atas telapak kaki rata di tanah. Condongkan tubuh ke depan dengan tubuh bagian atas, jaga pantat tetap tegak. Arahkan kedua tangan Anda ke depan dan jaga agar lengan Anda tetap lurus.
Teruskan sampai dada Anda dekat dengan lutut dan dahi Anda dekat dengan tanah. Bersantailah di peregangan. Jika terlalu berlutut, letakkan rol busa atau handuk gulung di antara tumit dan pantat Anda.
Quadricep Foam Roll
Ini mungkin tidak tampak seperti peregangan tradisional, tetapi busa menggulung paha depan Anda adalah salah satu cara terbaik untuk membuatnya lebih fleksibel. Faktanya, menggulung busa bisa sama efektifnya dengan peregangan teratur untuk membuat otot menjadi fleksibel. Bagian terbaiknya adalah Anda tidak perlu khawatir tentang menekuk lutut, artinya tidak ada tekanan tambahan.
Letakkan roller busa horizontal di lantai. Berbaringlah telungkup dan letakkan salah satu kaki di atas roller busa di tengah paha Anda. Tanam kaki lainnya di tanah dengan lutut ditekuk. Dukunglah diri Anda dengan tangan dan kaki yang terlepas dari roller.
Arahkan kedua tangan Anda ke atas sehingga rol turun ke paha Anda ke arah lutut. Berhenti tepat di atas lutut, lalu gerakkan ke arah yang berlawanan sampai Anda berada di dekat pinggul. Gulung ke atas dan ke bawah sebanyak 10 kali, lalu ganti kaki.
