Kebanyakan orang dengan masalah berat badan mencoba mengurangi berat badan. Tetapi jika Anda secara alami kurus dengan metabolisme yang cepat, ini bisa menjadi perjuangan yang berat untuk menjaga berat badan pada frame Anda.
Jika Anda mencari penambahan berat badan di kaki dan betis, Anda harus memasangkan diet penambahan berat badan dengan program olahraga yang mendorong pertumbuhan otot kaki.
Buat Surplus Kalori
Orang yang mencoba menurunkan berat badan makan lebih sedikit kalori daripada yang mereka bakar, tetapi ketika Anda mencoba untuk menambah jumlah, yang sebaliknya adalah benar. Anda akan ingin membuat surplus kalori kecil, sehingga tubuh Anda dapat menggunakan kalori ekstra untuk menambah jumlah besar ke bingkai Anda.
Targetkan 250 hingga 500 kalori per hari, yang memungkinkan Anda memperoleh rata-rata 0, 5 hingga 1 pound per minggu. Idealnya, Anda ingin menambah sebagian besar berat badan Anda dari jaringan otot baru alih-alih lemak.
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk membuat surplus itu akan bervariasi tergantung pada komposisi tubuh, usia dan jenis kelamin, serta genetika yang ada. Perkiraan pembakaran kalori online hanya itu - perkiraan - dan jika Anda secara alami kurus, Anda kemungkinan memiliki pembakaran kalori yang lebih tinggi dari rata-rata.
Jika saat ini Anda menjaga berat badan Anda, catat asupan makanan Anda selama beberapa hari untuk mengetahui secara kasar berapa banyak kalori yang Anda makan, kemudian tambahkan 250 hingga 500 kalori untuk memperkirakan sasaran kalori harian baru Anda.
Power Up Dengan Protein
Saat Anda menambah berat badan untuk menambah jumlah kaki Anda, pastikan Anda mendapatkan protein yang cukup. Asam amino yang membentuk protein juga merupakan blok pembangun jaringan otot, jadi penting untuk mendukung latihan kaki Anda dengan protein yang cukup untuk pertumbuhan otot baru.
Misalnya, telur dadar tiga telur untuk sarapan menyediakan 18 gram protein. Ngemil pada lima irisan dada kalkun yang dibungkus dengan irisan acar menawarkan sekitar 30 gram protein. Termasuk 3 ons dada ayam dengan makan siang Anda menambahkan sekitar 24 gram protein ke asupan harian Anda, dan makan 3 ons salmon meningkatkan asupan protein Anda sebesar 17 gram.
Camilan pasca-latihan smoothie protein yang dibuat dengan tiga sendok isolat protein whey yang dicampur ke dalam 1 cangkir susu mengandung 58 gram protein. Secara keseluruhan, itu menambahkan hingga sekitar 147 gram protein - Anda dapat memperbesar atau memperkecil ukuran porsi untuk memenuhi tujuan asupan Anda.
Pilih sumber protein tanpa lemak agar tetap sehat saat Anda bertambah besar. Makan kalkun panggang atau dada ayam, potongan daging sapi tanpa lemak, satu-satunya, nila, salmon, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan kacang-kacangan sebagai sumber protein. Anda juga dapat meningkatkan asupan protein dengan bubuk protein - cari varietas yang tidak mengandung gula tambahan.
Gagasan untuk Makan Lebih Banyak Kalori
Gerimis sayuran panggang dengan minyak sehat - seperti minyak zaitun extra virgin - dan tambahkan salad Anda dengan alpukat untuk meningkatkan kandungan kalorinya. Ketika Anda terbiasa dengan diet bulking Anda, Anda mungkin menemukan Anda bisa makan makanan yang lebih besar dan memenuhi tujuan kalori Anda dengan lebih mudah.
Melatih Kaki Massal Kurus
Diet saja tidak cukup untuk menempatkan massa kurus ke kaki kurus. Anda membutuhkan program latihan kekuatan untuk memicu pertumbuhan otot; jika tidak, energi ekstra yang Anda gunakan akan disimpan sebagai lemak, yang kemungkinan tidak akan memberikan Anda fisik yang Anda cari.
Latih kekuatan setiap kelompok otot dua hingga tiga kali per minggu. Massal kaki Anda dengan melakukan latihan tubuh bagian bawah seperti squat, lunges dan deadlifts, menggunakan dumbel atau barbel. Variasi berbeda pada latihan ini - misalnya, deadlifts sumo, squie squat atau lunges samping - memungkinkan Anda untuk melatih otot kaki dari sudut yang berbeda untuk merangsang lebih banyak serat otot.
Pilih dua hingga tiga latihan kaki dan lakukan antara dua dan tiga set empat hingga delapan repetisi setiap latihan untuk menambah berat badan, merekomendasikan Pusat Kesehatan McKinley.
