Perut yang kuat dan didefinisikan tidak memerlukan aktivitas berdampak tinggi. Tetaplah berbaring di atas tikar atau dua kaki Anda sendiri dan secara efektif melatih semua otot perut Anda. Pada tahun 2001, American Council on Exercise memberi peringkat sejumlah latihan ab untuk keefektifannya. Yang terbaik semua tidak hanya berdampak rendah - mereka juga tidak berdampak.
Sit-up
Crunch dasar adalah latihan pokok yang melatih rektus abdominis, sarung depan perut Anda. Ini pada dasarnya berdampak rendah, tetapi versi dasar mungkin bukan yang paling berdampak. Lakukan crunch dengan kaki panjang atau bola stabilitas untuk efek yang paling.
1. Stabilitas Bola sit-up
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di atas bola stabilitas sehingga punggung bawah Anda berlabuh pada bola dan paha serta kaki Anda sejajar dengan lantai. Dorong kepala Anda dengan tangan atau letakkan tangan Anda di atas dada.
Tarik otot perut ke arah tulang belakang saat Anda mengangkat kepala, leher, dan bahu hingga sudut 45 derajat. Turunkan ke awal untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Tip
Untuk membuat latihan lebih menantang, dekatkan kedua kaki Anda. Untuk stabilitas yang lebih baik, perluas kaki.
2. Long-Leg Crunch
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang di atas matras dan dorong kepala Anda dengan tangan. Rentangkan kaki lurus ke langit-langit. Pertahankan posisi mereka lurus di atas pinggul Anda.
Buang napas saat Anda mengangkat tubuh Anda untuk menggeretakkan dada Anda ke arah kaki Anda. Tarik otot perut Anda dengan kencang saat Anda mengangkat.
Tip
Hindari menarik-narik bagian belakang kepala Anda atau menarik dagu ke dada.
Papan
Sit-up saja tidak menargetkan semua otot inti. Papan melatih abdominis transversal yang dalam, yang membantu Anda berdiri tegak dan meningkatkan keseimbangan. Papan klasik memiliki batang tubuh Anda tergantung di tangan atau lengan dan kaki Anda.
Pegang tubuh Anda dengan kaku, dengan tombol perut ditarik ke arah tulang belakang, selama 20 hingga 90 detik setiap kalinya. Setelah Anda menguasai versi dasar, tambahkan tantangan dengan opsi lain.
1. Papan Samping
CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan posisi papan di tangan atau lengan Anda. Satukan kaki Anda dan condongkan tubuh ke sisi kanan sehingga Anda menumpukkan kaki dan pinggul dalam satu garis.
Angkat lengan kiri lurus ke langit-langit. Tahan papan samping selama 20 hingga 90 detik. Beralih sisi untuk pengembangan otot yang seimbang.
Tip
2. Papan Penyeimbang
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Masuk ke posisi papan reguler pada jari kaki dan tangan / lengan Anda dan rentangkan satu tangan ke depan selama tiga hingga lima hitungan. Turunkan kembali ke lantai dan ulangi dengan sisi yang berlawanan.
Dari papan biasa, angkat satu kaki selama tiga hingga lima hitungan. Turunkan ke bawah dan ulangi dengan sisi yang lain. Dari papan biasa, raih lengan kanan ke depan dan kaki kiri dari lantai selama tiga hingga lima hitungan. Ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan.
Letakkan tangan atau lengan Anda di atas bola stabilitas atau cakram penyeimbang saat Anda memegang tanaman. Atau, letakkan kaki Anda di perangkat balancing.
Liku
Gerakan memutar melatih obliques yang ada di sisi pinggang Anda. Otot-otot ini membantu memberi Anda tampilan yang jelas dan mendukung gerakan fungsional, seperti memutar dan menekuk.
1. Medicine Ball Twist
CARA MELAKUKANNYA: Masuk ke posisi duduk di atas tikar. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Pegang bola obat seberat 2 hingga 15 pon di kedua tangan di tengah dada Anda.
Bersandar sedikit sehingga otot perut Anda berkontraksi. Putar seluruh tubuh Anda ke kanan, bawa bola bersama Anda lalu putar ke kiri.
Tingkatkan intensitas dengan mengangkat kaki Anda dari lantai sehingga jari-jari kaki hanya satu inci ke atas. Untuk lebih banyak usaha, biarkan kaki dengan lutut ditekuk dan tulang kering sejajar dengan lantai. Variasi terakhir membuat Anda dalam posisi duduk penuh dengan kaki memanjang sekitar 45 derajat.
2. Sit-Up Sepeda
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang di atas matras dan dorong kepala Anda dengan tangan. Gambarlah kaki Anda ke atas sehingga Anda membentuk sudut 90 derajat di pinggul dan lutut, dengan tulang kering Anda sejajar dengan lantai.
Rentangkan kaki kanan lurus saat Anda menarik ketiak dan siku kanan dan lutut kiri lebih dekat. Beralih sisi. Bergerak dengan lancar seolah-olah Anda sedang mengayuh sepeda.
Tip
Hindari menahan napas selama melakukan gerakan ini. Tarik napas dan buang napas secara alami.
