Lingkaran Lengan dan Dip
Lingkaran lengan yang disengaja secara perlahan, dilakukan sambil melenturkan otot-otot di bahu dan lengan Anda akan memberi latihan pada otot Anda. Lakukan lingkaran maju besar, sedang dan kemudian kecil, masing-masing 12 kali selama tiga set. Kemudian lakukan lingkaran ke belakang. Dip adalah latihan berat badan lainnya yang dapat dilakukan untuk memperkuat otot trapezius Anda. Jika tidak tersedia palang celup, Anda dapat mengganti lengan kursi. Anda juga bisa menahan berat badan dari lantai dengan tangan di ujung jari sisi menghadap ke depan, dalam posisi melipatkan, atau L-sit.
Mengangkat bahu
Mengangkat bahu dengan berat di tangan Anda atau di bahu Anda akan mengembangkan perangkap Anda dengan cepat. Jika berat tidak tersedia, dapatkan kreatif dan temukan benda berat; sekantong pasir, ember tebal, kursi, printer atau anak. Lakukan mengangkat bahu lurus atau baris tegak dalam tiga set 10 hingga 12 pengulangan. Jika memungkinkan, letakkan anak atau kantung pasir di bahu Anda dan angkat bahu Anda beberapa kali. Jika Anda tidak memiliki opsi untuk menambah berat badan, lakukan gerakan mengangkat bahu yang kuat dan pegang erat-erat selama 10 detik. Lepaskan dan ulangi tiga kali.
Pushup Handstand
Sekalipun Anda tidak dapat melakukan push-up handstand, cukup celupkan beberapa inci dan rentangkan diri Anda kembali bekerja dengan serat atas trapezius. Anda dapat memodifikasi latihan ini dengan meletakkan lutut di atas kotak atau kursi 24 inci, tangan di lantai, lalu turunkan kepala ke lantai dan angkat lagi. Pushup pada sudut, dengan tangan Anda pada bola obat atau bola stabilitas juga akan bekerja perangkap Anda. Anda juga dapat melakukan cacing inchi, di mana Anda akan membungkuk di pinggang untuk meletakkan tangan Anda di lantai dan menggerakkan tangan ke depan, lalu berjalan kaki ke tangan Anda.
Variasi pullup
Menggunakan genggaman netral atau genggaman sempit dengan tarik ke belakang membuat punggung Anda lebih baik dan menargetkan jebakan Anda. Untuk lebih lanjut memerangkap perangkap, variasikan sudut tarikan Anda ke atas, gerakkan dada Anda ke kanan di atas, dan kembali ke gantungan. Ulangi ke kiri. Jika ini terlalu sulit, naik ke atas pull-up dan bergerak dari sisi ke sisi di atas, bahu kiri Anda mengarah ke tangan kanan Anda, lalu bahu kanan Anda ke arah tangan kiri Anda. Anda dapat lebih lanjut memodifikasi dudukan ini di atas sebuah kotak atau kursi, menempatkan sebagian besar berat badan Anda pada lengan Anda, atau dengan tali di bawah salah satu kaki Anda.
Penguatan Tanpa Beban
Mesin dayung, dan menggunakan pedal lengan pada airdyne adalah peralatan olahraga yang sangat bagus untuk melatih otot trapezius Anda. Saat berenang, gaya bebas, kupu-kupu, gaya dada, dan gaya punggung semuanya melatih otot trapezius. Untuk membuatnya lebih keras, tarik hanya sambil melumpuhkan kaki Anda, jaga agar tetap mengapung dengan kickboard atau tarik pelampung di antaranya. Angkat dan turunkan diri Anda beberapa inci dari kursi dengan tangan Anda pada gagangnya. Di tangga dengan punggung lurus, pegang pagar, condongkan tubuh ke belakang dan tarik ke depan dan ke belakang beberapa inci sekaligus. Pada kusen pintu dengan lengan lurus, tekan bagian belakang pergelangan tangan Anda sekuat mungkin pada kusen selama 30 detik, keluar dari ambang pintu dan rileks.
