Diet rendah karbohidrat dan ketogenik mengambil dunia dengan badai. Paket pelangsingan ini menjanjikan hasil cepat dan sesuai dengan gaya hidup sibuk hari ini. Semakin banyak restoran dan toko sekarang menawarkan makanan rendah gula untuk memenuhi permintaan. Mengetahui apa yang harus dimakan dengan diet tinggi protein, rendah karbohidrat, dan merencanakan makanan adalah bagian tersulit.
Mengapa Pergi Rendah Karbohidrat?
Dari penurunan berat badan hingga peningkatan fokus mental dan kontrol glikemik, diet rendah karbohidrat mungkin tampak seperti obat untuk semua. Tetapi apa yang benar dan apa yang tidak? Apakah rencana diet ini benar-benar sepadan dengan usaha?
Menurut percobaan klinis 2018 yang diterbitkan dalam The BMJ, mengurangi karbohidrat dapat meningkatkan laju metabolisme istirahat selama pemeliharaan penurunan berat badan. Lebih jauh lagi, ini membantu menyeimbangkan ghrelin dan leptin, hormon yang mengatur nafsu makan. Diet membakar tambahan 50 hingga 70 kalori per hari untuk setiap 10 persen pengurangan asupan karbohidrat. Peneliti mengaitkan efek ini dengan perubahan hormon yang terjadi dalam tubuh saat menjalani diet rendah karbohidrat.
Penderita diabetes dapat mengambil manfaat dari pendekatan ini juga. Sebuah tinjauan tahun 2017 yang ditampilkan dalam Prosiding Masyarakat Nutrisi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu dalam manajemen diabetes dengan menurunkan kadar gula darah postprandial dan meningkatkan lemak darah. Plus, mereka dapat mengurangi kebutuhan akan obat diabetes dan mengurangi stres yang terkait dengan penyakit ini.
Pilih Makanan Rendah Karbohidrat Sehat
Ada ribuan makanan rendah karbohidrat dan rendah gula yang tersedia di toko, tetapi ini tidak berarti makanan tersebut sehat dan bergizi. Banyak dari mereka mengandung gula tersembunyi, pengawet, rasa sintetis dan bahan kimia berbahaya.
Daging makan siang, misalnya, hanya memiliki 98, 8 kalori dan 2, 6 gram karbohidrat per ons. Tetapi juga mengandung 81, 2 gram lemak dan memberikan sedikit nilai gizi. Kandungan natriumnya yang tinggi tidak boleh diabaikan, karena dapat menyebabkan retensi cairan dan hipertensi. Seperti dicatat oleh Komite Dokter untuk Pengobatan yang Bertanggung Jawab, daging olahan dapat secara signifikan meningkatkan risiko kanker, penyakit jantung dan kematian dini.
Mempertimbangkan fakta-fakta ini, masuk akal untuk memilih makanan yang utuh dan alami dan membatasi konsumsi makanan olahan , terlepas dari kadar gulanya. Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat harus bekerja dengan tubuh Anda, bukan menentangnya. Dengan cara ini, Anda tidak hanya akan mencapai berat badan yang sehat tetapi juga menikmati energi yang lebih besar dan mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsi pada puncaknya. Mari kita lihat beberapa makanan rendah karbohidrat tersehat untuk diet seimbang.
Daging dan Unggas yang belum diproses
Daging dan unggas menyediakan setidaknya 20 gram protein per sajian dan tidak mengandung karbohidrat. Beberapa potongan daging babi sama rampingnya seperti dada ayam kalkun atau ayam. Daging organ juga sehat, menawarkan protein dalam dosis besar, vitamin B-kompleks, dan omega-3. Beberapa contoh termasuk:
- Pork tenderloin - 125 kalori, 22 gram protein dan 3, 4 gram lemak per sajian
- Dada ayam tanpa kulit (dimasak) - 165 kalori, 31 gram protein dan 3, 6 gram lemak per sajian
- Dada kalkun panggang (tanpa kulit) - 153 kalori, 34 gram protein dan 0, 8 gram lemak per sajian
- Round steak - 173 kalori, 26 gram protein dan 7, 7 gram lemak per sajian
- Hati sapi - 162 kalori, 25 gram protein, 4, 4 gram karbohidrat dan 4, 5 gram lemak per sajian
- Ginjal daging sapi - 134 kalori, 23 gram protein dan 4 gram lemak per sajian
Kecuali hati, yang menyimpan glikogen dan mengandung beberapa karbohidrat, sebagian besar daging bebas karbohidrat. Menurut ulasan tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Food & Nutrition Research, unggas dan daging putih, secara umum, dapat melindungi terhadap diabetes, penyakit jantung dan obesitas ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet kaya sayuran. Para peneliti menunjukkan bahwa unggas menawarkan protein berkualitas tinggi, vitamin E, vitamin K, vitamin B12, besi heme, seng, dan nutrisi lain yang meningkatkan kesehatan optimal.
Semua Jenis Ikan
Ikan dihargai di seluruh dunia karena kandungan protein dan omega-3 yang tinggi. Salmon, tuna, mackerel dan sarden sangat bermanfaat. Seperti yang dicatat oleh Harvard TH Chan School of Public Health, makan ikan berlemak sekali atau dua kali seminggu dapat mengurangi risiko penyakit jantung sebanyak 36 persen . Omega-3 pada ikan telah terbukti meningkatkan lipid darah, melawan peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Pada tahun 2018, Journal of Internal Medicine menerbitkan hasil studi 16 tahun yang menilai hubungan antara konsumsi ikan dan kematian . Pria yang mengonsumsi ikan secara teratur memiliki risiko kematian akibat penyakit hati kronis 37 persen lebih rendah, risiko kematian akibat gangguan pernapasan 20 persen lebih rendah, dan risiko kematian akibat kanker 6 persen lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi ikan paling sedikit. Risiko kematian akibat penyakit jantung adalah 10 persen lebih rendah pada wanita yang makan makanan ini secara teratur.
Seperti daging, ikan mengandung sedikit atau tanpa karbohidrat. Salmon liar, misalnya, memiliki 153 kalori, 21, 6 gram protein, 6, 9 gram lemak, dan nol karbohidrat per sajian. Tiga ons makarel menghasilkan 174 kalori, 15, 8 gram protein dan 11, 8 gram lemak. Satu porsi halibut menawarkan 94 kalori, 19 gram protein dan 1, 4 gram lemak.
Bagaimana dengan Seafood?
Makanan laut adalah salah satu makanan rendah karbohidrat tersehat dan paling enak yang bisa Anda makan. Dari udang dan kepiting hingga tiram, lobster, dan gurita, ada banyak pilihan yang tersedia. Makanan gurih ini cocok untuk salad, sup, semur, dan bahkan casserole.
Apakah Anda pernah mencoba tiram fricassee, taco udang atau lobster "alla diavola"? Hidangan ini tidak hanya rasanya luar biasa tetapi juga rendah karbohidrat dan kalori. Udang yang dimasak, misalnya, memiliki 17, 8 gram protein, 0, 9 gram lemak, nol karbohidrat, dan 84, 1 kalori per sajian. Lobster hanya memiliki 135 kalori dan lebih dari 28 gram protein.
Shellfish Association of Great Britain menyatakan bahwa tiram 50 kali lebih tinggi dalam seng dibandingkan dengan ayam. Menurut review 2018 yang diterbitkan dalam Ilmu Fisiologis, mineral ini memainkan peran kunci dalam metabolisme energi, manajemen berat badan dan proses inflamasi. Kekurangan seng telah dikaitkan dengan risiko lebih tinggi dari obesitas, diabetes tipe 2 dan gangguan metabolisme. Enam tiram sedang menyediakan 509 persen RDA seng, sehingga mudah untuk mendapatkan mineral ini dalam makanan Anda.
Mozzarella Menjaga Tulang Anda Kuat
Satu porsi mozzarella rendah natrium membanggakan 73 persen dari asupan kalsium yang direkomendasikan setiap hari. Ini juga menyediakan 280 kalori, 28 gram protein berkualitas, 17 gram lemak dan 3, 1 gram karbohidrat. Makanan khas Italia ini kaya akan selenium, fosfor, seng, vitamin B12, dan riboflavin.
Karena kandungan kalsiumnya yang tinggi, mozzarella menjaga tulang Anda kuat dan melindungi dari osteoporosis. Sebuah tinjauan tahun 2018 yang diterbitkan di Maturitas - The European Menopause Journal menegaskan bahwa asupan kalsium yang rendah dapat meningkatkan risiko patah tulang. Ini juga menunjukkan bahwa terlalu banyak kalsium bisa berbahaya dan tidak menawarkan manfaat tambahan. Menurut peneliti, makanan kaya kalsium adalah pilihan yang lebih baik daripada suplemen makanan.
Kalsium tidak hanya memperkuat tulang Anda, tetapi juga dapat mencegah penambahan berat badan. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa diet kalsium dapat mengurangi lingkar pinggang pada orang yang secara genetik cenderung kelebihan lemak perut. Meskipun tidak secara langsung menyebabkan penurunan berat badan, itu dapat mempercepat kemajuan Anda - terutama ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang.
Mengekang rasa lapar dengan telur
Telur besar hanya memiliki 0, 4 gram karbohidrat dan lebih dari 6 gram protein. Ini juga mengandung 11 persen AKG vitamin B12, 23 persen AKG selenium, dan 10 persen AKG fosfor. Menurut penelitian terbaru, telur yang rendah hati dapat membantu Anda menjadi lebih ramping dan membuat makan sehat menjadi jauh lebih mudah.
Pada 2017, jurnal Nutrients menerbitkan sebuah studi yang membandingkan efek telur dengan efek oatmeal pada tingkat nafsu makan dan kolesterol. Para ilmuwan telah menemukan bahwa mengganti oatmeal dengan telur untuk sarapan tidak memengaruhi lipid darah tetapi meningkatkan rasa kenyang dengan mengurangi kadar hormon ghrelin. Dibandingkan dengan oatmeal, telur lebih tinggi protein dan lemak dan lebih rendah karbohidrat, membuat Anda kenyang lebih lama sepanjang hari.
Selain itu, mereka murah dan mudah disiapkan. Nikmati mereka yang diacak, rebus, rebus, sisi yang cerah, atau dalam salad dan makanan yang dimasak. Jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat dan rendah gula, cobalah roti cloud yang populer. Yang Anda butuhkan hanyalah beberapa telur, krim keju, sedikit garam dan krim tartar.
Makanlah Dark, Leafy Greens
Bayam, kangkung, sawi, bok choy, arugula, Swiss chard, dan selada air adalah pilihan bagus bagi para pelaku diet rendah karbohidrat. Sayuran hijau gelap memiliki serat dalam jumlah besar dan memiliki sedikit kalori dan karbohidrat, membuat Anda cepat kenyang. Pikirkan bagaimana perasaan Anda setelah makan salad besar versus sepotong kue atau sekantong keripik. Salad membuat Anda kenyang lebih lama dan meningkatkan energi Anda, sementara kue dan keripik menyebabkan lonjakan gula darah diikuti dengan tabrakan.
Ambil bayam mentah, misalnya. Satu cangkir hanya mengandung 6, 9 kalori dan 1, 1 gram karbohidrat, tetapi menyediakan lebih dari setengah asupan vitamin A harian yang direkomendasikan dan 181 persen RDA vitamin K. Ini juga merupakan sumber vitamin C, mangan, besi, magnesium, dan antioksidan yang sangat baik.
Dalam uji klinis 2015 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition, subyek obesitas dan kelebihan berat badan yang mengonsumsi ekstrak bayam melaporkan rasa kenyang yang lebih besar dan mengurangi rasa lapar selama dua jam dibandingkan dengan kelompok plasebo. Para peneliti menghubungkan manfaat ini dengan kelas senyawa yang disebut thylakoids , yang terjadi secara alami pada daun bayam. Zat kimia ini merangsang produksi hormon kenyang dan memperlambat pencernaan lemak sekaligus mengurangi kadar ghrelin.
Puaskan Hasrat Anda dengan Buah
Simpanlah buah rendah karbohidrat untuk memuaskan rasa manis Anda. Alpukat, blackberry, stroberi, raspberry, rhubarb, kelapa, semangka, dan grapefruit hanyalah beberapa contoh. Makanan rendah gula yang lezat ini penuh dan penuh rasa - dan Anda dapat menikmatinya tanpa rasa bersalah.
Satu cangkir stroberi, misalnya, menyediakan 48, 9 kalori, 1 gram protein, 0, 5 gram lemak dan 11, 7 gram karbohidrat, termasuk 3 gram serat dan 7, 4 gram gula. Alpukat bahkan lebih rendah dalam karbohidrat. Satu cangkir mengandung 240 kalori, 3 gram protein, 22 gram lemak dan 12, 8 gram karbohidrat, termasuk 1 gram gula dan 10, 1 gram serat; jika Anda mengurangi serat, Anda memiliki 2, 7 gram karbohidrat bersih.
Ada banyak makanan rendah gula lainnya yang bisa Anda sertakan dalam diet Anda. Sayuran, minyak kelapa, minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian, yogurt Yunani dan cokelat hitam adalah beberapa contohnya. Camilan almond atau telur rebus di antara waktu makan, mulailah hari Anda dengan sarapan tinggi protein dan buat kembali resep favorit Anda menggunakan bahan-bahan rendah karbohidrat seperti stevia, cokelat mentah, tepung rami atau tepung kelapa.
