Jika Anda mencari latihan perut yang tidak perlu berolahraga di gym, latihan isometrik ab adalah pilihan - Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja. Latihan isometrik melibatkan mengontraksikan otot Anda tanpa gerakan sendi. Anda akan menemukan bahwa otot perut Anda merespons paling baik ketika Anda memegang atau melakukan latihan isometrik ini untuk waktu yang lama.
1. Papan
Papan adalah latihan ab isometrik yang paling terkenal dan digunakan dalam latihan yoga dan Pilates.
Untuk melakukan papan, berlutut merangkak dan letakkan lengan Anda di lantai. Gerakkan kaki Anda ke belakang sehingga berat badan Anda hanya ditopang pada lengan dan forefeet Anda saja. Pastikan tumit, pinggul, dan bahu Anda membentuk garis lurus - pegang posisi ini selama durasi yang diinginkan. Jangan biarkan pinggul Anda jatuh ke lantai, karena ini menyebabkan ketegangan pada punggung bawah Anda.
2. Papan Samping
Papan samping menargetkan otot perut dan inti Anda. Berbaringlah miring dengan kaki lurus - sandarkan siku di lantai tepat di bawah bahu. Angkat pinggul Anda dari lantai sehingga berat Anda hanya ditopang di lengan dan sisi kaki Anda saja. Tahan posisi ini selama durasi yang diinginkan. Jadikan latihan ini lebih menantang dengan mengangkat kaki Anda di atas bangku atau langkah olahraga.
3. Waiter's Walk
Jalan kaki pelayan adalah latihan perut isometrik yang efektif yang juga meningkatkan stabilitas sendi bahu.
Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama dan satu dumbel di satu tangan. Keritingkan berat setinggi bahu dan tekan di atas kepala Anda. Kencangkan otot perut dan kontraksikan otot punggung dan bahu bagian atas untuk menopang berat badan. Dengan lengan Anda terentang, berjalanlah di sekitar area latihan Anda sambil fokus menjaga tulang belakang Anda tetap tegak lurus. Setelah selesai, ganti lengan dan ulangi.
4. Pallof Press
Pallof press adalah latihan ab isometrik yang menggunakan beban untuk memperkuat seluruh bagian tengah tubuh Anda. Latihan anti rotasi ini digunakan oleh terapis untuk membantu memperkuat otot yang bertanggung jawab atas stabilitas tulang belakang.
Untuk melakukan latihan ini, berdirilah miring di atas kabel katrol setinggi dada dan pegang pegangan di kedua tangan. Pegang tangan Anda dekat dengan dada Anda dan menjauhlah dari katrol untuk meregangkan lengan Anda.
Dari posisi ini, tekan lengan Anda di depan Anda setinggi bahu - rentangkan lengan Anda untuk memanjangkan tuas Anda dan tingkatkan rotasi yang harus Anda tahan. Tarik lengan Anda kembali ke dada untuk beristirahat dan kemudian ulangi. Lakukan pengulangan dengan jumlah yang sama di sisi yang berlawanan.
Tip
- Hindari menahan napas saat melakukan latihan isometrik - menahan napas bisa meningkatkan tekanan darah Anda secara signifikan.
- Mulailah dengan memegang kontraksi atau melakukan latihan untuk periode waktu yang singkat. Tingkatkan lamanya waktu saat Anda menjadi lebih terbiasa dengan latihan.
- Jika Anda baru mengenal isometrik, ikuti kelas atau bekerja dengan pelatih pribadi untuk mempelajari cara melakukan latihan ini dengan benar.
