Paraplegia menyebabkan kelumpuhan dan kehilangan otot pada tubuh bagian bawah, yang sering mengarah pada gaya hidup yang tidak bergerak, meningkatkan risiko obesitas dan kondisi kronis lainnya seperti penyakit jantung.
Kabar baiknya adalah bahwa olahraga membantu memerangi efek samping dari menghabiskan sebagian besar hari Anda di kursi roda. Latihan aerobik seperti menggunakan sepeda lengan atau mendorong diri sendiri di sekitar lingkungan membakar kalori dan menguatkan hati Anda.
Karena Anda bergantung pada lengan untuk semua aktivitas harian Anda, latihan penguatan tubuh bagian atas juga harus menjadi bagian rutin latihan rutin Anda. Latihan target otot yang membantu Anda masuk dan keluar dari kursi Anda, mengangkat benda dan melakukan tugas-tugas rumah tangga. Sebagai manfaat tambahan, memiliki lebih banyak otot berarti tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
Latihan dapat dilakukan dengan beban gratis, band resistensi atau benda-benda rumah tangga seperti botol air atau kaus kaki penuh uang. Latihan penguatan biasanya dilakukan delapan hingga 10 repetisi sekaligus, bekerja hingga tiga set berturut-turut. Latihan 2 hingga 3 kali per minggu, dengan setidaknya satu hari istirahat di antara sesi.
Kursi Roda Pushups
Kursi roda push-up memperkuat otot-otot tricep dan bahu Anda yang membantu Anda keluar dari kursi dan bergerak di tempat tidur.
Untuk melakukan latihan ini, letakkan tangan Anda di atas roda kursi Anda. Condongkan tubuh ke depan di pinggul Anda, tekan ke bawah melalui telapak tangan dan luruskan siku. Dorong pundak Anda ke bawah secara bersamaan dan coba angkat bagian belakang Anda dari kursi. Tahan selama 1 hingga 2 detik, lalu turunkan kembali dengan perlahan.
Pers Bahu
Penekan bahu meningkatkan kemampuan Anda untuk mencapai overhead.
Untuk melakukan latihan ini, pegang satu dumbel di setiap tangan. Tekuk siku hingga 90 derajat dan angkat lengan ke samping setinggi bahu. Ini adalah posisi awal Anda. Tekan bobot di atas kepala Anda dan luruskan siku Anda. Tangan Anda harus menyatu di atas kepala. Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu turunkan kembali dengan perlahan ke posisi awal.
Arm Raises
Mengangkat lengan memperkuat otot-otot deltoid di atas bahu Anda.
Untuk melakukan latihan ini, pegang satu dumbbell di setiap tangan dan luruskan siku Anda. Angkat satu tangan lurus di depan Anda, telapak tangan ke bawah, setinggi bahu. Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu turunkan kembali dengan perlahan. Ulangi di sisi lain. Lakukan gerakan yang sama mengangkat lengan Anda lurus ke samping setinggi bahu.
Keriting bisep
Bisep yang kuat membantu Anda mengangkat benda dan menarik diri ke posisi duduk.
Untuk melakukan latihan ini, pegang satu dumbel di setiap tangan. Letakkan tangan di paha dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tekuk satu siku, angkat beban ke arah lengan atas Anda. Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu turunkan kembali dengan perlahan. Ulangi di sisi lain.
Bent-Over Row
Baris bengkok menguatkan otot di punggung atas Anda.
Untuk melakukan latihan ini, pegang satu dumbel di setiap tangan. Tekuk pinggul ke depan, sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Jaga agar lengan Anda tetap dekat dengan sisi tubuh Anda, rapatkan bilah bahu Anda dan bawa siku Anda sejauh mungkin. Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu turunkan kembali ke bawah. Untuk membuat latihan ini lebih mudah, lakukan satu sisi pada satu waktu.
