Kaki Anda memiliki tiga tulang utama: Tulang paha, tulang paha panjang dan kokoh, itulah tulang terbesar di tubuh Anda. Di bawah lutut adalah tibia, tulang kaki terbesar kedua, dan, di bawah itu, fibula. Jika Anda mematahkan tulang, proses pemulihannya akan memakan waktu beberapa minggu hingga beberapa bulan — dan Anda dapat memulai proses fisik untuk mendapatkan kembali kekuatan.
Bulan pertama
Semakin cepat Anda mulai memberi beban pada kaki, semakin baik. Mendedikasikan bulan pertama setelah perawatan awal untuk istirahat dan latihan ringan, seperti mengangkat kaki sederhana untuk menjaga otot-otot pinggul dari melemah, serta mengangkat kaki lurus sambil berbaring telentang, samping atau perut.
Anda dapat melakukan latihan menekuk lutut atau tidak tergantung pada jenis istirahat dan apakah Anda menjalani operasi. Kadang-kadang Anda akan mendapatkan pemain kaki penuh, dan lutut Anda tidak bisa bergerak. Jika tidak, Anda dapat melakukan ekstensi kaki sambil duduk di kursi - cukup tekuk kaki Anda, luruskan kembali dan ulangi.
Dua bulan
Setelah sebulan, Anda dapat mulai melakukan latihan untuk kaki dan bagian lain dari tubuh Anda. Dengan bantuan ahli terapi fisik, Anda juga akan mulai berjalan dengan lebih banyak beban pada kaki. Kadang-kadang Anda bisa mulai berenang, selama Anda tidak memiliki luka terbuka akibat pembedahan dan kaki tidak dalam gips.
Untuk tubuh bagian bawah, lakukan latihan mesin seperti ekstensi kaki, ikal kaki, dan pengencangan kaki pada kaki yang tidak terluka. Cobalah untuk menghindari latihan beban bebas pada awalnya karena beratnya kurang dapat diprediksi. Terus lakukan tungkai lurus pada kaki yang terluka.
Dengan bantuan terapis fisik Anda, Anda akan perlahan-lahan mulai menekuk lutut kaki yang patah. Anda akan mencoba membuatnya menekuk setidaknya 90 derajat tanpa perlawanan. Lalu, Anda bisa menambahkan latihan berbobot seperti ekstensi kaki dan ikal kaki untuk membangun otot paha.
Tiga Bulan
Akhirnya, Anda dapat menambahkan leg press untuk melatih glute, quads, dan hamstring Anda. Setelah itu, dalam dua hingga tiga bulan setelah operasi atau cedera, Anda harus siap untuk memulai latihan berat badan.
Pada awalnya, langkah-langkah pada kotak tinggi 6 inci atau bahkan lebih rendah akan membuat Anda terbiasa memberi beban pada kaki. Squat dengan rentang gerak yang sangat pendek juga akan membantu. Setelah tiga hingga empat bulan, Anda akan perlahan mendapatkan rentang gerak yang lebih banyak di squat Anda.
Empat Bulan dan Lebih
Setelah tiga hingga empat bulan pemulihan, Anda harus dapat berlatih seperti biasanya sebelum operasi. Lakukan latihan kaki seperti squat, lunge dan step-up untuk terus meningkatkan kekuatan kaki Anda.
