Strain terjadi ketika serat otot menjadi terlalu panjang dan sedikit sobek. Cedera ini kurang parah daripada tarikan, yang menyebabkan robekan yang lebih besar pada otot. Nyeri dan sesak pada otot yang terkena adalah gejala yang paling umum dari ketegangan. Betis, yang terdiri dari gastrocnemius dan soleus, duduk di belakang kaki bagian bawah di bawah lutut. Ketika bagian anatomi ini mengalami ketegangan, Anda masih bisa berolahraga, tetapi Anda perlu melakukan pendekatan khusus yang tidak memperburuk cedera.
Latihan Aman
Betis berfungsi untuk plantar melenturkan kaki. Ini terjadi ketika Anda mengarahkan kaki ke bawah dan mengangkat tumit di udara. Ketika Anda memiliki otot betis tegang, tujuan Anda adalah untuk menghindari latihan yang melibatkan fleksi plantar yang berlebihan.
Latihan beban
Sejumlah latihan beban dapat dilakukan yang tidak melibatkan fleksi plantar, seperti bench press, shoulder presses, baris belakang, ekstensi trisep, biceps curls and crunches. Latihan seperti pengencangan bahu dan biceps curl sering dilakukan saat berdiri. Jika ini menyebabkan rasa sakit pada betis Anda, lakukan saat duduk di kursi atau bangku latihan. Latihan seperti squat, leg press, dan ekstensi kaki sebagian besar melatih paha dan glutes. Namun, betis bertindak sebagai penstabil, yang bisa memicu rasa sakit di betis Anda. Taruhan terbaik Anda adalah dengan menggunakan bobot yang ringan dan lihat bagaimana betis Anda terasa. Jika rasa sakitnya sangat, maka hindari olahraga.
Pelatihan Kardiovaskular
Latihan kardiovaskular membantu membakar lemak dan memperkuat jantung dan paru-paru. Persentase tinggi pelatihan kardiovaskular melibatkan fleksi plantar, seperti berlari, berjalan, bersepeda, memanjat tangga, lompat tali dan bahkan berenang. Namun, Anda memiliki beberapa opsi. Pelatihan elips dan mendayung, misalnya, memungkinkan kaki Anda ditanam dengan kuat saat Anda berolahraga. Pilihan aman lainnya adalah ergometri lengan, dilakukan dengan memutar engkol tangan dalam lingkaran dengan tangan saat duduk di kursi.
Latihan korektif
Mengistirahatkan otot yang terluka adalah salah satu cara terbaik untuk menyembuhkan ketegangan. Setelah rasa sakit menjadi minimal, tujuan Anda adalah perlahan-lahan mengembalikan kekuatan otot dan mempertahankannya sekuat mungkin untuk mencegah ketegangan di masa depan. Kenaikan tumit memperkuat betis dan menambah latihan rutin korektif. Lakukan ini dengan kaki Anda selebar pinggul dan tangan dengan ringan menyentuh kursi atau meja agar seimbang. Dengan hati-hati angkat tumit Anda dari lantai dan tahan sebentar. Turunkan tumit Anda perlahan kembali dan ulangi. Tujuannya adalah untuk hanya bergerak ke titik ketidaknyamanan dan perlahan-lahan meningkatkan jangkauan gerak Anda sampai Anda dapat menggerakkan tumit Anda setinggi mungkin di udara.
Tindakan pencegahan
Melakukan olahraga intensitas tinggi tanpa pemanasan terlebih dahulu adalah penyebab umum dari strain betis. Sebelum Anda berlari atau melakukan olahraga yang melibatkan otot betis Anda, luangkan beberapa menit melakukan pemanasan ringan. Sertakan peregangan dinamis seperti pantulan pergelangan kaki. Ini mirip dengan kenaikan tumit kecuali Anda hanya terpental ke atas dan ke bawah pada tumit Anda. Kemudahan jalan Anda ke latihan Anda dan, setelah selesai, regangkan betis Anda secara statis. Peregangan statis diadakan untuk waktu yang lama, dan mereka membantu menjaga otot Anda diperpanjang. Peregangan betis dasar dilakukan dengan menempatkan jari-jari kaki pada langkah dan membiarkan tumit menggantung lurus ke bawah ke tanah.
