Sit-up adalah bagian integral dari setiap latihan rutin. Orang-orang dari segala usia menyelesaikan perpindahan - dari anak-anak di kelas olahraga ke orang dewasa di kelas olahraga bahkan ke atlet profesional dalam kompetisi. Tetapi untuk perlawanan ekstra dan untuk menambah kesulitan pada latihan sederhana ini, cukup tambahkan dumbbell.
Lauren Conner, pelatih pribadi dan pemilik CrossFit ARX mengatakan bahwa menambah berat pada latihan otot perut Anda, "membantu Anda mencapai berbagai 'sudut' inti tubuh Anda sehingga Anda tidak bisa dengan mudah menggunakan sit-up tanpa bobot."
Cara Melakukan
- Berbaringlah di atas tikar atau bangku dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Tempatkan halter di tangan Anda dan pegang halter di dada Anda.
- Libatkan inti dan perlahan menggulung sehingga halter menyentuh lutut Anda. Tekankan posisi tubuh yang tepat untuk mendapatkan hasil perut terbaik.
- Turunkan kembali ke bawah dengan kontrol dan ulangi.
Menambah bobot pada latihan ab Anda, "membantu Anda mencapai 'sudut' inti yang berbeda yang tidak bisa Anda dapatkan dengan mudah dengan sit-up yang tidak berbobot."
—Lauren Conner, pelatih pribadi dan pemilik CrossFit ARX
Alternatif
Jelajahi cara-cara alternatif untuk memegang halter untuk menyelesaikan sit-up halter.
- Pegang dumbbell di depan Anda dengan tangan lurus saat Anda duduk.
- Atau, pegang dua dumbel, satu di setiap tangan dengan tangan lurus di depan Anda. Dua dumbbell menantang perut Anda dengan posisi duduk dan memaksa Anda untuk menguatkan seluruh otot inti dan lengan Anda untuk menyeimbangkan selama aksi.
- Pilihan lain untuk mengaktifkan obliques adalah memegang satu dumbel di masing-masing tangan. Saat Anda duduk, tinju lengan kanan Anda di tubuh Anda dan goyang ke arah sisi kiri. Turunkan kembali ke bawah dan ulangi di sisi lain.
Opsi Tingkat Lanjut
Untuk atlet tingkat lanjut, lakukan sit-up berbobot di bangku penurunan. Mulailah dengan mengaitkan kaki Anda ke ujung bangku dan turunkan ke bawah.
Lakukan sit-up sambil memegang halter seperti biasa, tetapi karena sudut penurunan, Anda akan merasakan aktivasi yang lebih besar pada otot inti Anda.
Crunches Dapat Menawarkan Lebih Banyak Aktivasi Akut
Menurut sebuah studi yang dilakukan oleh Journal of Sport Rehabilitation, latihan crunch mengaktifkan rektus abdominis hingga tingkat yang lebih besar daripada sit-up. Karena itu, coba tambahkan crunch dengan dumbbell ke rutinitas ab Anda untuk aktivasi inti yang lebih banyak.
Peringatan
Bagi siapa pun yang memiliki masalah punggung bawah, sit-up harus dihindari karena dapat memberikan tekanan dan gaya tekan yang tidak perlu pada cakram di punggung Anda.
Jika Anda ingin latihan inti saat masih menggunakan dumbbell, cobalah memasukkan papan ke dalam rutinitas Anda dengan dumbbell di punggung Anda. Berat tambahan di punggung Anda akan menantang inti Anda tanpa menekan punggung Anda.
