Pemanasan dan pendinginan sangat penting untuk setiap latihan, baik Anda berlatih maraton atau sepak bola. Menurut Sports Injury Clinic, pemanasan meningkatkan sirkulasi darah, kebutuhan oksigen, dan rentang gerak pada persendian Anda, yang lebih baik mempersiapkan Anda untuk beraktivitas. Pendinginan secara bertahap menurunkan suhu tubuh dan mengurangi risiko pengumpulan darah di otot dan jaringan kerja Anda. Contoh pemanasan dan pendinginan bervariasi, dari gerakan dinamis hingga peregangan dan pernapasan lembut.
Bersiap-siap
Meskipun peregangan direkomendasikan oleh sebagian besar buku teks dan profesional olahraga, banyak penelitian menunjukkan bahwa pemanasan dinamis dapat meningkatkan kinerja Anda dan mungkin secara signifikan mengurangi risiko cedera. Pemanasan dinamis, yang kadang-kadang disebut peregangan dinamis, melibatkan menggerakkan sendi Anda berulang-ulang dalam rentang gerak penuh Anda. Sebuah studi yang dilakukan di Universitas Hokkaido di Sapporo, Jepang menunjukkan bahwa subjek yang melakukan peregangan dinamis memiliki hasil kekuatan yang jauh lebih tinggi dalam latihan ekstensi kaki daripada kelompok yang melakukan peregangan statis, yang meregangkan otot ke titik ketegangan ringan selama 15 hingga 15 menit. 30 detik tanpa menggerakkan tubuh. Para peneliti di Universitas Malaya di Kuala Lumpur menemukan bahwa para pemain sepak bola yang melakukan peregangan dinamis tampil lebih baik pada tendangan dalam-langkah daripada mereka yang melakukan peregangan statis atau tanpa peregangan. Mereka menyimpulkan bahwa peregangan dinamis dapat meningkatkan peluang mencetak dan mengurangi risiko cedera pinggul.
Jadilah spesifik
Pilih latihan yang meniru sedekat mungkin aktivitas dan gerakan yang akan Anda lakukan. Misalnya, jika Anda berlari, bermain tenis atau berdebat di tinju, lakukan pemanasan yang ada di posisi berdiri. Ini didasarkan pada prinsip SAID, yang merupakan singkatan dari "adaptasi spesifik terhadap tuntutan yang dipaksakan." Ini berarti bahwa tubuh Anda beradaptasi dan meningkatkan apa yang Anda latih untuk melakukannya, menurut terapis fisik Tony Ingram. Sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi April 2013 "Journal of Strength and Conditioning Research" menunjukkan bahwa peregangan pasif untuk meningkatkan fleksibilitas tidak memiliki pengaruh pada pola gerakan tertentu, seperti menerjang dan memperluas pinggul Anda dalam posisi berdiri.
Contoh Pemanasan
Pemanasan dinamis sering menggerakkan lebih dari satu sendi atau kelompok otot. Pola-pola gerakan ini bisa cepat dan berirama, seperti ayunan kaki lateral, lingkaran lengan ayun, dan lingkaran pinggul berdiri, atau bisa lambat dan berirama, seperti tai chi dan gerakan tarian modern. Pemanasan dinamis juga dapat meniru gerakan keterampilan olahraga tertentu, misalnya, lunge lateral dan ground reach, squat berat badan, ayunan bola obat dan hop satu kaki. Selalu pertahankan ritme pernapasan yang dapat membantu Anda mengendalikan kekuatan dan mengoordinasikan gerakan Anda.
Contoh Pendinginan
Pendinginan melibatkan latihan yang memperlambat detak jantung, aliran darah, dan aktivitas sistem saraf Anda. Ini bisa termasuk peregangan ringan, latihan pernapasan berdasarkan yoga atau tai chi dan berjalan dengan langkah cepat selama lima hingga 10 menit. Latihan-latihan ini tidak perlu khusus olahraga, tetapi mereka harus membahas seluruh tubuh daripada otot-otot tertentu. Anda bahkan dapat menggunakan beberapa latihan pemanasan untuk menenangkan Anda. Latihan pendinginan termasuk Sun Salutation, pernafasan qi gong, putaran badan terlentang dan tikungan samping lateral. Anda bahkan mungkin ingin menari gaya bebas ke lagu favorit Anda sebagai bagian dari pendinginan Anda.
