Jumlah berat yang harus Anda jongkok tergantung pada tujuan, keterampilan, dan tingkat energi Anda. Jika Anda baru saja mulai berjongkok, Anda harus menjaga berat ringan dan mengembangkan teknik yang tepat. Jika Anda ingin mendapatkan massa otot tanpa lemak, Anda harus jongkok dengan lebih banyak berat badan. Jika Anda ingin berjongkok sebanyak mungkin atau berencana untuk bersaing dalam powerlifting, masih ada periode di mana Anda harus jongkok seberat mungkin tanpa terluka. Konsultasikan dengan praktisi kesehatan sebelum memulai program latihan kekuatan.
Jika Anda Baru Memulai
Untuk Otot Besar
Untuk mendapatkan ukuran, Anda perlu menekankan otot Anda, yang berarti Anda harus bekerja keras. Eksperimen dengan rentang pengulangan yang berbeda untuk melihat apa yang cocok untuk Anda. Hindari squat pengulangan tinggi, karena kelelahan dapat menyebabkan Anda menjadi ceroboh dan meningkatkan risiko cedera. Jika Anda berlatih dalam rentang pengulangan lima hingga delapan, pilih bobot yang memungkinkan Anda untuk menyelesaikan semua pengulangan dengan bentuk yang benar. Jangan pernah jongkok ke titik di mana Anda jatuh di bawah beban. Meskipun Anda harus menggunakan spotters dan mengangkat ke dalam rak jongkok, Anda tidak harus mengambil risiko cedera untuk satu pengulangan lagi. Jika Anda ingin meningkatkan volume pelatihan Anda, lakukan set lainnya setelah Anda pulih.
Untuk Daya Maksimal
Untuk benar-benar mengembangkan kekuatan, Anda perlu berlatih dengan beban yang sangat berat. Setelah Anda menentukan jumlah maksimal yang bisa Anda jongkok untuk pengulangan tunggal, berlatihlah dengan setidaknya 90 persen dari berat ini. Belajar jongkok berat membutuhkan lebih dari ukuran otot, itu membutuhkan kemampuan untuk merekrut sejumlah besar serat, yang Anda capai melalui penggunaan bobot hampir-maksimal. Saat berlatih dalam kisaran ini, lakukan hanya pengulangan tunggal, dan istirahat hingga tiga menit di antara setiap pengulangan.
