Kesemutan, kelemahan, nyeri, terbakar, "pin and needles" dan bahkan bintik-bintik mati rasa di kaki dan kaki Anda mungkin merupakan gejala saraf terjepit di punggung bawah Anda. Jika ini kedengarannya seperti Anda, latihan peregangan mungkin membantu - tetapi tergantung pada kondisi Anda yang spesifik, mereka mungkin memperburuk gejala Anda.
Bicaralah dengan Dokter terlebih dahulu
Tunggu sebentar - belum cukup waktu untuk melakukan peregangan. Jika Anda mengalami gejala saraf terjepit, sangat penting bagi Anda untuk berbicara dengan dokter sebelum melakukan latihan atau melakukan peregangan untuk saraf terjepit di punggung bawah.
Ada dua alasan untuk itu. Yang pertama adalah bahwa sementara saraf terjepit dapat menyebabkan gejala sudah terdaftar, dokter Anda dapat membantu Anda mengetahui apakah ada hal lain di balik rasa sakit dan ketidaknyamanan. Dia juga akan mencari tahu apakah Anda memerlukan perawatan tambahan, termasuk obat antiinflamasi atau penghilang rasa sakit, atau bahkan intervensi yang lebih serius seperti steroid atau bahkan pembedahan dalam kasus ekstrim.
Kedua, tergantung pada spesifikasi bagaimana saraf Anda ditekan, posisi tertentu sebenarnya dapat memperburuk kondisi Anda. Misalnya, jika saraf terjepit disebabkan oleh disk hernia, arah disk itu "tergelincir" dapat menentukan gerakan mana yang membantu Anda dan mana yang memperburuknya.
Tip
Bisakah Anda berolahraga dengan saraf terjepit? Mungkin - tetapi sekali lagi, gerakan mana yang membantu dan gerakan mana yang sakit tergantung pada masalah saraf Anda. Seorang dokter akan membantu Anda menentukan latihan yang aman dan bermanfaat bagi Anda.
Peregangan Punggung bawah
Peregangan ini adalah contoh dari latihan yang kadang-kadang diresepkan dokter untuk mengobati saraf terjepit. Anda tidak harus memiliki keberanian untuk melakukan peregangan ini; Mayo Clinic menekankan pentingnya peregangan sebagai komponen kebugaran bagi semua orang, dan merekomendasikan untuk menahan setiap peregangan selama sekitar 30 detik.
Biasanya merupakan ide yang bagus - dan terasa luar biasa - untuk mengulangi setiap regangan beberapa kali.
Pindahkan 1: Berlutut ke Dada
Harvard Health Publishing merekomendasikan peregangan lembut ini sebagai penangkal kemungkinan untuk linu panggul - yang merupakan salah satu cara di mana saraf terjepit dapat bermanifestasi.
- Berbaring telentang di lantai atau di tempat tidur, dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di tempat tidur atau lantai.
- Tarik satu lutut ke arah dada Anda; Anda mungkin merasakan regangan lembut di punggung bawah saat memegang posisi ini.
- Lepaskan kaki itu dan tarik yang lain ke arah dada Anda.
- Terakhir, tarik kedua kaki ke arah dada Anda.
Pindahkan 2: Cobra Lembut
Versi pose yoga kobra yang sangat lembut ini meregangkan punggung Anda ke arah lain.
- Berbaringlah di atas matras yoga atau permukaan yang serupa.
- Jaga agar pinggul dan kaki Anda tetap rileks dan bersentuhan dengan tikar saat Anda dengan lembut menopang tubuh bagian atas pada siku sampai Anda merasakan regangan lembut di perut Anda.
Pindahkan 3: Tilt panggul
Bagian peregangan dan sebagian latihan, gerakan ini membantu menstabilkan pinggul dan punggung bagian bawah.
- Berbaringlah telentang, lutut ditekuk, dan rata di lantai.
- Peras otot perut untuk memiringkan panggul dan ratakan punggung bawah ke lantai.
Ini bukan jenis peregangan atau olahraga yang akan Anda tahan selama 30 detik. Alih-alih, berusahalah untuk menahan posisi ini selama 10 detik setiap kalinya, dan usahakan setidaknya lima hingga 10 kali pengulangan.
Peregangan Bermanfaat Lainnya
Paha belakang yang ketat dan fleksor pinggul yang kencang dapat menarik panggul Anda agar tidak sejajar, yang pada akhirnya memengaruhi punggung bagian bawah. Jika dokter Anda menentukan bahwa sesak ini berkontribusi pada saraf terjepit Anda, ia mungkin merekomendasikan satu atau lebih peregangan:
Langkah 1: Peregangan Hamstring
- Berbaringlah di lantai, kedua lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Luruskan kaki kanan Anda dan perlahan-lahan bawa ke tubuh Anda. Jaga agar kaki Anda lurus, bahkan jika itu berarti Anda tidak bisa membuatnya sangat dekat dengan Anda. Anda dapat menggunakan ketegangan lembut pada kaki Anda untuk mendekatkannya sampai Anda merasakan regangan lembut di bagian belakang paha Anda.
- Lakukan pengecekan tubuh: Apakah lutut kanan Anda masih lurus, dan kedua sisi pinggul Anda masih di lantai? Jika tidak, sesuaikan.
Ulangi di sisi lain.
Langkah 2: Hip Flexor Stretch
- Berbaring telentang di tepi tempat tidur, dengan pinggul Anda sepenuhnya di atas kasur tetapi kaki Anda tergantung di tepi. Untuk peregangan tambahan, letakkan handuk terlipat di bawah pinggul Anda untuk mengangkatnya.
- Peluk kaki kanan Anda dengan lembut ke dada. Pada saat yang sama, biarkan kaki kiri Anda rileks dan gantung dari tempat tidur. Anda harus merasakan regangan lembut di bagian depan pinggul kiri Anda.
Ulangi di sisi lain.
Langkah 3: Peregangan Piriformis
Cakram yang tergelincir bukanlah satu-satunya cara Anda mendapatkan saraf terjepit di tubuh bagian bawah. Seperti yang dijelaskan MedlinePlus, otot piriformis yang kencang - yang berada jauh di dalam glutes - dapat menekan saraf skiatik Anda. Namun, cukup mudah untuk meregangkan pirifomis Anda.
- Berbaringlah telentang, kedua lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri.
- Tarik paha kiri Anda dengan lembut ke arah Anda, bawa serta kaki kanan Anda bersamanya. Jaga agar lutut kanan mengarah ke samping, bukan ke dada.
- Berhenti dan tahan regangan saat Anda merasakan ketegangan ringan di glutes.
Ulangi di sisi lain.
Langkah 4: Peregangan Hip Lembut
Inilah peregangan yang lebih lembut untuk menargetkan piriformis Anda dan melemaskan pinggul Anda.
- Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus di depan Anda.
- Tekuk lutut kiri dan letakkan di atas kaki kanan. Kaki kiri Anda harus menyentuh lantai, dan lutut kiri Anda akan mengarah ke atas. Tarik lembut kaki kiri Anda sedekat mungkin ke pinggul.
- Tempatkan lengan kanan Anda di luar paha kiri Anda (batang tubuh Anda akan memutar ke kiri). Berikan tekanan lembut pada paha Anda sampai Anda merasakan peregangan di bagian luar pinggul Anda. Anda mungkin juga merasakan peregangan di sisi kanan Anda.
Seperti biasa dengan latihan satu sisi, ulangi ini di sisi lain.
