Mendefinisikan aktivitas berat atau olahraga berat sebagian besar adalah masalah persepsi, karena itu tergantung pada seberapa keras aktivitas tertentu terasa bagi Anda. Seseorang yang tidak sehat mungkin menemukan jalan cepat cukup berat, sementara pelari maraton mungkin tidak menganggapnya sedikit menantang.
Denyut jantung Anda dapat memberi tahu Anda seberapa berat tubuh Anda menganggap latihan itu. Secara umum, semakin keras latihannya, semakin cepat jantung Anda berdetak.
Tip
Olahraga berat akan membuat jantung Anda berdetak lebih cepat, apakah Anda seorang couch potato berjalan-jalan di sekitar blok untuk pertama kalinya dalam beberapa bulan atau seorang pelari maraton menuju garis finish.
Contoh Aktivitas Berat
Tenis tunggal, lompat tali, lari, joging, lomba lari dan menari aerobik adalah beberapa contoh olahraga yang berat. Mendaki gunung dengan ransel atau bersepeda yang memuat setidaknya 10 mph juga dianggap berat dan mungkin tampak sangat berat jika Anda biasanya tidak banyak bergerak. Petunjuk bahwa Anda melakukan olahraga yang berat adalah Anda harus berhenti dan bernapas setiap kata selama percakapan.
Mengukur Intensitas Kegiatan
Memeriksa detak jantung Anda selama berolahraga dapat memberi Anda bacaan jujur tentang seberapa keras tubuh Anda bekerja. Mulailah dengan menemukan detak jantung maksimum Anda, atau MHR, yang merupakan usaha paling maksimal yang mampu dilakukan jantung Anda, kata Mayo Clinic.
Mengurangi usia Anda dari 220 adalah salah satu cara untuk menemukan MHR Anda. Seorang anak berusia 30 tahun akan mengurangi 30 dari 220, meninggalkan mereka dengan detak jantung maksimum 190. Seorang anak 60 tahun memiliki MHR 160. Itu berarti 160 adalah jumlah maksimum berapa kali jantung Anda seharusnya berdetak per menit, sementara Anda sedang berolahraga. Olahraga berat atau berat menggunakan 70 hingga 85 persen dari detak jantung maksimum Anda.
Kerugian vs. Manfaat
Olahraga dengan intensitas sangat tinggi meningkatkan risiko cedera dan dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh sementara juga meningkatkan risiko infeksi pernapasan. Namun, olahraga yang giat juga dapat membuat Anda lebih kuat, melawan obesitas dan menawarkan sejumlah manfaat kesehatan penting lainnya. Olahraga berat dapat membantu melawan depresi dan meningkatkan umur panjang pada pasien jantung - dan mengurangi gejala asma, osteoartritis, dan diabetes tipe 2.
Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika biasanya merekomendasikan melakukan 150 hingga 300 menit per minggu latihan intensitas sedang untuk orang dewasa yang sehat. Mereka yang memenuhi syarat "sangat sehat" dapat melakukan kardio 75 hingga 150 menit setiap minggu dan menerima manfaat kesehatan yang lebih banyak.
Ketahui Batas Anda
Mencoba melakukan lebih dari yang bisa ditangani tubuh Anda bisa berbahaya, peringatan Ace Fitness. Pelatihan berlebihan datang dengan banyak tanda-tanda bahwa Anda melakukannya secara berlebihan. Kinerja Anda yang menurun adalah nomor satu, dan pertanda yang mengkhawatirkan adalah bahwa detak jantung Anda tetap meningkat jauh melebihi waktu yang seharusnya. Tambahkan kelelahan ekstra, lekas marah dan mungkin bahkan insomnia, dan Anda punya resep untuk gagal.
Ambil langkah mundur dan berolahraga dengan kardio intensitas sedang dan secara bertahap meningkatkan intensitas latihan saat tubuh Anda memperoleh kekuatan dan stamina.
