Orang-orang semakin beralih ke pelatihan resistensi untuk mencapai tujuan kesehatan mereka. Contoh-contoh latihan perlawanan termasuk latihan berat badan, tali elastis dan angkat besi. Mempelajari latihan yang sederhana namun efektif ini akan membantu Anda memutuskan mana yang paling cocok untuk Anda.
: 20 Latihan Berat Badan Terbaik
Lakukan Pelatihan Perlawanan di Rumah
Penulis laporan April 2018 dari Mayo Clinic mencatat bagaimana melakukan senam seperti crunch, push-up dan squat dapat membantu Anda mendapatkan kekuatan dan massa. Pelatih menyebut jenis latihan ini sebagai latihan berat badan karena perlawanan berasal dari menggerakkan tubuh Anda melawan gravitasi di semua bidang gerak.
Tantang diri Anda dengan variasi latihan begitu Anda bisa melakukan 12 hingga 15 repetisi. Papan miring dengan beberapa anak tangga akan memungkinkan Anda membuat kemajuan pada kekuatan perut Anda. Bergerak secara bertahap dari push-up dua tangan ke push-up satu tangan akan meningkatkan kekuatan dada Anda. Mengubah posisi jongkok dan melakukan variasi satu kaki dapat meningkatkan kekuatan kaki Anda.
Sebuah makalah Juni 2015 dalam Jurnal Olahraga dan Pariwisata Polandia menunjukkan efek positif dari jenis latihan ini. Para peneliti ini memiliki 15 wanita muda melakukan latihan berat badan beberapa kali seminggu selama 10 minggu. Intervensi ini secara dramatis meningkatkan kebugaran fisik wanita. Kekuatan tubuh mereka yang lebih rendah meningkat 5 persen, daya tahan tubuh mereka meningkat 10 persen dan kapasitas aerobik mereka meningkat 33 persen. Para wanita juga menunjukkan fleksibilitas sendi yang lebih besar pada akhir penelitian.
Tip
Pelatihan suspensi memberi Anda cara terbaik untuk melakukan latihan resistensi. Untuk latihan ini, Anda memegang pegangan yang ditambatkan ke titik jangkar overhead. Meskipun Anda tetap berhubungan dengan tanah, menangguhkan tubuh Anda dengan cara ini menciptakan ketidakstabilan yang menantang Anda untuk menjaga keseimbangan saat menghasilkan tenaga. Penanda pintu dari perusahaan TRX akan memungkinkan Anda dengan mudah melakukan latihan suspensi di rumah.
Gunakan Pita Elastis
Melakukan latihan resistensi dengan karet gelang memberi Anda cara mudah untuk berolahraga di rumah. Awalnya dirancang untuk rehabilitasi, banyak orang sekarang menggunakan pita ini untuk latihan resistensi. Sebuah artikel online dari British Heart Foundation menawarkan daftar latihan pelatihan perlawanan yang dapat Anda coba bersama band-band ini.
Misalnya, Anda dapat melakukan gerakan tradisional seperti kenaikan lateral, penekanan dada dan biceps curl. Warna pita menunjukkan jumlah hambatan mulai dari yang mudah hingga yang keras, sehingga Anda dapat berkembang saat Anda menjadi lebih kuat.
Bekerja dengan band-band ini akan melakukan lebih dari sekedar membangun kekuatan Anda. Para penulis makalah November 2013 dalam Journal of Physical Therapy Science menguji 24 orang dewasa dengan masalah keseimbangan untuk mendokumentasikan efek tambahan ini.
Dibandingkan dengan kelompok kontrol, subjek yang menggunakan pita dua kali seminggu selama 5 minggu menunjukkan peningkatan keseimbangan dan memiliki berat badan yang stabil selama penelitian. Menariknya, para peneliti menyarankan bahwa peningkatan ketajaman visual dan indera lain yang berhubungan dengan olahraga memediasi efek ini.
: Apakah Resistance Bands Bekerja untuk Latihan Kekuatan?
Angkat Berbagai Jenis Berat
Angkat besi tetap menjadi bentuk latihan resistensi yang paling populer. Itu karena Anda dapat menggunakan mesin olahraga atau angkat beban gratis - kettlebell, dumbbell dan barbell. Anda bahkan dapat mengangkat beban busa saat berada di kolam! Artikel September 2018 dari Mayo Clinic memberi Anda beberapa tips berguna.
Penulis merekomendasikan pertama kali bekerja dengan pelatih untuk menjamin bahwa Anda memiliki formulir yang benar. Lakukan rutinitas pemanasan 10 menit, dan luangkan waktu untuk pulih setelah setiap latihan. Penting juga untuk memperlambat, berkonsentrasi, dan bernapas dengan benar. Tambah jumlah berat setelah Anda bisa melakukan lebih dari 12 kali.
: Cara Memulai Dengan Angkat Berat
Artikel November 2015 dalam Jurnal International Neuropsychological Society menunjukkan bagaimana efek positif dari pelatihan ketahanan melampaui otot Anda. Para peneliti ini memiliki 155 wanita pascamenopause berolahraga setidaknya sekali seminggu selama setahun.
Latihan satu jam mingguan meningkatkan memori peserta. Hebatnya, itu juga mengubah otak mereka. Wanita yang melakukan pelatihan resistensi memiliki materi putih yang lebih besar menunjukkan efek neuroprotektif dari angkat berat.
