Creatine, yang diproduksi secara alami dalam tubuh, dikonsumsi dalam makanan sehari-hari kita dan dicerna melalui suplemen dapat diambil sebelum tidur, atau lebih tepatnya, tidak ada bukti yang menunjukkan sebaliknya.
Tip
Tidak ada bukti yang menunjukkan kelemahan menelan creatine sebelum tidur.
Namun, penelitian menunjukkan satu waktu optimal untuk memiliki kreatin, waktu di mana Anda bisa mendapatkan manfaat kreatin terbaik.
Apa itu Creatine?
Cleveland Clinic menggambarkan creatine sebagai sumber energi alami dalam tubuh untuk kontraksi otot. Ini dapat membantu dalam latihan kinerja dan pemulihan, dan diproduksi - pada tingkat satu gram per hari - di dalam tubuh, yaitu di hati, ginjal dan pankreas.
Ini juga dapat diperoleh melalui cara diet, dengan mengonsumsi daging atau makanan laut. Menurut Proyek Penjangkauan Huntington untuk Pendidikan di Stanford (HOPES), creatine tersebar ke seluruh tubuh di area-area seperti jantung atau otak, meskipun 95 persen disimpan dalam otot rangka. Ini kemudian dimetabolisme selama aktivitas fisik.
Vegetarian cenderung memiliki tingkat kreatin yang rendah karena banyak kreatin yang didapat dari daging, meskipun mereka dapat meningkatkan diet mereka dengan suplemen kreatin. Tanpa tambahan creatine dari makanan sehari-hari, akan sulit bagi tubuh untuk mempertahankan level normal creatine. Meskipun telah ada studi tentang creatine dan suplementasi creatine, masih banyak yang tidak diketahui tentang efeknya.
Dosis yang tepat tergantung pada usia dan apakah Anda mengonsumsi creatine untuk tujuan atletik. MedlinePlus merekomendasikan bahwa mereka yang mengalami kehilangan otot yang berkaitan dengan usia perlu meminum 20 gram creatine selama empat hingga tujuh hari, kemudian dosis pemeliharaan dua hingga 10 gram setiap hari, dikombinasikan dengan pelatihan resistensi.
Waktu Terbaik untuk Mengambil Creatine
Karena merupakan sumber energi, orang mungkin mempertanyakan kesehatan mengkonsumsi creatine sebelum tidur. Meskipun tidak ada banyak penelitian tentang efek mengambil creatine di malam hari, ada satu penelitian yang menunjukkan waktu utama untuk mengambil creatine: setelah latihan.
Studi Agustus 2013 oleh Journal of International Society of Sports Nutrition , menemukan bahwa mengkonsumsi creatine pasca-latihan memiliki manfaat lebih besar untuk komposisi tubuh daripada mengkonsumsinya sebelum latihan. Penelitian ini kecil, karena hanya 19 binaragawan pria yang berpartisipasi.
Subjek ditugaskan untuk kelompok pra-suplementasi dan pasca suplementasi. Masing-masing mengonsumsi 5 gram protein sebelum atau sesudah berolahraga. Para peserta kemudian dilatih untuk rata-rata lima hari per minggu selama empat minggu.
Meskipun penelitian menunjukkan manfaat pasca-latihan, para peneliti dari studi yang sama mengamati bahwa tidak ada perbedaan dalam suplementasi sebelum dan sesudah latihan selama pelatihan resistensi tubuh bagian atas dan bawah. Yang mengatakan, lebih banyak bukti diperlukan untuk mengkonfirmasi bahwa pasca-latihan memang waktu terbaik untuk mengambil creatine.
Manfaat dan Efek Samping Creatine
Cleveland Clinic menunjukkan manfaat kreatin yang mencakup peningkatan kinerja olahraga secara keseluruhan, mencegah atau mengurangi keparahan cedera, membantu pemulihan pasca-latihan dan membantu atlet menahan beban latihan yang berat.
Juga ditunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi suplemen kreatin mengalami lebih sedikit kejadian kram, dehidrasi, sesak otot, dan ketegangan otot. Selain itu, ada bukti bahwa suplemen kreatin mungkin memiliki manfaat terapeutik untuk penyakit tertentu, seperti penyakit Parkinson dan Huntington.
Efek samping, menurut HARAPAN, sedikit dan jarang. Ada beberapa laporan tentang disfungsi ginjal akibat suplementasi kreatin, meskipun ada sedikit bukti tentang efek suplementasi kreatin. Klinik Cleveland melaporkan potensi penambahan berat badan sebagai efek samping, karena retensi air di otot-otot tubuh.
Meskipun kekurangan efek negatif, Anda harus mempertimbangkan berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen creatine, terutama jika Anda mengambil suplemen lain atau obat-obatan yang dapat memicu reaksi yang merugikan.
