Memutuskan antara daya tahan otot dan kekuatan otot seperti memutuskan apakah Anda harus merobek perban perekat dengan cepat atau lambat. Apakah Anda ingin melakukannya dengan cepat tetapi intens? Atau, apakah Anda lebih suka meluangkan waktu dan merasa kurang nyaman?
Latihan angkat berat yang Anda pilih untuk dilakukan di gym dapat digunakan sebagai latihan kekuatan atau daya tahan, tergantung pada berapa banyak set dan repetisi yang Anda lakukan dan jumlah berat yang Anda gunakan.
Kekuatan Vs. Daya tahan
Menurut American College of Sports Medicine, pelatihan ketahanan otot melibatkan melakukan antara 10 dan 25 pengulangan per set latihan. Dan, dalam satu latihan Anda melakukan dua hingga empat set setiap latihan. Rep dan set ini dilakukan dengan menggunakan 70 persen dari one-rep max Anda.
Maks one-rep Anda untuk berolahraga adalah jumlah berat maksimum yang dapat Anda angkat untuk satu pengulangan. Jika Anda tidak ingin menguji one-rep max Anda, Anda dapat memilih sejumlah repetisi, seperti 15 repetisi, dan menemukan bobot yang menantang tetapi memungkinkan Anda melakukan 15 repetisi.
Untuk melatih kekuatan, Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional merekomendasikan untuk tidak melakukan lebih dari enam repetisi per set selama satu hingga tiga set. Anda mengangkat beban yang sangat berat selama latihan ini - 80 persen atau lebih dari satu-rep maks Anda.
Latihan Hibrid
Sebagian besar latihan resistensi dapat digunakan untuk melatih kekuatan atau daya tahan. Jongkok barbell, misalnya, adalah latihan tubuh bagian bawah hibrida. Anda bisa melakukan berat rendah dan repetisi tinggi untuk mengubahnya menjadi latihan daya tahan kaki, atau menggunakan beban berat dan repetisi rendah untuk mendapatkan kekuatan.
Deadlift adalah latihan serupa untuk tubuh bagian bawah. Anda dapat menggunakannya untuk daya tahan atau kekuatan.
Bench press adalah latihan tubuh bagian atas yang dapat Anda gunakan sebagai kekuatan dan ketahanan. Ini melatih otot bahu, dada, dan trisep Anda.
Dengan latihan hybrid, mudah untuk menaikkan berat badan dan melakukan hanya beberapa repetisi atau mengangkat bobot yang lebih ringan dengan jumlah repetisi yang lebih tinggi. Latihan yang menggunakan mesin barbell, dumbbell atau kabel cenderung menjadi latihan hybrid terbaik karena Anda dapat dengan mudah mengatur beratnya.
Latihan Khusus
Beberapa latihan cenderung lebih baik untuk latihan kekuatan, seperti pull-up atau chin-up. Latihan-latihan ini sangat menantang dan rata-rata orang tidak dapat melakukan hingga 25 repetisi penuh. Beberapa orang tertentu dapat memompa begitu banyak repetisi sehingga menjadi latihan ketahanan, tetapi bagi kebanyakan orang, itu akan tetap menjadi latihan penguatan kembali.
Sebaliknya, paru-paru lebih cocok untuk daya tahan kaki daripada kekuatan. Untuk menambah berat yang Anda gunakan dalam lunges, Anda harus memegang dumbel yang sangat berat. Memegang dumbel cukup berat untuk menantang kekuatan Anda terkadang tidak mungkin. Ditambah lagi, paru-paru yang sangat berat memberi banyak tekanan pada persendian Anda.
Latihan Berwaktu
Latihan yang Anda lakukan untuk jangka waktu tertentu juga lebih baik untuk ketahanan otot. Papan atau dinding, misalnya, diadakan selama beberapa detik atau bahkan beberapa menit. Gerakan-gerakan ini membangun daya tahan otot karena Anda tidak pernah mendorong diri Anda ke tepi jurang, tetapi Anda perlahan-lahan melelahkan otot-otot Anda.
Area Abu-abu
Beberapa latihan berada di area abu-abu, tergantung pada orang yang melakukan latihan. Push-up, misalnya, bisa menjadi latihan kekuatan jika Anda kesulitan melakukan lebih dari enam pengulangan total dalam satu set. Namun, jika Anda bisa melakukan 20 repetisi maka itu berubah menjadi latihan ketahanan.
Latihan di area abu-abu cenderung menjadi latihan berat badan, seperti push-up dan dip. Squat dan step-up adalah contoh untuk tubuh bagian bawah.
