Push-up adalah latihan yang hampir sempurna, menantang dada, lengan, bahu, dan inti sekaligus. Jika Anda mencari cara untuk meningkatkan permainan olahraga, 10 jenis push-up ini memberi Anda banyak kemungkinan untuk dijelajahi.
Push-Up dan Rencana
Masing-masing dari berbagai jenis push-up tergantung pada memiliki pemahaman yang kuat tentang teknik yang tepat untuk push-up penuh - yang kebetulan menjadi bahan dasar untuk setiap variasi:
- Posisikan diri Anda pada tangan dan lutut, telapak tangan di bawah, dan sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Luruskan kaki Anda sehingga sekarang Anda menyeimbangkan telapak tangan dan kaki. Tubuh Anda harus lurus dari kepala hingga tumit.
- Peras perut Anda agar tubuh tetap lurus saat Anda menekuk lengan, turunkan dada ke lantai. Berhentilah ketika bahu Anda mematahkan bidang siku Anda (untuk yang konservatif), atau di bagian bawah rentang gerak yang nyaman (untuk yang kurang konservatif).
- Gunakan otot lengan, bahu, dan dada untuk mendorong diri Anda kembali ke posisi lurus. Ini menyelesaikan satu pengulangan.
Berapa banyak push-up yang harus Anda lakukan? Untuk tujuan latihan kekuatan dasar, melakukan satu atau dua set delapan hingga 12 push-up, setidaknya dua kali seminggu, cukup. Jika melakukan delapan push-up dengan bentuk yang benar itu sulit, lakukan salah satu variasi yang lebih mudah untuk memulai; jika Anda dapat melakukan 12 dengan bentuk yang tepat, pertimbangkan untuk menantang diri Anda dengan salah satu variasi yang lebih sulit.
Dengan itu, Anda tentu dapat melakukan lebih banyak push-up sebagai bagian dari tujuan Anda untuk membangun kekuatan atau menjadi bugar. Dan jika Anda mempertimbangkan apakah perlu melakukan drop-up dan melakukan beberapa push-up, pertimbangkan ini: Dalam edisi Februari 2019 dari JAMA Network Open , para peneliti mengikuti 1.104 pria dewasa "aktif secara kerja" untuk 10 tahun. Mereka menemukan bahwa di antara pria-pria itu, mereka yang mampu melakukan lebih dari 40 push-up selama penilaian awal jauh lebih kecil untuk menderita penyakit kardiovaskular selama periode 10 tahun itu.
1. Jenis Push-Up yang Lebih Mudah
Belum melakukan push-up penuh? Tidak masalah: Gunakan salah satu variasi yang lebih mudah ini untuk membangun kekuatan dan kepercayaan diri untuk mengatasi push-up biasa.
Langkah 1: Push-Up Lutut
Push-up yang dimodifikasi ini tidak memerlukan peralatan khusus dan memungkinkan Anda mempertahankan posisi tangan / bahu yang sama yang akan Anda gunakan untuk push-up penuh.
- Posisikan diri Anda pada kedua tangan dan lutut, telapak tangan di bawah dan sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Angkat lutut sampai tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut. Jika Anda tidak melakukan latihan ini di permukaan yang lembut, seperti matras yoga atau lantai berkarpet, pertimbangkan untuk meletakkan handuk yang dilipat di bawah lutut Anda sebagai bantalan.
- Tekuk lengan Anda dan turunkan dada Anda ke lantai, seperti pada push-up penuh; kemudian luruskan lengan Anda untuk menyelesaikan pengulangan.
Langkah 2: Push-Up Dinding
Anda juga mungkin melihat ini disebut penghitung push-up atau bahkan push-up bangku — sungguh, Anda dapat menggunakan permukaan horizontal dan stabil yang akan menopang berat Anda. Semakin rendah permukaan, dinding push-up Anda akan semakin menantang.
- Berdiri menghadap dinding, konter, bangku berat atau permukaan kokoh lainnya.
- Letakkan telapak tangan di permukaan yang telah Anda pilih dan berjalan mundur sampai lengan Anda membentuk sudut yang tepat untuk tubuh Anda. Atau, dengan kata lain, tubuh dan lengan Anda harus membentuk bentuk "L."
- Tekuk lengan Anda untuk menurunkan dada ke arah dinding atau permukaan lainnya; luruskan lengan Anda untuk menyelesaikan pengulangan.
Tip
Melakukan variasi ini pada dinding biasanya akan berhasil jika tangan Anda diletakkan tinggi di dinding. Tetapi jika Anda siap untuk menurunkan tangan Anda, pada akhirnya Anda akan mencapai titik di mana gesekan tangan Anda di dinding tidak menawarkan stabilitas yang cukup. Ketika itu terjadi, saatnya untuk beralih ke permukaan yang lebih rendah seperti meja dapur atau bangku berat.
2. Variasi Push-Up yang Lebih Keras
Setelah Anda dapat melakukan set-up push-up reguler tanpa masalah, sekarang saatnya untuk terus menantang diri sendiri dengan variasi yang lebih sulit.
Bergerak 1: Tolak Push-Up
Mengangkat tangan Anda untuk push-up di dinding membuat latihan lebih mudah - jadi mungkin tidak mengejutkan bahwa mengadopsi posisi yang berlawanan, dengan kaki Anda lebih tinggi dari tangan Anda, membuat melakukan push-up lebih sulit .
- Posisikan diri Anda pada tangan dan lutut, di samping permukaan yang ditinggikan yang sesuai - beberapa contoh termasuk kotak plyo, langkah aerobik dan bangku beban.
- Anggap posisi push-up, tetapi kali ini alih-alih berjalan kaki di belakang Anda, letakkan di atas permukaan yang tinggi. Luangkan waktu sejenak untuk memeriksa posisi tubuh Anda: Tubuh Anda harus tetap rata seperti papan dari kepala ke tumit, meskipun tumit Anda sekarang lebih tinggi dari kepala Anda.
- Peras otot-otot inti Anda untuk menjaga tubuh tetap lurus saat Anda menekuk lengan, turun ke push-up; kemudian luruskan lengan Anda untuk menyelesaikan pengulangan.
Langkah 2: Triceps Push-Up
Selama push-up normal, otot-otot dada Anda adalah penggerak utama, sementara bahu dan trisep Anda membantu. Tetapi dengan mengubah posisi tangan Anda, Anda dapat mengalihkan banyak penekanan pada triceps dan bahu Anda, yang membuat latihan ini semakin menantang.
- Asumsikan posisi push-up normal di tangan dan kaki Anda.
- Berjalan tangan Anda sampai langsung di bawah bahu Anda; kemudian berjalan kembali sampai sejajar dengan tulang rusuk Anda.
- Tekuk lengan Anda, jaga agar siku Anda tetap menempel di sisi tubuh Anda. Berhentilah ketika bahu Anda mematahkan bidang siku Anda.
- Luruskan lengan Anda untuk menyelesaikan pengulangan.
Bergerak 3: Push-Up Segitiga
Ingin variasi push-up yang lebih menantang untuk triceps Anda? Menurut evaluasi dari delapan latihan trisep yang disponsori oleh American Council on Exercise, push-up segitiga - kadang-kadang disebut push-up berlian - merekrut keterlibatan otot paling banyak dari trisep.
- Asumsikan posisi push-up normal di tangan dan kaki Anda.
- Arahkan kedua tangan Anda lebih dekat hingga jari-jari dan ibu jari Anda bergabung membentuk bentuk segitiga atau berlian. (Satu-satunya perbedaan antara keduanya adalah bagaimana Anda memposisikan ibu jari Anda.)
- Tekuk lengan Anda, turunkan dada ke arah tangan Anda.
- Luruskan lengan Anda dan kembali ke posisi "atas", menyelesaikan pengulangan.
Bergerak 4: Push-Up "T"
Semua jenis push-up membuat latihan inti yang fantastis, tetapi push-up "T" bekerja lebih keras dengan memasukkan papan samping ke dalam gerakan.
- Asumsikan posisi push-up yang biasa.
- Turunkan diri Anda ke posisi "turun" seperti biasa.
- Luruskan lengan Anda ke posisi "naik" yang biasa, dan kemudian gunakan otot inti Anda untuk memutar tubuh Anda ke lengan kanan lurus Anda, membawa lengan kiri Anda ke udara.
- Anda harus berakhir di papan samping di lengan kanan Anda, dengan kaki Anda ditumpuk satu sama lain dan lengan kiri Anda mencapai lurus ke atas.
- Kembali ke posisi push-up dan lakukan push-up lagi, kali ini bergeser ke papan samping di lengan kiri Anda, dengan lengan kanan Anda meraih lurus ke atas.
- Kembali ke posisi awal Anda untuk menyelesaikan pengulangan.
Tip
Langkah 5: Push-Up Dive-Bomber
Variasi push-up yang sangat menantang ini menggerakkan seluruh tubuh Anda sebagai satu kesatuan.
- Asumsikan posisi push-up normal. Periksa untuk memastikan bahwa kaki Anda selebar pinggul, dan posisikan tangan Anda dengan panjang telapak tangan Anda lebih jauh (ke arah kaki Anda) dari biasanya.
- Biarkan pinggul Anda naik ke posisi tombak sehingga tubuh Anda membentuk "V" terbalik, tidak berbeda dengan posisi anjing yang turun dari yoga.
- Turunkan pinggul Anda ke arah tanah, jaga agar kaki tetap lurus tetapi biarkan lengan Anda menekuk sehingga dada bergerak ke depan dan ke bawah, hampir menyerempet tanah.
- Saat Anda melanjutkan gerakan, dada Anda akan naik saat pinggul Anda tenggelam ke tanah. Penekanan Anda harus pada mempertahankan inti yang kuat, menjaga tubuh Anda dekat dengan lantai tetapi tidak bertumpu di atasnya, dan membatasi diri Anda untuk perpanjangan nyaman di punggung Anda saat Anda meluruskan lengan Anda, mengangkat bahu Anda di atas pinggul Anda dalam posisi yang mengingatkan dari pose kobra dalam yoga.
- Balikkan gerakan, tekuk lengan Anda untuk menurunkan dada saat pinggul Anda kembali ke puncak "V." terbalik Ini menyelesaikan satu pengulangan.
Tip
Push-bomber push-up mendapatkan nama mereka dari cara dada Anda menyelam ke bawah ke lantai dan kemudian kembali lagi dengan setiap pengulangan, seperti yang dilakukan pengebom tukik dalam pertempuran.
Langkah 6: Menepuk Push-Up
Jika Anda bekerja dengan kekuatan dinamis di otot dada Anda, sulit untuk mengalahkan tuntutan bertepuk tangan. Mereka juga membuat trik bar yang bagus.
- Asumsikan posisi push-up normal.
- Tekuk lengan Anda, tenggelam ke posisi "turun" seperti biasa.
- Segera setelah Anda mencapai bagian bawah gerakan push-up Anda, luruskan lengan Anda untuk meledak ke atas, mengangkat tubuh Anda dari lantai. Jika gerakan Anda cukup kuat, Anda akan bisa bertepuk tangan di bawah tubuh Anda.
- Dengan cepat kembalikan tangan Anda ke posisi biasanya dan gunakan otot-otot dada, bahu, dan lengan untuk menangkap diri sendiri saat Anda kembali ke posisi "turun" untuk pengulangan lainnya.
3. Variasi Push-Up Yang Ditangguhkan
Cara lain untuk membuat push-up lebih sulit adalah dengan memperkenalkan ketidakstabilan, menggunakan peralatan pelatihan suspensi seperti TrX Trainer.
Langkah 1: Push-Ups yang Ditangguhkan
Anda dapat melakukan push-up yang ditangguhkan dengan tangan atau kaki Anda di pelatih suspensi; bagaimanapun, bentuk dasar sama dengan push-up penuh:
- Asumsikan posisi push-up, baik dengan tangan Anda di lantai dan kaki Anda di pelatih suspensi, atau tangan Anda di pelatih suspensi dan kaki Anda di lantai.
- Tekuk lengan Anda saat Anda menurunkan diri ke posisi "turun". Berikan perhatian khusus pada posisi tubuh Anda, karena memperkenalkan elemen ketidakstabilan membuat latihan ini sangat menantang bagi inti Anda.
- Luruskan lengan Anda, tekan tubuh Anda kembali ke posisi "atas" untuk menyelesaikan pengulangan.
Langkah 2: Push-Ups Penangguhan yang Ditangguhkan
Masih di pelatih suspensi itu? Bagus - jika Anda berkeliaran sedikit lebih lama, Anda dapat melakukan push-up pemanah yang ditangguhkan, yang mendidih hingga terbang dengan dada dengan satu tangan sementara yang lain melakukan push-up yang normal. Efek keseluruhan membawa Anda ke - kemudian keluar dari - posisi pemanah menggambar busur.
- Asumsikan posisi push-up normal dengan tangan Anda di pelatih suspensi. Ini adalah variasi yang sangat menantang, jadi Anda mungkin ingin mengangkat pegangan pelatih pada awalnya. (Itu membuat latihan lebih mudah.)
- Tekuk lengan kanan Anda seolah sedang melakukan push-up normal. Pada saat yang sama, jaga agar lengan kiri Anda hampir lurus dan geser ke samping, seolah-olah Anda sedang melakukan halter. Jaga agar tubuh Anda lurus ke lantai; jangan biarkan bahu Anda mengarah ke satu sisi atau sisi lainnya.
- Berhenti ketika lengan kanan Anda berada pada posisi push-up "bawah" yang normal, yang seharusnya menjaga lengan kiri Anda dalam rentang gerakan yang tepat juga.
- Luruskan lengan kanan Anda dan ayunkan lengan kiri Anda kembali untuk kembali ke posisi push-up.
- Ulangi gerakan di sisi lain, tekuk lengan kiri Anda seperti untuk push-up normal, dan ayunkan lengan kanan lurus Anda seolah-olah melakukan dada terbang. Ketika Anda kembali ke posisi normal "naik", ini menyelesaikan satu pengulangan penuh.
Tip
Orientasi lengan lurus Anda membuat perbedaan. Seharusnya ada sedikit tikungan di siku Anda, dan siku Anda harus mengarah jauh dari pegangan suspensi - bukan ke bawah ke arah kaki Anda.
