Papan membantu memperkuat dan melindungi punggung Anda. Latihan inti yang populer ini juga melatih otot perut Anda. Otot perut, oblique dan punggung membentuk inti Anda. Latihan-latihan inti memperkuat otot-otot yang menstabilkan tubuh Anda. Inti yang kuat menopang tulang belakang, organ dalam, postur, dan kekuatan semua gerakan Anda. Berlatihlah melakukan latihan papan pada sebagian besar hari dalam seminggu untuk punggung yang lebih kuat dan bagian tengah yang lebih kencang. Anda membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas untuk latihan papan. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun.
Langkah 1
Lakukan pemanasan dengan 5 hingga 10 menit olahraga ringan, seperti berbaris di tempat atau menggunakan sepeda stasioner. Ini meningkatkan aliran darah dan suplai oksigen ke otot-otot Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk aktivitas yang lebih berat.
Langkah 2
Berbaring telungkup di lantai. Posisikan siku Anda tepat di bawah bahu Anda. Tekan tangan dan lengan Anda ke lantai, jaga agar lengan Anda tetap dekat dengan tubuh Anda. Kencangkan otot paha Anda dan arahkan jari-jari kaki ke arah lutut untuk mempersiapkannya menopang berat badan Anda.
Langkah 3
Libatkan otot perut untuk mengangkat kaki dan tubuh dari lantai. Dukung berat badan Anda pada jari kaki dan lengan Anda. Jaga agar leher, punggung, bokong dan kaki Anda dalam garis lurus, mirip dengan papan kayu.
Langkah 4
Bernapaslah secara alami dan tahan posisi papan setidaknya selama lima detik. Jaga agar punggung Anda lurus sepanjang latihan. Jaga agar lutut Anda tetap lurus, tetapi tidak terkunci.
Langkah 5
Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke lantai, jaga punggung dan kaki tetap lurus. Santai dan bernafas dalam-dalam.
