Jika dada dan perut yang lembek tidak sesuai keinginan Anda untuk perjalanan Anda berikutnya ke pantai, inilah saatnya untuk masuk ke gym. Campuran latihan kardio dan latihan kekuatan yang tepat dapat membakar lemak berlebih dan membangun massa otot. Dan jangan lupa diet Anda. Makanan bergizi dan kontrol kalori adalah kunci untuk fisik yang kencang.
Tip
Gunakan campuran cardio kondisi-mantap, latihan beban dan latihan interval intensitas tinggi untuk membakar lemak dan mengencangkan otot-otot Anda.
Nada Pecs dan Abs dengan Cepat
Untuk mendapatkan dada dan perut yang kencang, pertama-tama Anda harus membakar lapisan lemak yang menutupi pecs dan perut. Satu-satunya cara alami untuk menghilangkan lemak adalah membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, artinya Anda harus membuat defisit kalori.
Meskipun ada banyak faktor yang berperan dalam kenaikan berat badan, dada dan perut yang lembek sebagian besar merupakan hasil dari mengonsumsi terlalu banyak kalori dan tidak mendapatkan aktivitas fisik yang cukup. Ketika Anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda untuk energi segera dan mendukung fungsi fisiologis, kalori ekstra tersebut disimpan sebagai lemak.
Ketika tubuh Anda dalam kekurangan kalori, itu mulai memasuki toko-toko lemak, membakar lemak dan mengubah komposisi tubuh Anda dan penampilan keseluruhan. Diet Anda sangat penting untuk menciptakan defisit kalori itu. Aktivitas fisik teratur menambah diet yang dikontrol kalori untuk menciptakan defisit yang dibutuhkan untuk kehilangan lemak.
Anda Tidak Dapat Menemukan Mengurangi
Penting untuk dicatat bahwa Anda tidak bisa menargetkan perut atau perut hanya untuk menghilangkan lemak. Setelah Anda mulai membakar simpanan lemak Anda, Anda akan membakar lemak dari banyak area tubuh Anda.
Bagi sebagian orang, lemak perut bisa menjadi yang paling sulit hilang - terutama saat mereka bertambah tua. Dada Anda mungkin mulai terlihat lebih kencang dan wajah dan lengan Anda mungkin terlihat lebih ramping, tetapi lemak perut Anda bisa memakan waktu lebih lama untuk bergerak. Bersabarlah dan hasilnya akan mengikuti.
Pelatihan Kekuatan Cardio Plus
Terlibat dalam latihan kardio dan kekuatan akan memberi Anda hasil terbaik dan tercepat. Latihan kardio, seperti bersepeda, berenang dan berlari, membakar kalori yang sangat besar. Jika Anda membakar 300 kalori selama sesi kardio harian dan mengurangi asupan kalori hingga 200 kalori, Anda mulai mencelupkan ke dalam toko lemak itu.
Latihan kekuatan membangun massa otot tanpa lemak. Anda membutuhkan massa otot untuk mencapai penampilan yang kencang pada otot dan perut Anda. Setelah Anda membakar lemak yang menutupi otot-otot itu, mereka akan menjadi lebih jelas.
Tetapi latihan kekuatan memiliki fungsi penting lainnya: massa otot tanpa lemak meningkatkan metabolisme istirahat Anda dan meningkatkan pengeluaran energi (kalori) total harian Anda, atau TDEE. Jaringan otot membutuhkan lebih banyak energi bagi tubuh Anda untuk membangun dan memelihara daripada lemak dan menyumbang 20 persen TDEE, menurut Paige Kinucan dan Len Kravitz, Ph.D., di University of New Mexico. Kontribusi lemak hanya 5 persen.
Cardio Terbaik untuk Kehilangan Lemak
Segala jenis aktivitas kardio akan membantu Anda membakar lemak dan membuang dada dan perut yang lembek. Bersepeda, berenang, hiking, jalan cepat, berlari, mendayung dan menari semua membakar kalori dan membantu menciptakan defisit kalori. Kuncinya adalah melakukan olahraga secara teratur. Berolahraga selama 30 hingga 60 menit setiap hari dalam seminggu adalah tujuan yang baik.
Saat berolahraga dengan intensitas rendah akan membakar kalori, latihan dengan intensitas sedang hingga kuat akan membakar lebih banyak energi untuk hasil yang lebih baik. Sebagai contoh, berikut adalah beberapa statistik dari Choosemyplate.gov tentang berapa banyak kalori yang akan dikonsumsi seorang pria dengan berat 154 pound dalam 30 menit berjalan dan bersepeda dengan intensitas berbeda:
- Berjalan dengan kecepatan 3, 5 mph: 140 kalori
- Berjalan dengan kecepatan 4, 5 mph: 230 kalori
- Bersepeda dengan kecepatan kurang dari 10 mph: 145 kalori atau kurang
- Bersepeda dengan kecepatan lebih dari 10 mph: 245 kalori atau lebih
Orang yang lebih berat membakar lebih banyak kalori dengan melakukan kegiatan yang sama seperti orang yang lebih ringan.
Pelatihan interval intensitas tinggi
Metode kardio terbaik untuk membakar lemak dan meningkatkan kebugaran adalah latihan interval. Metode latihan ini berganti-ganti periode latihan yang sangat keras dengan periode pemulihan. Karena setiap interval yang intens diikuti oleh periode istirahat, Anda bisa mendapatkan detak jantung Anda lebih tinggi selama interval-interval itu daripada yang Anda lakukan dalam sesi kardio keadaan tunak. Semakin tinggi detak jantung Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar.
Manfaat lain adalah EPOC, yang merupakan singkatan dari konsumsi oksigen pasca-olahraga berlebih. Itu hanya cara untuk mengatakan bahwa kerja keras yang Anda lakukan menyebabkan tubuh Anda terus membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi setelah latihan Anda selesai - hingga 48 jam. Selama waktu ini, tubuh Anda menggunakan energi untuk kembali ke keadaan sebelum latihan.
Karena latihan interval begitu intens, Anda disarankan untuk menunggu setidaknya 48 jam di antara sesi. Di hari-hari lain, Anda dapat melakukan latihan kardio mapan dengan intensitas sedang.
Membangun Otot Lean, Menurunkan Lemak
Latihan kekuatan membingungkan bagi orang yang tidak terbiasa dengan ilmu olahraga. Tidak harus demikian, terutama ketika Anda memulai. Pelajari beberapa latihan dan lakukan dua atau tiga kali seminggu dengan intensitas yang menantang tetapi tidak menyakitkan. Hanya melakukan latihan berat badan ketika Anda pertama kali memulai adalah efektif, membantu Anda mempelajari gerakan dan mempersiapkan Anda untuk menambah berat badan.
Lakukan dua atau tiga set setiap latihan selama 10 hingga 15 pengulangan. Setelah beberapa minggu, ketika Anda merasa nyaman, tingkatkan intensitas program Anda dengan menambahkan bobot, kompleksitas, pengulangan, atau kombinasi. Bertujuan untuk dua atau tiga latihan total tubuh per minggu.
Beberapa tips untuk latihan perut dan dada terbaik meliputi:
Lakukan Latihan Senyawa
Latihan gabungan memberi Anda lebih banyak jarak tempuh dalam waktu lebih sedikit untuk membakar dada dan lemak perut. Tidak seperti latihan isolasi, seperti bicep curls, latihan gabungan menggunakan kelompok otot besar dan lebih dari satu kelompok otot sekaligus. Misalnya, lift mati merekrut glutes, ham, quads, lats, traps, deltoids dan otot inti.
Karena perekrutan otot besar membutuhkan energi lebih besar, latihan gabungan membakar lebih banyak energi saat Anda melakukannya. Mereka juga lebih intens daripada latihan isolasi, meningkatkan efek EPOC. Latihan gabungan untuk dada termasuk push-ups, bench press, dan dips. Contoh lainnya adalah squat, lunges, penekan bahu dan pullup.
Jangan Lakukan Sit-up Tanpa Henti
Anda dapat melakukan seratus sit-up setiap hari, tetapi Anda tidak akan melihat perut kencang kecuali jika Anda membakar lemak yang menutupi perut Anda. Itu bukan untuk mengatakan Anda tidak harus melakukan latihan ab - Anda pasti harus.
Latihan ab membantu membangun otot ab Anda, yang akan terungkap ketika komposisi tubuh Anda bergeser. Penting juga untuk memperkuat otot inti Anda untuk mekanik tubuh yang tepat dan pencegahan cedera. Tetapi Anda akan membuat lebih banyak kemajuan jika Anda menghabiskan "waktu krisis" melakukan latihan kardio dan kekuatan total tubuh.
Juga, gerakan majemuk, seperti squat, lift mati dan push-up, semua memperkuat dan mengencangkan perut Anda. Jika Anda memasukkan gerakan-gerakan ini dalam rutinitas Anda, Anda mungkin tidak perlu bekerja sama sekali secara khusus. Tapi jangan ragu untuk menambahkan beberapa latihan perut untuk setiap latihan. Hanya saja, jangan berlebihan.
Lakukan Pelatihan Sirkuit
Hancurkan lemak tubuh Anda dengan latihan sirkuit intensitas tinggi yang menjaga detak jantung Anda untuk membakar kalori maksimum. Pilih beberapa latihan gabungan dan lakukan satu set masing-masing tanpa beristirahat di antaranya.
Ketika Anda telah menyelesaikan ronde, istirahat satu atau dua menit; lalu ulangi satu hingga empat kali lagi. Anda juga dapat menambahkan gerakan kardio, seperti lompat tali atau sprint, di antara latihan kekuatan untuk dorongan pembakaran kalori yang besar.
