Pasta adalah salah satu makanan paling populer di dunia, dengan orang Amerika mengonsumsi hampir 6 miliar pound per tahun; Namun, dengan meningkatnya pengetahuan tentang bagaimana membatasi asupan karbohidrat dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda, banyak orang mencari alternatif seperti mie telur daripada pasta.
Tetapi, jika Anda melihat karbohidrat dalam mie telur, Anda akan melihat bahwa jumlahnya sama dengan yang ada pada pasta biasa. Bahkan, ketika membandingkan pasta dengan mie telur, nutrisi hampir identik, meskipun ada beberapa perbedaan kecil. Jika Anda mencari alternatif yang lebih sehat daripada pasta biasa, pasta yang terbuat dari sayuran lebih baik daripada mi telur.
Mie Telur vs. Pasta: Karbohidrat
Kata "pasta" adalah istilah luas yang biasanya digunakan untuk menggambarkan versi Italia, yang dibuat dari kombinasi adonan gandum, telur, dan air. Mie telur memiliki dasar yang sama dengan pasta biasa, tetapi, seperti namanya, mereka memiliki lebih banyak telur yang dicampur dengan gandum dan air.
Ini memberi mereka tekstur khas mereka dan memungkinkan mereka untuk memegang saus berbasis krim atau mentega yang berat. Itu tidak selalu membuat mereka menjadi pilihan yang lebih sehat. Meskipun jumlah karbohidrat yang tepat dalam satu porsi pasta tergantung pada bentuk dan ukuran mie, gram untuk gram, keduanya hampir identik.
Seratus gram pasta kering biasa mengandung sekitar 75 gram karbohidrat, sedangkan 100 gram mie telur yang sama memiliki sekitar 71 gram karbohidrat. Untuk memasukkannya ke dalam perspektif yang lebih berhubungan, secangkir pasta penne memiliki berat sekitar 92 gram dan mengandung 71 gram karbohidrat, sementara secangkir spageti memiliki berat 91 gram dan mengandung 68 gram karbohidrat. Mie telur sedikit lebih ringan, dengan berat hanya 38 gram untuk setiap cangkir, yang memiliki 27 gram karbohidrat.
Untuk kedua jenis pasta, satu porsi 100 gram mengandung lebih dari 3 gram serat, jadi perbedaannya minimal. Pasta biasa mengandung 3, 2 gram serat, sedangkan mie telur memiliki 3, 3 gram. Namun, jika Anda memilih pasta gandum daripada pasta olahan biasa, kandungan seratnya mencapai 7 gram.
Masalah Dengan Karbohidrat Terlalu Banyak
Meskipun karbohidrat dapat memiliki tempat dalam diet yang sehat dan seimbang, seperti diet Mediterania, diet Barat modern biasanya sangat karbohidrat-berat; dan makan terlalu banyak karbohidrat dapat meningkatkan risiko mengembangkan masalah kesehatan kronis.
Satu laporan, yang diterbitkan dalam Metabolism pada Desember 2013, memantau efek dari diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak dibandingkan dengan efek dari diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak pada peserta obesitas. Para peneliti menemukan bahwa kelompok rendah karbohidrat memiliki pengurangan trigliserida dan protein C-reaktif yang lebih signifikan, suatu ukuran peradangan kronis. Kelompok rendah karbohidrat juga mengalami peningkatan kolesterol baik dan adiponektin, hormon yang membantu menyeimbangkan gula darah.
Studi lain, yang diterbitkan dalam Genetics Research pada Desember 2015, mengamati karbohidrat olahan, seperti pasta putih dan mie telur, khususnya. Para peneliti dari studi tersebut menyimpulkan bahwa makan terlalu banyak karbohidrat jenis ini dapat mengganggu sinyal otak dan isyarat lapar dan dapat menyebabkan orang makan berlebihan.
Para peneliti melanjutkan dengan mengatakan bahwa diet karbohidrat olahan yang terlalu tinggi dihubungkan dengan peningkatan lemak visceral (jenis yang terletak jauh di dalam perut Anda) dan juga lipid darah yang lebih tinggi.
Pasta vs. Mie Telur: Kalori
Selain mengandung banyak karbohidrat, dua versi pasta juga cukup tinggi (dan cukup mirip) dalam hal kalori juga. Seratus gram pasta biasa menyediakan sekitar 370 kalori, sedangkan pengukuran mie telur yang sama mengandung lebih dekat dengan 385 kalori. Itu hanya untuk pasta biasa, sehingga jumlah kalori dapat berubah cukup signifikan, tergantung pada jenis topping yang Anda tambahkan.
Karena mie telur mengandung lebih banyak telur daripada pasta biasa, Anda mungkin berpikir bahwa lebih banyak kalori mereka berasal dari protein, tetapi angka-angka itu juga hampir sama. 100 gram pasta biasa menawarkan 13 gram protein, sementara mie telur sedikit lebih tinggi, yaitu lebih dari 14 gram protein untuk jumlah yang sama.
Selain dari karbohidrat, kalori dan sejumlah kecil protein, baik pasta biasa maupun mie telur tidak menawarkan banyak hal lain dalam hal nutrisi. Keduanya mengandung magnesium, fosfor, dan kalium, tetapi kekurangan vitamin dan mineral lainnya. Anda bisa meningkatkan nilai gizi pasta atau mie telur Anda dengan menambahkan saus kaya sayuran atau menyajikannya dengan sayuran panggang, tetapi Anda mungkin lebih baik membuang keduanya dan menggantinya dengan pilihan lain.
Alternatif Pasta yang Lebih Baik
Jika Anda mencari alternatif yang lebih sehat daripada pasta tradisional, pilihlah pasta yang dibuat dari sayuran. Tidak hanya "pasta" sayuran lebih rendah karbohidrat, tetapi juga lebih rendah kalori dan vitamin, mineral dan antioksidan, seperti karotenoid, yang dapat mengurangi risiko kanker, menurut laporan Juli 2017 dalam Nutrients .
Salah satu opsi yang populer adalah mie zucchini, sering disebut sebagai "mie." Anda dapat membuat mie zucchini dengan spiralizer sayuran atau cukup menggunakan pengupas sayuran untuk membuat potongan zucchini tipis yang menyerupai mie yang lebih tebal, seperti fettuccine.
Pilihan lain adalah spaghetti squash. Meskipun spaghetti squash lebih tinggi karbohidratnya daripada zucchini, ia juga mengandung lebih banyak nutrisi. Labu spaghetti kaya akan vitamin A, vitamin C, kalium dan serat; dan karena labu spaghetti sudah terkelupas dari kulit labu dengan cara yang menyerupai pasta, tidak diperlukan persiapan tambahan. Anda bisa memanggang labu dan menyiapkan pasta alternatif yang mudah dalam waktu sekitar 45 menit, tergantung pada ukuran labu.
Anda juga bisa membuat "pasta" dari bit atau kentang manis, tetapi perlu diingat bahwa ini adalah pilihan karbohidrat yang lebih tinggi. Jika Anda ingin menjaga agar asupan karbohidrat tetap rendah, Anda sebaiknya melewatkan keduanya, tetapi jika Anda boleh menambahkan karbohidrat sehat ke piring Anda, itu adalah pilihan yang baik. Meskipun bit dan ubi jalar masih tinggi karbohidrat, mereka juga lebih tinggi serat daripada pasta biasa dan mie telur dan mengandung lebih banyak vitamin dan mineral.
