Beberapa orang ingin menambah ukuran otot mereka, sementara yang lain hanya ingin terlihat lebih jelas. Inilah perbedaan antara tubuh besar dan tubuh kencang . Meskipun faktor-faktor tertentu yang terkait dengan perkembangan otot tanpa lemak di luar kendali Anda, Anda dapat menggunakan strategi pelatihan ketahanan untuk membuat otot Anda tampak lebih besar atau lebih kencang.
Tip
Otot besar berukuran lebih besar dari pada otot yang kencang.
Otot Lean vs. Massal
Toning sebenarnya lebih berkaitan dengan tingkat lemak tubuh Anda daripada otot itu sendiri. Banyak wanita menginginkan otot-otot ramping dan kencang yang ukurannya normal atau sedikit berkembang dan terlihat di bawah kulit - baik sedikit atau banyak. Karena setiap orang memiliki otot tanpa lemak, siapa pun dapat menjadi kencang hanya dengan kehilangan lemak tubuh.
Orang yang ingin kencang, tetapi tidak berotot atau besar, tidak perlu melakukan jenis pelatihan khusus (meskipun mereka masih perlu melatih kekuatan). Mereka juga perlu menjaga asupan kalori tetap terkontrol - menurunkan asupan kalori sedikit di bawah kebutuhan kalori harian untuk membakar lemak yang menutupi otot-otot mereka.
Massa otot mengacu pada ukuran otot. Jika Anda ingin membayangkan otot-otot besar, pikirkan saja Hulk Luar Biasa - atau mungkin hanya beberapa pria di gym Anda. Umumnya, mereka yang mengangkat beban berat dan menghirup protein shake selama latihan.
Bulking up biasanya tidak melibatkan lemak tubuh - ini sepenuhnya berkaitan dengan membangun massa otot. Binaragawan mengalami fase bulking di mana tujuan utama mereka adalah meningkatkan ukuran otot mereka. Pada fase pemotongan, mereka kehilangan lemak untuk membuat otot mereka terlihat lebih jelas.
Membangun tubuh besar tergantung pertama dan terutama pada tipe tubuh Anda. Setelah itu, memanipulasi strategi pelatihan tertentu dapat menentukan berapa banyak massa yang bisa Anda bangun.
Penentu Jenis Tubuh
Orang datang dalam segala bentuk dan ukuran, terutama ditentukan oleh genetika mereka. Bentuk dan ukuran ini dikenal sebagai tipe tubuh dan memprediksi berapa banyak otot yang dapat dibangun dan seberapa mudah. Ada tiga jenis tubuh utama:
Ectomorph secara alami kurus. Mereka memiliki kerangka kecil dan otot kecil. Mereka juga memiliki metabolisme yang cepat dan cenderung kesulitan mendapatkan berat badan - baik lemak maupun otot. Di gym, orang-orang ini sering disebut sebagai "hardgainers." Sangat mudah bagi mereka untuk terlihat kencang, tetapi sangat sulit bagi mereka untuk bertambah besar.
Endomorph adalah kebalikannya. Mereka memiliki bingkai besar dan mudah berotot. Tetapi mereka juga memiliki metabolisme yang lebih lambat dan dapat dengan mudah menambah lemak. Bulking bukan masalah bagi mereka, tetapi terlihat kencang itu menantang.
Mesomorph ada di tengah. Mereka memiliki tipe tubuh atletik yang "ideal", dengan bingkai ukuran sedang, bahu lebar dan pinggang kecil proporsional. Pikirkan Superman. Mesomorph mudah otot dan kehilangan lemak dengan mudah dan bisa bertambah besar jika mereka mau - dan terlihat kencang.
Strategi untuk Bulking Up
Beberapa faktor berperan dalam hipertrofi otot, atau pertumbuhan, yang semuanya dapat dimanipulasi untuk meningkatkan efektivitas program Anda. Ini termasuk:
- Load - berapa berat yang diangkat
- Volume - berapa banyak set dan repetisi yang Anda lakukan setiap minggu
- Frekuensi - berapa kali kelompok otot bekerja setiap minggu
- Waktu istirahat diperlukan untuk pemulihan antar set
- Pemulihan - waktu yang diperlukan untuk perbaikan otot di antara latihan
Selain itu, asupan protein, jumlah dan kualitas tidur, serta tingkat stres juga memengaruhi penambahan otot.
Sejauh yang Anda lakukan di gym, rekomendasi lama untuk hipertrofi dari organisasi seperti National Academy of Sports Medicine (NASM) adalah mengangkat beban moderat untuk repetisi moderat dengan volume sedang dan istirahat moderat di antara set.
Misalnya, untuk pengepresan dada, Anda akan mengangkat 75 persen dari one-rep max (1RM) Anda selama tiga hingga lima set dengan enam hingga 12 repetisi dengan satu hingga dua menit istirahat di antara set. Perpecahan rutin dua hari - dada, bahu, dan tricep yang bekerja pada satu hari dan punggung, bisep dan kaki pada hari lain - adalah frekuensi yang disarankan.
Memvariasikan Sudut Pandang Hipertrofi
Namun, tidak banyak penelitian ilmiah yang menguatkan rekomendasi NASM. Misalnya, sebuah studi kecil yang diterbitkan pada Oktober 2015 di Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa tidak masalah apakah peserta mengangkat beban moderat untuk repetisi moderat (delapan hingga 12) atau bobot yang lebih ringan untuk repetisi yang lebih tinggi (25 hingga 35).
Kedua kelompok melakukan tiga set tujuh latihan sampai kegagalan kehendak tiga hari per minggu selama delapan minggu. Pada akhir percobaan, kedua kelompok memperoleh massa otot yang signifikan, dan tidak ada perbedaan dalam jumlah yang didapat.
Dalam penelitian kecil lainnya, dalam Journal of Strength and Conditioning Research pada Juli 2016, pertumbuhan otot ditingkatkan oleh periode istirahat yang lebih lama. Dua kelompok pria terlatih melakukan latihan yang sama, tetapi satu kelompok beristirahat satu menit di antara set dan kelompok lainnya beristirahat tiga menit. Pada akhir studi delapan minggu, pertumbuhan otot secara signifikan lebih besar pada kelompok yang beristirahat selama tiga menit.
Selain itu, sementara NASM merekomendasikan enam hingga 10 set per bagian tubuh per minggu, ini mungkin tidak cukup untuk mendorong pertumbuhan otot yang optimal. Tinjauan Juni 2017 dan meta-analisis sistematis dalam Journal of Sports Science menentukan bahwa ada hubungan dosis-respons antara hipertrofi dan volume pelatihan mingguan.
Dalam studi yang mereka ulas, setiap set tambahan dilakukan sesuai dengan kenaikan 0, 37 persen dalam ukuran otot. Sebuah studi Mei 2015 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa kelompok yang terdiri dari 48 peserta yang melakukan 15 set setiap latihan setiap minggu mencapai pertumbuhan otot yang jauh lebih besar daripada mereka yang melakukan tiga atau sembilan set setiap minggu.
Strategi untuk Mengencangkan
Bahkan jika tujuan Anda adalah mengencangkan, masih penting untuk melatih kekuatan. Ketika Anda lebih kuat, Anda dapat menyelesaikan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah. Dan pelatihan resistensi membangun kepadatan tulang, yang mengarah pada risiko osteoporosis dan radang sendi yang lebih rendah. Ini juga meningkatkan kontrol glukosa darah, kualitas tidur dan kesejahteraan mental.
Ketika tujuan Anda adalah membangun kekuatan fungsional tanpa mendapatkan tubuh yang besar, masuk akal untuk tidak mengikuti strategi yang dibahas untuk membangun otot. Pertahankan volume mingguan Anda rendah, lakukan satu hingga tiga set latihan dan istirahat selama satu menit atau kurang di antara set.
Diet Anda memainkan peran yang lebih besar dalam penampilan yang kencang. Gunting makanan manis, goreng, dan cepat, dan makan lebih banyak sayuran kaya serat, biji-bijian dan protein tanpa lemak dari ayam, ikan, telur, dan kacang-kacangan. Makanan-makanan ini akan membantu Anda mengendalikan nafsu makan dan asupan kalori untuk mengurangi lemak, sambil juga menyediakan nutrisi yang Anda butuhkan untuk energi dan kesehatan secara keseluruhan.
