Bagi sebagian orang, olahraga adalah rasa sakit yang nyata - bukan hanya karena itu adalah sesuatu yang Anda tahu harus Anda lakukan untuk kesehatan yang baik ketika Anda lebih suka melakukan sesuatu yang lain, tetapi juga karena itu dapat menyebabkan sakit dan nyeri setelah latihan Anda. Biasanya, rasa sakit ini disebabkan oleh nyeri otot yang tertunda-mulai , yang hampir semua penggemar kebugaran mengalami pada beberapa titik. Dalam kasus yang lebih jarang, teknik latihan yang tidak tepat, ketegangan otot atau cedera lain dapat menyebabkan nyeri otot dan leher setelah berolahraga.
Tip
Nyeri otot yang tertunda-onset, teknik latihan yang salah atau ketegangan otot dapat menyebabkan nyeri otot dan leher setelah latihan.
Mungkinkah DOMS?
DOMS adalah singkatan dari nyeri otot onset lambat. Ini adalah kejadian umum di antara atlet dan penonton olahraga, terutama mereka yang baru saja mulai berolahraga. Ini juga bisa terjadi karena terlalu banyak tenaga atau karena perubahan dalam pelatihan yang mencakup latihan baru. DOMS biasanya muncul 24 hingga 48 jam setelah latihan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2017 di Journal of Exercise Rehabilitation.
Olahraga berat - terutama latihan kekuatan - menyebabkan mikrotears pada serat otot. Kedengarannya buruk, tetapi tidak. Faktanya, proses pemulihan, di mana tubuh Anda memperbaiki serat otot yang rusak dan membangun yang baru, adalah bagaimana otot Anda mendapatkan kekuatan dan ukuran.
Tetapi microtears ini menyebabkan peradangan, yang dapat menyebabkan perasaan pegal pada otot leher Anda. Anda mungkin memiliki leher dan bahu kaku, dan jika kerusakannya parah, Anda mungkin juga mengalami pembengkakan yang terlihat dan / atau teraba.
Bisakah Anda Mengobati DOM?
Tidak ada "obat" untuk DOMS, jadi Anda hanya harus menunggu. Sementara itu, beberapa perawatan di rumah dapat membantu Anda mengurangi rasa sakit, kekakuan dan pembengkakan.
Istirahat dan es: Tenang sebentar, dan hindari aktivitas berat sampai rasa sakitnya mereda. Berolahraga terlalu cepat dapat meningkatkan peradangan dan memperburuk keadaan. Terapi dingin mengurangi rasa sakit dan pembengkakan . Anda dapat mengaplikasikan kompres es ke otot leher selama 10 hingga 20 menit setiap jam atau beberapa jam.
Penghilang rasa sakit: Obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas, seperti ibuprofen dan acetaminophen, dapat membantu sementara meredakan peradangan dan rasa sakit. Ikuti instruksi pemberian dosis pada paket, dan bicarakan dengan dokter atau apoteker Anda jika ada pertanyaan.
Latihan dan peregangan intensitas rendah: Jalan cepat dapat membangun panas ringan di tubuh dan mengalirkan darah ke otot, yang akan meredakan rasa sakit dan kekakuan sementara. Setelah fase akut, peregangan leher yang lembut dapat membantu melonggarkan leher dan bahu yang kaku. Cobalah memiringkan kepala ke depan dan ke belakang lalu ke samping. Tahan setiap posisi selama 15 hingga 30 detik. Ulangi peregangan tiga kali, beberapa kali sepanjang hari.
Bisakah Anda Mencegah DOM?
Kebanyakan orang merasa DOMS sangat tidak nyaman dan tidak ingin mengalaminya lagi. Berita baiknya adalah itu cukup mudah dicegah dengan hanya mengingat beberapa tips sederhana.
Lakukan dengan lambat: Tingkatkan intensitas secara bertahap setiap kali Anda terlibat dalam aktivitas yang membuat leher Anda sakit. Saat latihan kekuatan, jangan menambah berat badan atau volume Anda lebih dari 10 persen setiap minggu, saran ahli fisioterapi John Miller dan Adrian Wong.
Pemanasan: Lakukan latihan kardio ringan sebelum latihan Anda yang sesungguhnya mulai mengalirkan darah ke otot leher dan bahu Anda. Kemudian, lakukan beberapa peregangan dinamis yang lembut, seperti gulungan leher, untuk lebih mempersiapkan otot untuk berolahraga.
Tenang: Setelah berolahraga luangkan waktu untuk melemaskan otot-otot Anda sebelum kembali ke kegiatan sehari-hari Anda. Lakukan peregangan statis untuk leher dan bahu, tahan setiap peregangan selama 15 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali.
Bagaimana Formulir Berlari Anda?
Bentuk berlari yang salah dapat menyebabkan sejumlah masalah, termasuk sakit leher. Ini biasa terjadi ketika berlari tegang di tubuh bagian atas, yang menyebabkan rasa sakit pada otot-otot trapezius di punggung bagian atas, bahu dan leher.
Jae Gruenke, seorang praktisi Feldenkrais bersertifikat dan ahli teknik lari, mengatakan ini sering disebabkan oleh berlari dengan punggung bulat - hasil umum dari postur membungkuk yang dimiliki banyak orang dengan pekerjaan meja ketika duduk sepanjang hari.
Kunci untuk memperbaiki ini tidak benar-benar di bahu dan leher Anda, tetapi dalam "menyetel aksi inti Anda" - rotasi batang tubuh Anda yang, ketika dioptimalkan, dapat mengurangi usaha dan ketegangan dan meningkatkan kecepatan, menurut Gruenke.
Apakah Anda Mengangkat dengan Benar?
Teknik yang salah dengan gerakan angkat besi tertentu juga dapat menyebabkan sakit leher setelah latihan. Misalnya, menurut pelatih kekuatan dan pengkondisian Jeff Kuhland, posisi kepala yang salah dalam pullup dan deadlift dapat menyebabkan sakit leher dan cedera.
Pada saat melakukan pullup, orang sering mengulur-ulur leher untuk mendapatkan dagunya di atas mistar, yang memberi tekanan pada tulang belakang dan dapat menyebabkan cedera bahu. Dalam deadlift, melihat ke atas daripada lurus ke depan memperlihatkan "tekanan, " kata Kuhland.
Apakah Ini Ketegangan Otot?
Cedera adalah risiko dengan semua jenis olahraga. Memperluas otot-otot di leher Anda dapat menyebabkan serabut otot menjadi meregang ke titik robek, yang mengakibatkan ketegangan otot. Strain terjadi dalam berbagai intensitas mulai dari yang ringan, di mana hanya beberapa otot yang terpengaruh, hingga parah, di mana ada robekan total.
Istirahat, es dan kompresi dapat membantu meringankan rasa sakit dan peradangan yang disebabkan oleh ketegangan otot, dan periode istirahat setelah cedera biasanya diperlukan untuk memungkinkan ketegangan untuk sembuh. Jika ketegangannya serius, Anda akan kesulitan menggerakkan leher Anda dan harus menemui dokter profesional sesegera mungkin.
Untuk mencegah ketegangan di masa depan, perkuat dan regangkan otot-otot di leher Anda, karena otot yang lemah dan tidak lentur lebih rentan terhadap cedera. Selain itu, lakukan pemanasan sebelum latihan dan pastikan Anda menggunakan teknik olahraga yang tepat.
Nyeri Leher Setelah Berolahraga
Ada banyak penyebab nyeri leher lainnya setelah berolahraga. Misalnya, cedera pada rotator cuff di bahu Anda dapat menyebabkan rasa sakit menjalar ke leher Anda. Gerakan latihan berulang yang melemahkan dan mengobarkan otot seringkali dapat menyebabkan tendonitis, cedera yang berlebihan yang berkembang seiring waktu.
Radiculopathy serviks, atau dikenal sebagai saraf terjepit di leher, dihasilkan dari saraf di leher Anda yang tertekan atau teriritasi. Menurut OrthoInfo, saraf terjepit pada orang tua biasanya hasil dari keausan pada tulang belakang. Pada orang yang lebih muda, cedera akut yang menyebabkan disc hernia sering menjadi penyebabnya. Namun, syaraf yang terjepit juga bisa diakibatkan hanya dengan menggerakkan leher Anda dengan cara yang canggung atau tidur dalam posisi yang canggung.
Apa pun penyebab sakit leher Anda, jika tidak sembuh dalam beberapa hari, Anda harus mengunjungi dokter Anda. Dia dapat mengidentifikasi penyebabnya dan membantu Anda menentukan pengobatan yang tepat untuk mengatasi sakit leher setelah berolahraga.
