Jika Anda seorang pelari biasa, Anda selalu mencari cara untuk meningkatkan kecepatan Anda, apakah Anda seorang miler sub-enam menit atau plodder mil 14 menit. Untuk meningkatkan kecepatan lari Anda dalam satu bulan, berkonsentrasilah pada formulir Anda untuk memastikan Anda tidak memperlambat diri sendiri dan menggabungkan latihan kecepatan, serta lebih lama, lari lambat dan cepat, lari lebih pendek, ke dalam jadwal lari Anda.
Tip
- Meskipun sulit untuk membuat perubahan besar dalam sebulan, menjaga berat badan Anda dalam kisaran optimal Anda akan meningkatkan kecepatan Anda.
- Jika Anda memiliki lebih dari 400 hingga 600 mil pada sepatu lari Anda, mungkin sudah saatnya untuk menggantinya. Sepatu tua dapat memengaruhi bentuk tubuh Anda dan memperlambat Anda.
Gunakan Formulir yang Tepat
Periksa formulir Anda. Beberapa hal akan memperlambat Anda sebanyak bentuk lari buruk. Jaga mata Anda ke atas dan melihat ke depan daripada melihat ke arah tanah. Pegang tangan Anda ditekuk pada sudut 90 derajat dan ayunkan maju dan mundur, bukan dari sisi ke sisi.
Lengan Anda seharusnya tidak melewati tubuh Anda. Santai tangan Anda. Bahu Anda harus tetap longgar dan rendah; hindari pengetatan. Angkat dada Anda untuk memaksimalkan ekspansi dan oksigenasi. Pukul tanah di antara tumit dan kaki depan Anda, tidak langsung di tumit Anda, yang menciptakan hambatan.
Persingkat Langkah Anda
Tingkatkan irama Anda dengan mempersingkat langkah Anda. Ukur irama Anda dengan menghitung berapa kali kaki Anda menyentuh tanah selama rentang waktu satu menit. Angka ajaib yang dituju setidaknya 180 per menit. Jika Anda berada di bawah level itu, berusahalah untuk meningkatkan irama Anda setidaknya 5 persen hingga Anda mencapai 180.
Aplikasi metronom atau berlari ke musik yang membuat Anda tetap pada jalurnya dengan ketukan untuk memenuhi kecepatan itu dapat membantu Anda memenuhi tujuan Anda. Kaki Anda harus mendarat tepat di bawah tubuh Anda, bukan di depannya.
Latihan Kecepatan dan Interval
Masukkan latihan kecepatan ke dalam menjalankan Anda. Latihan kecepatan meliputi latihan fartlek, interval dan tempo, menurut Cool Running. Dalam ketiga teknik, Anda bergantian berlari cepat dengan interval yang lebih lambat. Fartlek tidak terstruktur; Anda memilih sesuatu di kejauhan - pohon, atau tanda berhenti - dan berlari di sana dengan cepat.
Setelah Anda mencapai tujuan Anda, memperlambat ke langkah mudah selama beberapa menit, lalu pilih target lain untuk dicapai. Interval sesi berjangka waktu berjalan pada kecepatan tertinggi Anda, diikuti oleh periode pemulihan bertepatan pada kecepatan lebih lambat. Untuk lari tempo, pertahankan laju balapan pendek, seperti 10rb - atau sekitar 80 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimum Anda - untuk periode yang lebih lama dan lebih lama, sampai Anda berlari 3 hingga 5 mil dengan kecepatan itu.
Campur
Variasikan lari Anda. Jika Anda ingin menjadi lebih cepat, jangan lari jarak yang sama pada kecepatan yang sama setiap kali Anda berlari. Sebaliknya, rencanakan satu atau dua jangka panjang per minggu; lari ini meningkatkan daya tahan Anda dan, seiring waktu, akan meningkatkan kecepatan Anda secara keseluruhan, kata ACE Fitness. Berlari panjang dengan kecepatan hingga 75 persen dari kecepatan balapan Anda. Campurkan dengan menambahkan lari pendek, cepat, dilakukan dengan kecepatan balapan, dan interval selama seminggu.
Apakah Itu Bukit?
Taklukkan bukit. Jika Anda cukup beruntung memiliki bukit di dekat Anda, memukul bukit membantu membangun kekuatan dan daya tahan, yang akan meningkatkan kecepatan Anda melaporkan ACE Fitness.
Membangun Massa Otot
Periksa diet Anda. Berlari membakar kalori, tetapi itu tidak berarti Anda bisa makan apa pun yang Anda inginkan. Tekankan nutrisi yang baik - karbohidrat kompleks, buah-buahan dan sayuran, lemak dan protein yang baik - untuk meningkatkan simpanan glikogen Anda dan membangun massa otot yang akan membantu Anda meningkatkan kecepatannya.
Peringatan
Hari istirahat sangat penting; mengambil setidaknya satu hari libur per minggu dari latihan untuk memungkinkan otot Anda pulih.
