Memiliki leher yang buruk tidak harus berarti Anda tidak dapat memiliki enam bungkus. Tergantung pada cederanya, masih ada banyak latihan perut yang dapat Anda lakukan yang tidak akan menyebabkan trauma lebih lanjut pada area leher Anda. Kekuatan inti adalah kunci dalam mencegah nyeri leher, kata Harvard Health Publishing. Hanya ingat bahwa, seperti halnya dengan semua latihan perut, sangat penting bahwa Anda menjaga perut Anda berkontraksi dan mengendalikan setiap gerakan. Ini tidak hanya akan mengurangi kesempatan Anda untuk cedera, tetapi juga memastikan bahwa Anda memperkuat otot yang seharusnya berfungsi.
1. Bent-Knee Reverse Crunch
Latihan perut pemula yang baik untuk seseorang yang mengalami cedera leher adalah gerakan membalikkan lutut-bengkok karena tidak memerlukan kerja tubuh bagian atas selain kontraksi inti untuk menstabilkan tubuh. Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Kontraksikan otot-otot perut Anda, ratakan punggung bagian bawah Anda ke lantai dan sandarkan tangan Anda ke samping. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk dan inti Anda tetap terhubung saat Anda menarik lutut ke dada. Jeda dan kembalikan kaki Anda ke lantai tanpa membiarkan punggung bawah Anda naik dari lantai.
2. Angkat Kaki Anda
Mirip dengan crunch terbalik lutut-bengkok, kenaikan kaki tidak memerlukan kerja dari otot-otot di atas perut Anda. Namun, itu membutuhkan banyak kontrol dari perut bagian bawah dan fleksibilitas kaki. Mulailah dengan berbaring terlentang di lantai dan tarik lutut ke dada sebelum merentangkan kaki lurus di atas pinggul. Kontraksikan otot perut Anda untuk meratakan punggung Anda ke lantai.
Tempatkan lengan Anda di lantai di samping sisi Anda. Cobalah untuk menjaga kaki tetap lurus saat Anda menurunkan kaki ke lantai dengan merentangkan pinggul. Turunkan kaki Anda sejauh mungkin tanpa punggung bawah terangkat dari lantai. Berhentilah sebentar dan tarik kaki Anda kembali ke posisi awal dengan melenturkan pinggul dan mengencangkan perut bagian bawah. Untuk mengurangi intensitas sampai perut Anda cukup kuat, Anda dapat menekuk lutut saat mengangkat kaki kembali ke posisi awal, saran ExRx.net.
3. Berdiri untuk Meningkatkan Knee Bergantian
Kenaikan lutut yang berdiri secara bergantian akan memungkinkan Anda untuk menyerang perut bagian bawah dan juga obliques tanpa harus turun ke lantai. Ini juga dapat dianggap sebagai latihan kardiovaskular karena detak jantung Anda akan meningkat setelah hanya beberapa kali pengulangan. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan.
Gambarlah lengan Anda ke atas dan posisikan seolah-olah Anda akan melakukan penekanan bahu; dengan siku keluar lebar dan tertekuk di tikungan 90 derajat. Kontraksikan inti dan keseimbangan di kaki kanan saat Anda secara bersamaan menarik lutut kiri ke atas ke bahu kanan dan siku kanan ke arah lutut kiri. Kembali dengan cepat ke posisi awal dan seimbangkan kaki kiri Anda saat Anda menarik lutut kanan dan siku kiri ke arah satu sama lain.
4. Lakukan Papan
Papan dianggap sebagai latihan total tubuh tetapi merupakan contoh yang bagus dari latihan perut keseluruhan yang tidak akan membuat leher Anda tegang jika dilakukan dengan benar. Mulailah dengan berlutut di lantai dan condong ke depan untuk menempatkan kedua tangan di lantai sedikit lebih lebar dari lebar bahu tetapi setinggi bahu. Kontraksikan otot inti Anda dan rentangkan kaki di belakang Anda.
Buat tulang belakang netral dengan menjaga perut tetap terhubung dan, jika perlu, turunkan pinggul Anda agar sejajar dengan sudut yang dibuat antara bahu dan kaki Anda. Penting juga bahwa Anda menjaga wajah Anda ke lantai untuk mencegah Anda melengkungkan leher. Tahan selama 20 hingga 30 detik dan turunkan tubuh Anda kembali ke lantai. Hentikan latihan segera jika Anda mengalami rasa sakit di punggung bawah Anda, merekomendasikan American Council on Exercise.
5. Lakukan Krisis Perut
Jika dilakukan dengan benar, keretakan perut dasar seharusnya tidak menyebabkan kerusakan lebih lanjut pada leher yang terluka. Mulailah dengan berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Ratakan tulang belakang Anda ke lantai dengan mengontrak perut Anda dan kaitkan jari-jari Anda di belakang kepala dengan siku Anda lebar. Posisikan kepala Anda sehingga leher Anda sejajar dengan sisa tulang belakang Anda.
Perlahan-lahan goyang ke atas dengan mengangkat kepala, leher, dan bilah bahu Anda dari lantai dan mendorongnya lurus ke arah langit-langit. Berhentilah sebentar dan kembali ke posisi awal dengan menurunkan masing-masing tulang belikat, leher dan kepala Anda, kembali ke lantai.
