Deadlift menghasilkan otot dan hipertrofi yang lebih kuat. Ketika digunakan sebagai bagian dari program pelatihan yang konsisten, latihan ini dapat memperkuat inti Anda, mengurangi risiko cedera. Dalam jangka panjang, ini dapat meningkatkan performa olahraga Anda dan membuat Anda menjadi atlet yang lebih baik.
Cara Melakukan Deadlift
Deadlift bekerja di banyak otot di tubuh, terutama otot-otot kaki, punggung, dan inti. Mulailah latihan dengan menempatkan barbel di lantai dan berdiri di belakangnya dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, saran American Council on Exercise. Selanjutnya, ikuti langkah-langkah ini:
- Berjongkok dan pegang bilah sedikit di luar posisi paha Anda. Pastikan tulang belakang Anda dalam posisi netral.
- Bersiaplah untuk mengangkat palang dengan mengangkat bahu ke bawah dan ke belakang dan kepala Anda terangkat dan sejajar dengan tulang belakang Anda. Aktifkan otot inti Anda untuk melindungi punggung Anda selama gerakan.
- Jaga agar bahu Anda tetap belakang dan inti Anda tetap terhubung, mulailah mengangkat palang dengan mendorong tumit Anda untuk naik ke posisi berdiri. Saat Anda berdiri, pinggul dan palang Anda harus muncul bersamaan.
- Di bagian atas gerakan, Anda harus berdiri dengan glutes Anda dikontrak dan barbell di pinggul Anda.
- Turunkan barbell ke tanah. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk menurunkan barbel dengan kecepatan yang sama dengan pinggul Anda. Pertahankan inti tubuh Anda tetap terbuka dan bahu Anda ditarik ke belakang.
Bentuk yang benar sangat penting ketika melakukan deadlift untuk menghindari cedera pada punggung bagian bawah Anda.
Tip
Untuk berlatih mengayunkan pinggul Anda sambil menjaga tulang belakang Anda dalam posisi netral, ambil dowel atau sapu dan pegang di punggung Anda. Tongkat harus menyentuh bagian belakang kepala Anda, punggung bagian atas dan sakrum Anda. Pertahankan titik kontak ini, berlatihlah dengan pinggul Anda dalam gerakan deadlift.
Deadlift Pertumbuhan dan Kekuatan Otot
Deadlift bekerja dengan banyak otot di tubuh bagian bawah dan inti Anda. Otot utama yang ditargetkan adalah gluteus maximus. Selain itu, beberapa otot lain bekerja sebagai sinergis untuk membantu gerakan. Ini termasuk paha depan dan paha belakang, soleus di betis dan adduktor magnus di pinggul. Sebuah studi kecil dari 24 peserta dalam edisi Juli 2017 dari Ilmu Olahraga, Kedokteran dan Rehabilitasi BMC menunjukkan bahwa pemuatan otot di paha depan lebih besar ketika melakukan deadlift dibandingkan dengan squat samping dan selamat pagi.
Latihan gabungan ini juga mengaktifkan beberapa otot penstabil yang membantu mendukung persendian dan tubuh melalui gerakan. Ini termasuk bagian bawah paha belakang, gastrocnemius di betis dan rektus abdominis dan obliques di inti Anda. Trapezius, erector spinae, rhomboids dan levator scapulae juga berfungsi sebagai stabilisator di punggung Anda untuk membuat Anda tetap seimbang saat mengangkat barbel.
Deadlifts bermanfaat karena mereka tidak hanya membantu membangun massa tubuh tetapi juga meningkatkan kekuatan Anda secara fungsional yang membantu Anda menghindari cedera dan membuatnya lebih mudah untuk melakukan tugas sehari-hari. Mereka juga memperkuat inti Anda, yang mengarah ke peningkatan keseimbangan.
Ketika dilakukan dengan benar, gerakan ini akan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengangkat beban, kotak dan barang-barang lainnya dengan bentuk yang tepat. Peningkatan kekuatan yang akan Anda dapatkan dari latihan ini dapat menurunkan kemungkinan nyeri punggung bawah dan cedera.
Deadlift Weight Training
Untuk mendapatkan hasil deadlift terbaik tanpa berlebihan dan menyebabkan cedera, pastikan Anda mengangkat jumlah berat yang benar. Jika Anda baru dalam latihan ini, gunakan Deadlift Standards dari ExRx.net untuk melihat bobot maksimum satu pengulangan standar. Ini akan memberi Anda gambaran berapa berat yang bisa Anda mulai.
Sebagai contoh, seorang pria dengan berat 165 pound harus mengincar one-rep max berdasarkan tingkat kebugaran dan pengalamannya secara keseluruhan:
- 135 pound jika dia tidak terlatih atau baru memulai
- 255 pound jika dia seorang pemula dan telah melakukan deadlifts selama beberapa bulan
- £ 295 jika dia berada di tingkat menengah dan telah berlatih selama beberapa tahun
- 410 pound jika dia berada di level mahir dan telah berlatih selama bertahun-tahun
- 520 pound jika dia berada di level elit (seperti atlet kompetitif dalam olahraga yang membutuhkan banyak kekuatan)
Untuk seorang wanita yang memiliki berat 132 pound, one-rep max berdasarkan tingkat kebugaran dan pengalaman adalah:
-
75 pound jika dia tidak terlatih atau baru memulai
-
135 pound jika dia seorang pemula dan telah melakukan deadlifts selama beberapa bulan
-
160 pound jika dia berada di tingkat menengah dan telah berlatih selama beberapa tahun
-
220 pound
jika dia
di tingkat mahir dan telah berlatih selama bertahun-tahun
-
275 pound
jika dia
di tingkat elit (seperti atlet kompetitif dalam olahraga kekuatan)
Angka-angka ini didasarkan pada data kinerja yang telah dikumpulkan ExRx.net selama 70 tahun. Meskipun mereka dapat membantu memberi Anda ide tentang di mana untuk memulai, mereka bukan rekomendasi yang tegas. Pastikan untuk mendengarkan tubuh Anda. Jangan mencoba mengangkat lebih dari yang diizinkan oleh tingkat kebugaran Anda saat ini. Mulai dengan bobot yang lebih rendah dan tingkatkan dari waktu ke waktu.
Ukuran dan Kekuatan Otot
Deadlift dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot Anda. Ukuran otot meningkat dari waktu ke waktu karena serat otot beradaptasi dan tumbuh sebagai respons terhadap tekanan latihan kekuatan. Peningkatan ukuran otot berkontribusi pada kekuatan, tetapi faktor utamanya adalah sistem saraf yang beradaptasi dan menjadi lebih mampu berkomunikasi dengan sel-sel otot, kata American Fitness Magazine .
Sementara rekomendasi pelatihan memiliki beberapa tumpang tindih, American Fitness Magazine merekomendasikan pelatihan untuk hipertrofi dan kekuatan secara terpisah.
Latihan yang disarankan dengan deadlift untuk hipertrofi, atau pertumbuhan otot, melibatkan empat set delapan repetisi yang mengangkat 80 persen dari maksimum satu rep Anda. Istirahat tidak lebih dari 60 detik antara set. Saat melakukan deadlift untuk hipertrofi, Anda harus berusaha mengangkat beban dalam dua detik dan menurunkan berat dalam dua detik.
Jika Anda melatih kekuatan otot, lakukan empat set dengan hanya dua repetisi dengan mengangkat 90 persen dari maksimum satu rep Anda. Beristirahat selama empat menit di antara set. Kekuatan otot yang lebih besar mengharuskan Anda untuk bekerja lebih keras pada otot-otot lebih banyak dan pada intensitas yang lebih besar daripada ketika berlatih untuk ukuran otot, yang mengharuskan Anda bekerja sampai lelah.
Pertimbangan dan Tindakan Pencegahan Deadlift
Sementara deadlift memperkuat otot Anda, yang pada akhirnya dapat membantu Anda mengurangi risiko cedera, itu adalah latihan yang menantang. Pastikan untuk menggunakan bentuk yang benar dan berhati-hati untuk menghindari efek samping deadlift, seperti menyakiti punggung Anda selama latihan.
Sementara deadlift tidak dirancang untuk melatih kekuatan genggaman Anda, Anda akan menemukan bahwa genggaman Anda akan menjadi lebih kuat. Saat Anda mulai mengangkat beban yang lebih berat, Anda akan membutuhkan pegangan yang kuat untuk memegang barbel. Pertimbangkan untuk menggunakan gym chalk di tangan Anda agar tidak tergelincir pada barbel. Genggaman campuran, dengan satu tangan memegang palang secara overhand dan yang lain memegang palang underhand, juga dapat membantu.
Jika perlu, kenakan kawat gigi untuk melindungi tubuh Anda selama lift. Penjepit pergelangan tangan dapat membantu cengkeraman Anda dan melindungi sendi pergelangan tangan Anda selama lift. Juga, pertimbangkan untuk mengenakan sabuk angkat besi untuk menopang punggung bagian bawah dan mengurangi stres pada tulang belakang Anda. Jangan gunakan sabuk angkat besi untuk menebus kekuatan yang tidak cukup di punggung bawah Anda.
Tip
Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru. Jika Anda tidak yakin tentang bentuk yang tepat atau berapa berat yang harus Anda angkat, minta pelatih pribadi untuk membantu Anda memulai.
Variasi dan Alternatif Deadlift
Pertimbangkan beberapa variasi deadlift untuk menargetkan otot yang berbeda dan mencampur rutinitas Anda. Sebagai contoh, deadlift barbel lurus target paha belakang.
Untuk melakukan latihan ini, mulailah berdiri di atas platform kecil dengan kaki selebar bahu. Jaga agar tulang belakang tetap netral dan pundak ke belakang, tekuk lutut dan turunkan tubuh Anda untuk menggenggam barbel dengan pegangan tumpang tindih atau campuran dengan tangan yang selebar bahu. Angkat berat badan ke posisi berdiri untuk memulai latihan.
- Jaga agar lutut Anda lurus, engsel di pinggul dan biarkan barbell turun.
- Saat pinggul sepenuhnya tertekuk, tekuk pinggang untuk terus menurunkan barbel ke arah bagian atas kaki Anda. Jaga agar bar dekat dengan tubuh Anda selama latihan.
- Kembali ke posisi awal dengan memperpanjang pinggang dan pinggul. Tarik kembali bahu Anda.
Lengan dan lutut Anda harus tetap lurus selama latihan. Mulailah dengan beban yang ringan karena tekanan yang ditimbulkan oleh latihan ini di punggung bagian bawah. Saat Anda merasakan regangan ringan di paha belakang dan punggung saat menurunkan berat badan, inilah bagian bawah rentang gerak Anda. Berhenti dan kembali ke posisi awal.
Variasi lain adalah deadlift sumo, yang menargetkan glutes. Otot sinergis untuk latihan ini adalah paha depan, sedangkan paha belakang berperan sebagai stabilisator.
Menurut sebuah penelitian kecil terhadap 47 pria dan wanita "deadlift naif" yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science & Medicine pada Agustus 2019, deadlifts sumo lebih cocok untuk individu dengan torsi lebih panjang. Deadlift standar, di tangan, bekerja lebih baik untuk mereka yang memiliki batang tubuh lebih pendek.
Untuk melakukan deadlift sumo, mulailah dengan sikap lebar dan ikuti langkah-langkah ini:
- Jongkok dan dengan dada Anda ke atas dan pinggul rendah, gunakan pegangan campuran untuk memegang palang di antara kedua kaki Anda.
- Jaga agar lengan tetap lurus dan lurus, tarik berat badan dengan mendorong keluar dan menarik dada.
- Setelah barbel melewati lutut Anda, rentangkan lutut untuk menyelesaikan lift. Tarik bahu Anda kembali ke atas lift.
- Turunkan berat dengan mengirim pinggul kembali dan menekuk lutut dan mendorongnya ke luar. Pertahankan dada tetap tinggi.
Tip
Pastikan bahwa beban sepenuhnya berada di tanah pada akhir setiap pengulangan. Ini memastikan Anda mendapatkan berbagai gerakan pada setiap deadlift.
