Squat adalah salah satu latihan terbaik yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan bokong yang bagus. Mereka menargetkan semua otot gluteal dan melatih kaki Anda juga. Namun, mendapatkan pantat yang bagus dengan squat bukan tentang berapa banyak yang Anda lakukan.
Frekuensi dan intensitas latihanlah yang penting. Jika Anda mengikuti beberapa prinsip yang sehat, Anda dapat melihat perubahan signifikan dalam bokong Anda dalam waktu sekitar 12 minggu.
Tip
Tidak ada jumlah squat yang pasti untuk mencapai pantat yang bagus. Sesuaikan pengulangan Anda berdasarkan jumlah berat yang diangkat - repetisi lebih tinggi dengan bobot yang lebih ringan dan sebaliknya.
Mainkan Dengan Intensitas
Anda memiliki dua jenis serat otot: kedutan cepat untuk kekuatan dan kedutan lambat untuk daya tahan. Anda harus menargetkan kedua serat otot jika Anda ingin melihat perbedaan yang terlihat dalam bentuk bokong Anda.
Lakukan minimal tiga set per latihan dan ubah jumlah repetisi dari lima menjadi 15. Gunakan bobot yang lebih berat untuk set yang lebih pendek dan bobot yang lebih ringan untuk set yang lebih lama. Cara terbaik untuk mengetahui bahwa Anda menggunakan berat yang benar adalah dengan menyetelnya sehingga Anda hampir tidak bisa menyelesaikan set tersebut. Anda harus gagal pada rep terakhir dan otot Anda akan merasa lelah.
Variasi squat termasuk:
- Squat kembali
- Squat piala
- Sumo squat
Perhatikan Frekuensi Anda
Frekuensi latihan Anda adalah faktor penting lainnya untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan. Lakukan squat dua kali per minggu pada tingkat intensitas tinggi untuk melihat perubahan signifikan. Biarkan 48 hingga 72 jam di antara hari-hari latihan squat ini. Penggunaan otot pantat secara konsisten akan membentuk otot yang lebih besar, lebih kuat, dan lebih kencang.
Bersandar di Dinding
Untuk lebih menekankan otot pantat Anda, coba variasi dinding ini. Tempatkan bola stabilitas di dinding dan sandarkan dengan punggung. Bola harus sejajar dengan punggung bagian bawah.
Berjalan maju dan satukan kedua kaki Anda. Tekuk lutut sampai kaki bagian atas horisontal ke lantai, seperti saat Anda duduk di kursi. Bola akan menggulung punggung Anda. Anda bisa memegang dumbbell di tangan Anda untuk menambah resistensi. Ini juga dapat dilakukan pada pers Smith.
Keamanan dan Kiat
Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan. Lakukan pemanasan otot-otot Anda dengan melakukan 20 squat dengan bobot yang lebih ringan sebelum bekerja dengan beban yang lebih berat. Regangkan secara statis setelah berolahraga ketika otot Anda hangat.
Ingat tips bentuk penting saat jongkok. Tarik angkatan laut Anda ke tulang belakang selama jongkok untuk melindungi punggung bagian bawah, dan jangan pernah mengabaikan nyeri lutut. Duduk, seolah-olah Anda mencoba duduk di kursi untuk membantu menjaga lutut Anda di belakang jari-jari kaki. Hentikan segera jika Anda merasakan sakit pada persendian atau nyeri tajam di mana saja.
Rencana makan yang sehat sama pentingnya dengan olahraga dan merupakan kunci untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan.
