Punya acara besar dalam tiga minggu yang Anda ingin terlihat terbaik? Meskipun itu tidak cukup waktu untuk transformasi total, tiga minggu adalah waktu yang cukup untuk membuat beberapa perubahan gaya hidup sehat dan mengatur rutinitas yang solid.
Peningkatan kebugaran datang dengan kesabaran dan konsistensi, dan tidak ada waktu yang lebih baik untuk memulai daripada saat ini! Gunakan 21 hari ke depan untuk memulai olahraga sehat dan kebiasaan makan melalui latihan yang konsisten dan membersihkan diet Anda.
Mulai dengan Rutin Cardio Padat
Anda tidak dapat berharap untuk beralih dari tidak aktif ke super fit hanya dalam tiga minggu, tetapi Anda tentu saja dapat meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Jika saat ini Anda tidak berolahraga, mulailah dengan memperkenalkan program latihan kardio dan kekuatan mingguan yang konsisten untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda.
Bertujuan untuk setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang atau 75 menit latihan kardio intensitas tinggi setiap minggu, merekomendasikan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Mulailah dengan aktivitas moderat seperti jalan cepat; atau jika Anda ingin berolahraga lebih agresif, cobalah berlari, jogging, mendayung, atau berenang untuk membakar lebih banyak kalori.
Tambahkan Interval ke Cardio Anda
Jika Anda sudah melakukan kardio biasa, tendang takik dengan menambahkan interval pada rutinitas Anda. Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) memberi Anda hasil lebih cepat daripada kardio mapan, menurut Mayo Clinic, karena ia membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat - bagus untuk tenggat waktu yang ketat!
Setelah pemanasan, lakukan kardio Anda pada intensitas yang lebih tinggi selama 30 hingga 60 detik, diikuti dengan interval pemulihan satu hingga dua menit. Bergantian antara bekerja dan pemulihan selama durasi latihan Anda (total 20 hingga 30 menit).
Jangan Lupa Kekuatan Latihan
Bertujuan untuk melatih kekuatan dua kali seminggu, merekomendasikan CDC. Jika Anda baru mengenal latihan kekuatan, pertimbangkan untuk melakukan latihan gabungan, karena mereka membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan koordinasi dan gerakan, menurut American Council on Exercise (ACE). Latihan seperti deadlift, squat, pull-up dan push-up adalah tempat yang bagus untuk memulai, ACE merekomendasikan.
Tip lain untuk pemula: Sempurnakan formulir Anda dengan versi berat badan dari latihan terlebih dahulu sebelum menambah berat badan. Anda akan terkejut melihat berapa banyak kekuatan yang akan Anda peroleh dan bagaimana komposisi tubuh Anda dapat berubah tanpa peralatan mewah.
Peringatan
Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana dengan latihan kardio atau kekuatan, konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk membantu merancang rencana.
Bersihkan Diet Anda
Tempat pertama untuk memulai jika Anda ingin menurunkan berat badan atau lemak tubuh atau meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dengan memonitor asupan makanan Anda. Kurangi (atau kurangi) makanan olahan tinggi, tambahkan gula dan karbohidrat olahan dan sebaliknya isi piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran segar, protein tanpa lemak dan lemak sehat.
Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, Anda harus memprioritaskan menciptakan defisit kalori berkelanjutan (ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi). Menyimpan buku harian makanan atau menggunakan aplikasi pelacakan makanan di ponsel Anda adalah cara terbaik untuk mengetahui asupan harian Anda.
Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, Anda dapat dengan aman memangkas antara 500 dan 1.000 kalori dari asupan harian Anda, menurut Mayo Clinic. Tetap di ujung bawah kisaran itu jika Anda juga akan berolahraga, karena tubuh Anda akan membutuhkan bahan bakar untuk berolahraga.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan mencapai tujuan Anda!
Minimalkan Kembung Sebelum Acara Anda
Mengubah diet Anda sebelum batas waktu dapat meminimalkan kembung, yang dapat membuat Anda terlihat lebih ramping dan lebih bugar. Sementara hanya menghilangkan makanan olahan dapat membantu meningkatkan masalah kembung, makanan tertentu, yang dikenal sebagai FODMAPS, sulit dicerna dan dapat menyebabkan peningkatan kembung, menurut Harvard Health Publishing. Makanan-makanan ini termasuk kacang-kacangan, bawang, artichoke dan asparagus.
Gula atau pemanis buatan juga diketahui menyebabkan kelebihan lemak atau gas, menurut Harvard Health Publishing. Hindari minuman berkarbonasi - bukan hanya minuman ringan yang mengandung kalori, tetapi karbonasi dalam minuman ini dapat memicu kembung.
Pertahankan Perspektif Realistis
Sementara perbaikan dalam kebugaran tidak terjadi dalam semalam, menciptakan olahraga yang sehat dan rutinitas diet dapat membuat Anda siap untuk kesuksesan jangka panjang di luar tenggat waktu tiga minggu Anda. Mulailah membangun rutin yang berkelanjutan dan dengan konsistensi dan kesabaran, Anda akan mulai melihat (dan mempertahankan) hasil yang Anda cari.
