Latihan dan latihan bahu terbaik

Bahu Anda mungkin merupakan otot yang paling sering diabaikan dalam latihan tubuh bagian atas. Tetapi mereka melakukan begitu banyak untuk Anda. Mereka tidak hanya mendukung Anda ketika menekan tanah selama push-up, mereka juga menstabilkan lengan Anda sebagai mengambil sesuatu dari rak yang tinggi atau membawa bahan makanan dari mobil.

Latihan dan repetisi yang Anda lakukan, tergantung pada tujuan Anda. Kredit: Mike Harrington / Photodisc / GettyImages

Sementara itu mungkin tampak seperti tugas-tugas sederhana, melakukan pekerjaan sehari-hari seperti itu tanpa rasa sakit, kekakuan atau kelemahan berjalan jauh dalam memberikan Anda kebebasan, kepercayaan diri dan kemampuan untuk menjalani hidup Anda - terutama seiring bertambahnya usia.

Untuk memperkuat bahu Anda (dan meningkatkan kualitas latihan tubuh bagian atas Anda secara keseluruhan), penting untuk mempelajari bentuk yang benar untuk latihan bahu, serta berapa banyak repetisi dan set yang bekerja terbaik untuk sasaran dan tingkat kebugaran Anda saat ini.

Tip

Latihan terbaik yang menargetkan bahu Anda termasuk kenaikan lateral, kenaikan depan, penekanan bahu, baris tegak, ketukan papan dan banyak lagi. Setiap latihan bahu harus mencakup mulai dari 1 hingga 6 set 6 sampai 15 repetisi dari setiap latihan.

Menyusun Latihan Bahu Anda

Secara teknis, sendi bahu Anda terdiri dari tiga tulang (humerus / lengan atas, tulang belikat / tulang belikat dan tulang selangka / tulang selangka, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons. Mereka dipegang oleh otot-otot rotator cuff Anda - the supraspinatus, infraspinatus, teres minor, dan subscapularis.

Anda juga memiliki deltoids, yang membentuk topi di atas bahu Anda dan biasanya otot yang dibicarakan orang ketika mereka merujuk pada latihan bahu.

Menurut American Council on Exercise (ACE), cara tercepat untuk meningkatkan pembentukan otot-otot ini adalah dengan mengangkat dumbbell yang berat. Berhati-hatilah, meskipun - istilah "berat" sangat bervariasi dari orang ke orang.

Set dan Reps

Sebagai aturan umum, pilih bobot yang menyebabkan Anda mencapai kelelahan setelah delapan hingga 12 repetisi tetapi tetap mempertahankan bentuk yang baik (dua repetisi terakhir Anda harus terasa seperti perjuangan tetapi masih bisa dilakukan). Untuk rata-rata orang, ini biasanya berkisar antara 8 hingga 30 pound. Jika Anda masih baru dalam mengangkat, Anda mungkin ingin memulai dengan 5 pound atau latihan berat badan.

Secara umum, Anda ingin membidik 1 hingga dua set 8 hingga 15 repetisi, menurut ACE. Tetapi jika Anda adalah pelatihan pengangkat tingkat lanjut untuk massal, Anda harus melakukan 3 hingga 6 set 6 hingga 12 repetisi. Secara umum, semakin berat bobot Anda, semakin sedikit repetisi yang akan Anda sertakan dalam satu set, dan semakin ringan, semakin banyak repetisi yang bisa Anda lakukan.

Frekuensi

Seberapa sering Anda bekerja bahu Anda juga tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Para pemula harus menargetkan dua sesi latihan kekuatan seluruh tubuh setiap minggu, menurut Pedoman Aktivitas Fisik pemerintah AS untuk orang Amerika.

Namun, saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih nyaman dalam mengangkat, Anda dapat melatih bahu hingga dua hingga tiga sesi seminggu, selama Anda memberikan diri Anda satu hari pemulihan penuh di antaranya.

Latihan Bahu Terbaik Dengan Dumbel

Bahkan jika Anda hanya memiliki akses ke satu set dumbbell, ada banyak latihan bahu yang hebat yang dapat Anda lakukan. Akademi Kedokteran Olahraga Nasional biasanya merekomendasikan tiga hingga lima set setiap latihan, dengan satu atau dua menit istirahat untuk pengembangan otot dan kekuatan.

Pindahkan 1: Overhead Tekan

Pers overhead dapat dilakukan dari posisi duduk, tetapi banyak pelatih mengajarkannya berdiri juga, yang juga merekrut otot-otot di inti Anda.

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, dengan sedikit tekukan di lutut dan satu dumbel di masing-masing tangan.
Dengan tulang belakang Anda sejajar, keritingkan beban sampai ke bahu Anda. Buang napas saat Anda menekan dumbel di atas kepala dengan telapak tangan menghadap jauh dari tubuh Anda.
Tekan hingga siku Anda sepenuhnya memanjang, tetapi perlu diingat bahwa Anda tidak hyperextending siku Anda atau melengkungkan punggung bawah Anda dalam proses.
Dengan pegangan Anda diposisikan dengan cara yang sama, tekuk siku Anda menjadi sekitar 90 derajat (seperti tiang gawang) sebelum menekan kembali.
Buang napas ke atas dan tarik napas ke bawah. Ulangi selama 8 hingga 12 repetisi.

Pindahkan 2: Baris Tegak

Baris tegak adalah latihan yang bagus untuk menargetkan otot-otot deltoid).

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dengan sedikit tekukan di lutut dan halter di masing-masing tangan.
Posisikan telapak tangan Anda menghadap tubuh dengan kedua tangan terentang dan kedua tangan saling menyatu.
Biarkan siku Anda menekuk ke samping saat Anda mengangkat halter langsung ke atas (tidak ke luar) ke ketinggian dada Anda. Jangan melipat siku Anda lebih tinggi dari ketinggian bahu Anda.
Turunkan ke bawah dengan cara yang sama sampai lengan Anda sepenuhnya terentang di bagian bawah.
Ulangi selama 8 hingga 12 repetisi.

Langkah 3: Angkat Lateral

Naikkan lateral adalah salah satu latihan bahu terbaik dan mungkin memerlukan dumbel yang sedikit lebih ringan.

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dengan sedikit tekukan di lutut dan satu dumbel di masing-masing tangan.
Posisikan lengan Anda di sisi tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda.
Dengan sedikit menekuk siku, angkat lengan ke atas dan ke samping saat Anda mengangkat halter. Usahakan agar lengan Anda diperpanjang sejajar dengan tanah, jika memungkinkan, tetapi jangan mengangkat lebih tinggi dari ketinggian bahu Anda.
Buang napas, tarik napas dan ulangi selama 8 hingga 12 repetisi.

Bergerak 4: Naikkan Depan

Anda mungkin menemukan bahwa kenaikan depan memerlukan dumbel yang sedikit lebih ringan juga. Gunakan penilaian terbaik Anda dan ingat bahwa tujuan Anda harus delapan sampai 12 repetisi, dengan bentuk yang baik, untuk mencapai kelelahan.

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dengan sedikit tekukan di lutut dan satu dumbel di masing-masing tangan.
Posisikan lengan Anda di depan Anda dengan cengkeraman Anda menghadap tubuh Anda.
Dengan sedikit menekuk siku, angkat lengan ke depan dan ke atas sampai halter Anda mencapai ketinggian bahu, jauh di depan tubuh Anda.
Turunkan bobot ke bawah, dengan kontrol, dengan cara yang sama.
Buang napas, tarik napas dan ulangi selama 8 hingga 12 repetisi.

Latihan Bahu Menggunakan Hanya Berat Badan Anda

Latihan bahu yang baik tidak selalu membutuhkan beban. Ada beberapa latihan yang menguatkan bahu - dan yang Anda butuhkan hanyalah berat badan Anda.

Langkah 1: Keran Bahu Papan

Keran bahu papan tidak memerlukan peralatan dan itu adalah latihan multitasking yang hebat, dengan menargetkan bahu dan inti Anda secara bersamaan.

Masuk ke posisi papan tinggi di tangan dan kaki Anda dengan pergelangan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda dan pinggul Anda persegi ke tanah. Hindari melorot atau menaikkan bagian tengah tubuh Anda.
Gerakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul sehingga tubuh Anda memiliki dasar yang stabil.
Perlahan angkat tangan kanan Anda dari tanah dan tekan perlahan ke bahu kiri Anda.
Turunkan kembali tangan kanan Anda ke papan, lalu alihkan untuk tangan kiri Anda. Lengkapi ketukan bahu Anda di sisi yang lain. Usahakan pinggul Anda tetap di tanah selama seluruh latihan.
Ulangi, tangan kanan dan kemudian tangan kiri, sampai Anda mencapai kelelahan. Pemula dapat mencoba melakukan ini selama 30 detik dan bekerja hingga 60.

Tip

Untuk memodifikasi ketukan bahu papan Anda, jatuhkan lutut Anda ke papan. Pastikan Anda mempertahankan tulang punggung lurus jika Anda melakukan latihan pada lutut Anda dan bukan pada jari kaki Anda.

Bergerak 2: V Push-Up

Meskipun push-up standar jelas mengharuskan Anda memiliki bahu yang kuat, Anda dapat mengubah sudut tubuh Anda dengan variasi push-up V untuk lebih langsung menargetkan deltoids Anda.

Mulailah dengan papan tinggi di tangan dan kaki Anda, kemudian berjalan kaki dalam beberapa inci dan angkat pinggul Anda sehingga Anda dalam posisi V terbalik.
Tekuk siku untuk menurunkan kepala ke tanah.
Tekan kembali ke awal.

Langkah 3: Mummy Kicks

Tendangan mumi adalah latihan yang bagus karena mereka mengangkat bahu sambil menambahkan komponen kardio.

Dari berdiri, angkat tangan lurus ke depan. Pegang mereka setinggi bahu dengan siku Anda lurus dan bahu Anda ditekan ke bawah, jauh dari telinga Anda.
Silangkan kedua lengan Anda ke depan dan ke belakang saat Anda dengan lembut melompat dari satu kaki ke kaki lainnya sambil menendang tumit keluar dan naik sedikit. Tendangan ini dimaksudkan untuk menjadi kecil (mirip dengan lompat tali) daripada ekstensi kickboxing cardio penuh.
Ulangi sampai Anda mencapai kelelahan. Untuk pemula, cobalah latihan ini selama 30 detik dan lanjutkan hingga 60.