Bubuk protein kasein adalah pilihan populer bagi para atlet dan penggemar kebugaran. Mengisi dan bergizi, ini ideal sebelum tidur, karena bahan bakar ini menggerakkan otot Anda selama beberapa jam. Produsen mengklaim bahwa itu membantu mengurangi kerusakan otot, meningkatkan hipertrofi, dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan. Namun, ada beberapa kasus ketika kasein dalam susu bisa lebih berbahaya daripada baik.
Peringatan
Bebas susu tidak sama dengan susu gratis. Jika Anda alergi terhadap kasein, hindari makanan yang mengandung susu dan turunannya.
Apa itu Casein?
Pengaturan waktu gizi memainkan peran penting dalam kinerja olahraga. Protein, karbohidrat, dan lemak - makronutrien dalam makanan - dimetabolisme secara berbeda. Itu sebabnya sebagian besar atlet merencanakan makan di sekitar latihan mereka.
Tubuh Anda membutuhkan protein untuk membangun otot, pulih dari latihan dan berfungsi secara optimal. Suplemen protein telah terbukti mempercepat perbaikan otot dan meningkatkan kinerja fisik. Selain itu, penentuan waktu protein memiliki dampak langsung pada metabolisme dan pemulihan pasca-latihan.
Kebanyakan atlet mengkonsumsi kasein pada waktu tidur untuk menjaga massa otot dan mengurangi katabolisme. Tidak seperti protein whey, kasein secara perlahan dicerna dan memiliki efek jangka panjang. Nutrisi ini terjadi secara alami di dalam susu semua mamalia; protein susu sapi, misalnya, adalah sekitar 82 persen kasein. Keju, kefir, yogurt, krim, dan turunan susu lainnya semuanya mengandung kasein.
Bahaya Protein Kasein
Kasein dalam susu mungkin tidak sesehat yang diduga. Nutrisi ini terdiri dari beberapa protein yang disebut kasein misel , yang meliputi αs1- , αs2 - dan beta-caseins (A1 dan A2) . Masing-masing memiliki sifat biokimia yang berbeda.
Menurut sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Nutrition Journal, susu yang mengandung A1 dan A2 beta-casein dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan dan peradangan usus yang lebih besar daripada susu A1 beta-casein. Selain itu, dapat meningkatkan waktu pencernaan dan mempengaruhi fungsi kognitif. A1 beta-casein sendiri tidak memiliki efek samping ini.
Sampai saat ini, diyakini bahwa kasein susu dapat menyebabkan kanker. Klaim-klaim ini berasal dari buku terlaris Dr. T. Colin Campbell, The China Study , yang menyatakan bahwa kasein dikenal sebagai karsinogen. Sebagaimana ditunjukkan oleh World Journal of Men's Health, senyawa ini memang mendorong pertumbuhan sel kanker prostat tetapi dalam kondisi bebas serum (media kultur terkontrol tanpa serum atau studi tabung); efeknya pada sel kanker in vivo (dalam organisme hidup) tidak diketahui. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hubungan antara susu kasein dan kanker. Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kasein dan kanker prostat, bicarakan dengan dokter Anda untuk rekomendasi sebelum Anda menghentikan susu dari diet Anda.
Potensi Efek Samping dan Risiko
Bukti klinis menunjukkan bahwa kasein dapat menyebabkan reaksi buruk pada beberapa orang, terutama mereka yang memiliki intoleransi laktosa. Dalam sebuah studi tahun 2014 yang ditampilkan dalam European Journal of Clinical Nutrition, subjek yang mengonsumsi susu A1 beta-casein setiap hari selama dua minggu melaporkan lebih banyak sakit perut dan gejala gastrointestinal yang lebih parah daripada mereka yang minum susu yang hanya mengandung A2 beta-casein.
A1 beta-casein menunda transit usus dan dapat menyebabkan sembelit. Pria dan wanita yang minum susu A1 beta-casein juga mengalami kembung dan gas. Tampaknya A1 beta-casein merangsang produksi BCM-7, suatu opioid yang memicu peradangan.
Beberapa orang alergi terhadap kasein dan dapat mengalami reaksi parah setelah makan yogurt, keju atau susu dan makanan yang mengandung bahan-bahan ini. Efek samping protein kasein mungkin termasuk mengi, batuk, kulit gatal, gatal-gatal dan pembengkakan pada wajah dan tenggorokan. Reaksi potensial lainnya adalah anafilaksis, yang membutuhkan perawatan darurat. Jika Anda mencurigai alergi terhadap kasein, dokter akan merekomendasikan tes darah dan tinja untuk membuat diagnosis.
Kasein dan Intoleransi Laktosa
Sekitar 65 persen orang tidak dapat mencerna laktosa dengan baik. Kondisi ini dikenal sebagai intoleransi laktosa atau malabsorpsi laktosa dan memiliki penyebab genetik. Gejalanya meliputi mual, kembung, gas, ketidaknyamanan pencernaan dan sakit perut.
Baik laktosa dan kasein muncul secara alami dalam susu dan turunannya, tetapi tidak semua produk susu mengandung laktosa. Sebagian besar toko saat ini menawarkan susu bebas laktosa, yogurt, es krim, dan makanan serupa lainnya. Kasein dan laktosa bukan satu dan sama - jika Anda memiliki malabsorpsi laktosa, itu tidak berarti Anda tidak dapat minum kasein getar atau makan keju (dengan asumsi bahwa laktosa sedikit atau tidak ada sama sekali).
Namun, susu kasein, terutama A1, dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk mencerna laktosa, menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients. Protein susu ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan memengaruhi motilitas gastrointestinal, yang dapat memicu atau memperburuk gejala intoleransi laktosa, dengan konstipasi menjadi keluhan paling umum.
Makanan apa yang mengandung kasein?
Kasein ditemukan di semua jenis susu dan produk susu, terutama yang memiliki kandungan protein tinggi. Keju Mozarella, kefir, yogurt, susu sapi, susu kambing, dan krim hanyalah beberapa contoh. Setiap produk yang dibuat dengan susu akan mengandung kasein dalam jumlah yang bervariasi. Mari kita lihat beberapa contoh:
- Sup krim
- Es krim
- kue keju
- Salad tuna premade
- Pizza
- Burger keju
- Daging olahan
- Saus komersial dan saus salad
- Susu coklat
- Makanan panggang
- Sereal sarapan pagi, tanpa susu
- Kue kering
- Formula bayi
- Bubuk protein
- Minuman kopi, seperti lattes dan frappes
- Milkshake
- Puding
- Custard
Produsen makanan menggunakan kasein sebagai zat pengikat dalam sosis, hot dog, dan daging olahan lainnya. Beberapa produk, seperti sereal sarapan, mungkin mengandung whey kering dan bahan susu modifikasi. Resep populer, termasuk pasta Alfredo, quiche, dan telur orak-arik dengan keju, mengandung protein ini juga. Jika Anda alergi terhadap kasein, makan di luar bisa menjadi masalah. Agar tetap aman, tanyakan pelayan tentang bahan yang digunakan untuk menyiapkan makanan Anda.
Biasakan membaca label makanan. Perhatikan pernyataan seperti "diproses di fasilitas yang juga memproses susu dan susu" atau "mengandung bahan-bahan susu." Waspadalah bahwa nondairy tidak berarti bebas susu. Produsen sering mengganti istilah "kasein" dengan natrium kaseinat, misalnya. Juga, perasa alami yang digunakan dalam makanan olahan dapat mengandung susu, yang merupakan sumber utama kasein.
Bagaimana Dengan Manfaat Kesehatannya?
Kecuali Anda alergi terhadap kasein atau susu, tidak ada alasan untuk memotong protein ini dari makanan Anda. Moderasi adalah kuncinya. Beberapa orang rentan terhadap efek sampingnya, seperti kembung dan sakit perut, sementara yang lain tidak mengalami reaksi yang merugikan - semuanya tergantung pada bagaimana tubuh Anda bereaksi. Kasein telah dikaitkan dengan peradangan usus, tetapi studi lebih lanjut diperlukan dalam hal ini.
Jangan mengabaikan manfaat kesehatan potensial dari kasein. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa pria muda aktif yang mengonsumsi protein whey, kasein, atau karbohidrat sebelum tidur mengalami peningkatan metabolisme yang lebih besar pada hari berikutnya dibandingkan dengan kelompok plasebo. Metabolisme yang lebih cepat sama dengan lebih banyak kalori yang terbakar dan penurunan berat badan yang lebih cepat.
Kasein juga dapat melindungi terhadap diabetes dan membuat penurunan berat badan lebih mudah. Nutrisi ini telah terbukti meningkatkan kesehatan dan proliferasi sel enteroendokrin serta sekresi GLP-1 (seperti peptida-1 glukagon). GLP-1 adalah hormon turunan usus yang membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah Anda. Pada saat yang sama, ia mengirimkan sinyal kenyang ke otak Anda, membuat Anda merasa lebih cepat kenyang.
