Mencari cara terbaik untuk meningkatkan asupan protein Anda? Mulailah dengan mengubah pola makan Anda. Dari kalkun dan daging sapi hingga lentil dan quinoa, ada banyak makanan berprotein tinggi yang mengandung nutrisi yang kuat. Mereka tidak hanya terasa luar biasa tetapi juga membuat Anda kenyang lebih lama dan meningkatkan kontrol nafsu makan, membuat penurunan berat badan lebih mudah.
Mengapa Makan Makanan Protein Tinggi?
Untuk alasan yang baik, ahli kesehatan dan ahli gizi merekomendasikan makan makanan dengan banyak protein. Makronutrien ini lebih mengisi daripada karbohidrat , memiliki lebih sedikit kalori daripada lemak dan merangsang termogenesis. Pada dasarnya, ini meningkatkan suhu inti tubuh Anda, yang mengarah pada metabolisme yang lebih cepat dan peningkatan pembakaran lemak.
: Termogenik & Penurunan Berat Badan
Sebuah tinjauan tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition & Metabolism menjelaskan mekanisme yang mendasari melalui mana protein membantu penurunan berat badan serta kelemahan potensial. Diet tinggi protein merangsang produksi hormon kenyang, mengurangi rasa lapar dan mengidam. Selain itu, nutrisi ini meningkatkan pengeluaran energi dan meningkatkan komposisi tubuh, terutama pada individu yang aktif secara fisik.
Apakah tujuan Anda adalah untuk membangun otot, kehilangan lemak atau mempertahankan bentuk tubuh Anda, diet tinggi protein dapat membuat segalanya jauh lebih mudah. Sebagaimana ditunjukkan oleh Jurnal Akademi Nutrisi dan Dietetik, protein memainkan peran kunci dalam pertumbuhan dan perbaikan otot. Ini juga meningkatkan kekuatan otot, mempercepat pemulihan setelah latihan dan mendukung kinerja atletik. Mari kita lihat lebih dekat 10 sumber protein teratas dan potensi manfaat kesehatannya.
Ayam dan Payudara Turki
Ayam dan kalkun merupakan sumber protein lengkap, sehingga mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk berfungsinya tubuh Anda. Satu porsi dada ayam mentah tanpa kulit hanya memiliki 114 kalori dan memiliki protein 21, 2 gram. Pastikan Anda menghilangkan kulit - jika tidak, Anda akan mendapat tambahan 58 kalori per sajian.
Payudara kalkun sedikit lebih tinggi protein. Satu porsi mengandung 125 kalori, 26 gram protein dan 1, 8 gram lemak. Ini juga merupakan sumber kalium dan zat besi yang baik.
Panggang, panggang, rebus, atau kukus makanan ini untuk menjaga nilai gizinya. Ayam goreng dan kalkun lebih tinggi lemak dan kalori, jadi lebih baik hindari metode memasak ini. Menurut sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam The British Medical Journal, makan makanan yang digoreng sekali atau dua kali seminggu meningkatkan risiko kenaikan berat badan pada orang yang secara genetik cenderung mengalami obesitas.
Daging Sapi Tanah Ramping
Satu porsi daging sapi tanpa lemak menyediakan 182 kalori, 22, 6 gram protein dan 9, 4 gram lemak. Ini juga membanggakan 38 persen dari AKG seng, 16 persen AKG fosfor dan 26 persen AKG selenium. Daging sapi adalah salah satu sumber makanan terbaik vitamin B6, vitamin B12 dan niasin.
Daging merah tanpa lemak, termasuk daging sapi, menunjukkan nilai gizi yang tinggi dan dapat membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan, menurut sebuah artikel tahun 2015 yang ditampilkan dalam Proceedings of the Nutrition Society. Para peneliti menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan lemak ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet tinggi protein. Kemampuannya untuk mempertahankan massa tanpa lemak dan mengurangi kehilangan otot juga tidak boleh diabaikan.
Makan Steak Lebih Sering
Penuh dengan protein, zat besi dan vitamin B-kompleks, steak adalah salah satu makanan paling bergizi di luar sana. Nilai gizinya tergantung pada potongan daging apa yang Anda pilih. Steak sirloin, misalnya, memiliki 26, 2 gram protein, 4, 3 gram lemak, dan 150 kalori per sajian. Ini menyediakan 21 persen AKG vitamin B12, 38 persen AKG niasin, 47 persen AKG selenium dan 32 persen AKG seng.
Steak eye of round, sebagai perbandingan, menghasilkan 25, 4 gram protein, 3, 3 gram lemak, dan 139 kalori per sajian. Ini adalah salah satu potongan daging sapi tanpa lemak yang tersedia dan cocok dengan makanan seperti sayuran, nasi dan salad.
Selain protein, daging sapi adalah sumber CLA yang sangat baik. Menurut Pennsylvania State University, asam lemak ini memiliki kemampuan untuk membunuh sel kanker dan menghambat pertumbuhan tumor. Ini juga memainkan peran kunci dalam pembentukan tulang, fungsi kekebalan tubuh dan manajemen berat badan. Meskipun sebagian besar penelitian telah dilakukan pada hewan, hasilnya menjanjikan. Faktanya, suplemen CLA sangat dihargai di komunitas kesehatan dan kebugaran karena sifatnya yang membakar lemak dan meningkatkan kinerja.
Mengekang rasa lapar dengan tuna kalengan
Jika Anda mencari cara sederhana dan nyaman untuk meningkatkan asupan protein, Anda tidak akan salah dengan tuna. Ini menyediakan 42, 1 gram protein, 1, 4 gram lemak dan 191 kalori per kaleng. Itu jauh lebih banyak protein dibandingkan dengan unggas dan daging sapi.
Tuna juga merupakan salah satu sumber makanan terbaik omega-3, selenium, niasin dan vitamin B12. Tubuh Anda membutuhkan omega-3 untuk berfungsinya sistem imun, kardiovaskular, dan endokrin. Nutrisi ini juga berfungsi sebagai sumber bahan bakar, melawan peradangan dan melindungi terhadap penyakit jantung, menurut Kantor Suplemen Diet.
Terlepas dari manfaatnya bagi kesehatan, tuna harus dikonsumsi dalam jumlah sedang . Beberapa spesies, seperti bigeye dan tuna albacore, memiliki merkuri yang tinggi dan dapat menyebabkan reaksi yang merugikan. Kelemahan otot, masalah ginjal, gagal pernafasan, gangguan bicara dan kurangnya koordinasi hanyalah beberapa dari efek sampingnya yang potensial. Agar tetap aman, cobalah untuk tidak melebihi dua porsi tuna kalengan per minggu.
Tambahkan Salmon ke Makanan Anda
Salmon lebih tinggi omega-3 dan lebih rendah merkuri daripada tuna. Satu fillet, yaitu sekitar dua porsi, memiliki 468 kalori, 50 gram protein dan 28 gram lemak. Ini juga membanggakan 14 persen dari AKG vitamin C, 10 persen AKG vitamin A dan 4.3 persen AKG zat besi.
Lemak dalam salmon sebagian besar terdiri dari asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) , seperti omega-3 dan omega-6s. Nutrisi ini dapat meningkatkan fungsi otak dan kesehatan mental, menurut ulasan tahun 2017 yang ditampilkan dalam jurnal Microbial Ecology in Health and Disease. Mereka mengatur ekspresi gen, fungsi kekebalan tubuh, proses inflamasi, pertumbuhan sel dan proses biokimia lainnya.
Dalam uji klinis, PUFA telah terbukti meningkatkan fungsi kognitif, menangkal depresi dan melindungi otak dari kerusakan oksidatif. Para peneliti menunjukkan bahwa omega-6s bersifat pro-inflamasi , sementara omega-3 mencegah dan mengurangi peradangan. Karena itu, penting untuk menjaga keseimbangan di antara keduanya.
Daging babi juga sehat
Berlawanan dengan kepercayaan umum, daging babi bisa menjadi tambahan yang sehat untuk diet Anda. Semuanya tergantung pada bagaimana Anda memasaknya dan potongan daging apa yang Anda pilih. Tiga ons tenderloin babi hanya mengandung 122 kalori dan 3 gram lemak. Anda juga akan mendapatkan 22, 2 gram protein, 46 persen dari RDA selenium, 23 persen dari RDA fosfor dan lebih dari setengah dari asupan harian yang direkomendasikan harian thiamin.
Daging babi tanpa lemak adalah isi dan bergizi dan tidak memiliki kalori lebih dari unggas, ayam atau ikan. Sebuah uji klinis 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients membandingkan efek dari daging babi tanpa lemak, ayam dan ikan pada komposisi tubuh. Setelah tiga bulan, tidak ada perbedaan dalam berat badan, massa tanpa lemak, lingkar pinggang / pinggul dan tanda-tanda adipositas lainnya antara ketiga kelompok.
Namun, penelitian ini melibatkan konsumsi daging yang tidak diproses. Bacon, hot dog, sosis, salami, dan daging olahan lainnya dikaitkan dengan risiko 42 persen lebih tinggi terkena penyakit jantung koroner. Produk-produk ini tinggi lemak jenuh, natrium dan bahan kimia yang memengaruhi fungsi jantung dan kesehatan secara keseluruhan.
Isi Telur
Kembali ke apa yang disebut "era keemasan binaraga, " para atlet minum putih telur mentah untuk mendapatkan dosis protein. Saat ini, kami memiliki akses ke bubuk protein telur, putih telur cair, telur yang dipasteurisasi dan produk sejenis lainnya. Telur yang rendah hati penuh dengan zat gizi mikro dan zat gizi makro yang meningkatkan kinerja olahraga dan meningkatkan diet Anda.
Telur ekstra besar menghasilkan 80 kalori, 7 gram protein, 0, 4 gram karbohidrat dan 5, 6 gram lemak. Ini sumber vitamin B12, riboflavin, kolin, vitamin A dan D, fosfor, selenium, dan zat besi yang baik. Seperti yang dicatat oleh Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard, makanan super ini tidak meningkatkan risiko penyakit jantung dan kolesterol tinggi pada orang sehat seperti yang pernah diduga.
Faktanya, telur dapat meningkatkan kadar kolesterol baik, menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition. Subjek yang mengonsumsi tiga telur per hari mengalami peningkatan kadar kolesterol HDL (baik) dan konsentrasi partikel LDL besar. Studi ini juga menemukan bahwa makan hanya satu telur sehari dapat memicu perubahan positif dalam lipid darah.
Beralih ke Yogurt Yunani
Cara sederhana untuk mendapatkan lebih banyak protein dalam diet Anda adalah makan yogurt Yunani di antara waktu makan atau menggunakannya dalam resep favorit Anda. Tergantung pada mereknya, satu cangkir hanya memiliki 100 kalori dan mengandung lebih dari 17 gram protein berkualitas dan 14 persen dari asupan kalsium yang direkomendasikan setiap hari. Dengan hanya 6, 1 gram karbohidrat per sajian, ini cocok dengan sebagian besar diet.
Kaya akan probiotik, yogurt Yunani menjaga sistem pencernaan Anda berjalan dengan lancar dan secara positif dapat mengubah flora usus. Dalam uji klinis, telah terbukti meningkatkan keragaman mikroba dan meningkatkan konsentrasi Lactobacilli dalam usus.
Tambahkan Quinoa ke Diet Anda
Lain kali jika Anda ingin tahu apa yang harus dimakan, cobalah salad quinoa, bubur atau sup. Pseudo-grain ini cocok untuk sebagian besar hidangan, dari semur dan pilaf hingga casserole. Satu cangkir mengandung 222 kalori, 8, 1 gram protein, 39, 4 gram karbohidrat, 3, 6 gram lemak, dan 5, 2 gram serat. Penuh dengan magnesium, tembaga, seng, mangan, besi, dan fosfor.
Dibandingkan dengan biji-bijian lain, quinoa memiliki indeks glikemik yang lebih rendah (50), sehingga tidak mungkin menyebabkan lonjakan gula darah. Ini dianggap sebagai salah satu makanan nabati tinggi nabati terbaik untuk vegan karena mengandung semua sembilan asam amino esensial. Ini juga mengandung antioksidan kuat dan asam lemak tak jenuh yang meningkatkan kesehatan yang optimal.
Sebuah uji klinis tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Current Developments in Nutrition telah menemukan bahwa makan sedikitnya 50 gram kuinoa per hari dapat menurunkan kadar trigliserida pada individu yang kelebihan berat badan dan obesitas. Selain itu, biji-bijian semu ini bebas gluten, sehingga dapat dikonsumsi dengan aman oleh mereka yang menderita penyakit seliaka.
Dapatkan Protein Anda Dari Tahu
Dikemas dengan selenium, mangan, kalsium, dan omega-3, tahu bisa menjadi tambahan sehat untuk makanan sehari-hari Anda. Satu cangkir menyediakan 176, 4 kalori, 20, 6 gram protein, 4, 2 gram karbohidrat, 10, 6 gram lemak dan 2, 2 gram serat. Makanan populer ini terbuat dari kacang kedelai, yang memiliki isoflavon dan antioksidan dalam dosis besar. Nilai gizinya tergantung pada metode persiapan yang digunakan.
Seperti yang dicatat oleh Today's Dietitian, isoflavon dalam kedelai dapat melindungi dari kanker payudara dan mengurangi gejala menopause. Manfaat kesehatannya mirip dengan estrogen. Selain itu, konsumsi protein kedelai secara teratur dapat mengurangi kadar kolesterol jahat sebanyak 4, 3 persen.
Produk kedelai, termasuk tahu, telah menjadi bahan perdebatan selama beberapa dekade terakhir. Pada 2017, jurnal Nutrients menerbitkan ulasan yang mengeksplorasi isoflavon dan pengaruhnya terhadap kesehatan manusia. Para ilmuwan menunjukkan bahwa sebagian besar kekhawatiran seputar senyawa ini didasarkan pada penelitian pada hewan. Kedelai dan turunannya tampaknya aman untuk semua orang kecuali mereka yang alergi terhadapnya.
