Jika tujuan Anda adalah menambah berat badan, susu mungkin dapat membantu Anda melakukan triknya. Tentu saja, itu bukan jawabannya sendiri; tetapi ketika Anda menggabungkan susu dengan peningkatan asupan kalori keseluruhan, protein dalam susu dapat membantu membuat kenaikan berat badan, khususnya dalam bentuk otot tanpa lemak, lebih mudah.
Namun, jika Anda hanya menambah asupan kalori tanpa memasukkan latihan ketahanan, benar-benar tidak ada cara untuk mengontrol bagaimana berat itu disimpan. Dengan kata lain, tanpa olahraga, mungkin minum susu di malam hari akan membuat Anda gemuk, bukan menambah massa otot Anda.
Susu Sebelum Tidur - Manfaatnya
Susu mengandung dua protein yang sangat mudah dicerna dan diserap: kasein dan whey. Meskipun whey mendapat banyak perhatian di dunia suplemen, kasein sebenarnya adalah protein yang lebih banyak, terdiri dari sekitar 80 persen dari kandungan protein susu. Meskipun hanya ada beberapa penelitian yang mengukur efek konsumsi susu malam hari pada komposisi tubuh, ada beberapa hasil yang menjanjikan.
Satu studi, yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science pada Mei 2017, melihat efek dari mengonsumsi kasein di malam hari dan menemukan bahwa ketika dikonsumsi tepat sebelum tidur, kasein menghasilkan respons anabolik yang lebih baik dan sintesis protein yang lebih baik daripada ketika diambil lebih awal di hari. Dengan kata lain, kasein membantu peserta meningkatkan massa otot tanpa lemak saat mereka tidur.
Ulasan lain, yang diterbitkan dalam Nutrients edisi September 2018, mengamati efek protein susu pada tingkat metabolisme. Orang-orang yang bertanggung jawab atas penelitian ini meninjau penelitian yang tersedia dan melaporkan bahwa ketika diambil sekitar 30 menit sebelum tidur, whey dan kasein dapat meningkatkan sintesis protein otot semalaman.
Namun, laporan itu juga mencatat bahwa, selain meningkatkan sintesis protein, susu dapat meningkatkan tingkat metabolisme istirahat pagi Anda (atau jumlah kalori yang Anda bakar tanpa melakukan apa-apa). Itu berarti bahwa susu sebenarnya dapat membantu Anda menurunkan berat badan, bukannya membuat Anda bertambah.
Sisi Lain Susu
Sebuah laporan yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity pada Januari 2012 mendukung temuan ini, mencatat bahwa orang dengan konsumsi tinggi produk susu cenderung memiliki penurunan berat badan yang lebih besar dan mengurangi risiko obesitas dibandingkan dengan orang dengan konsumsi yang lebih rendah.
Namun, laporan itu juga mencatat bahwa, jika Anda secara signifikan meningkatkan asupan produk susu dan juga meningkatkan asupan kalori secara keseluruhan, kemungkinan Anda akan menambah berat badan, meskipun berat ini mungkin dalam bentuk lemak dan bukan massa otot. Sendiri, segelas susu penuh lemak 8 ons mengandung 149 kalori.
Di sisi lain, laporan dalam International Journal of Exercise Science mencatat bahwa hanya menambahkan lebih banyak kalori dalam bentuk protein susu mungkin tidak akan berkontribusi pada kenaikan berat badan sendiri. Para peneliti dari studi ini menekankan pentingnya latihan dan latihan resistensi dan mengatakan bahwa, tanpa satu, komposisi tubuh Anda mungkin tidak akan banyak berubah hanya dengan minum susu sebelum tidur. Dan jika itu terjadi, kenaikan berat badan bisa dalam bentuk lemak yang tidak sehat atau jaringan adiposa.
Minum Susu dan Pelatihan Kekuatan
Berdasarkan penelitian ini, Anda dapat menyimpulkan bahwa minum susu sebelum tidur dapat membantu Anda menambah berat badan dalam bentuk otot tanpa lemak, tetapi hanya jika dikombinasikan dengan rutinitas latihan kekuatan secara teratur dan peningkatan asupan kalori.
Alih-alih minum segelas susu biasa, Anda dapat membuat milkshake penambahan berat badan yang memiliki kombinasi bahan-bahan sehat berkalori tinggi, berlemak tinggi, seperti susu penuh lemak (yang belum terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung), alpukat, mentega almond dan beberapa buah, untuk meningkatkan asupan kalori Anda secara keseluruhan.
Selain meningkatkan asupan kalori Anda, latihan resistensi dapat membantu memastikan bahwa Anda menambah berat badan dalam bentuk otot dan bukan lemak. Latihan ketahanan, juga disebut latihan kekuatan atau latihan beban, adalah penggunaan resistensi (biasanya dalam bentuk bobot atau berat badan) untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot rangka Anda. Contoh pelatihan resistensi meliputi:
- Bobot gratis (dumbel atau kettlebell)
- Bola obat atau tas berbobot
- Mesin berat
- Band resistensi
- Peralatan suspensi (seperti band TRX)
- Berat badan (squat, push-up dan pull-up)
The Cleveland Clinic mencatat bahwa mungkin perlu satu atau dua bulan pelatihan resistensi sebelum Anda akan melihat peningkatan berat badan yang signifikan dari peningkatan massa otot, tetapi jika Anda tetap dengan rutinitas teratur dan memasukkan minum susu sebelum tidur di malam hari, Anda mungkin dapat melihat hasil yang Anda cari.
Kekurangan Susu Malam Hari
Mungkin ada beberapa kerugian dari minum susu di malam hari. Selain kemungkinan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan dalam bentuk lemak, minum susu terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu pencernaan. Susu mengandung karbohidrat cukup tinggi, dengan satu cangkir 8 ons mengandung sekitar 12 gram, yang semuanya sebagian besar dalam bentuk laktosa, gula alami yang cepat dicerna.
Harvard Health Publishing mencatat bahwa, ketika Anda mengkonsumsi banyak makanan yang terlalu dekat dengan waktu tidur - terutama karbohidrat - itu dapat menyebabkan panas berlebih dan keringat malam karena suhu tubuh dan metabolisme Anda meningkat ketika Anda bekerja untuk mencerna makanan.
Masalah pencernaan juga kemungkinan. Jika Anda berbaring terlalu cepat setelah makan atau minum salah satu milkshake pertambahan berat badan Anda, itu bisa membuat pencernaan lebih sulit dan menyebabkan makanan bergerak terbalik melalui saluran pencernaan Anda. Ini dapat menyebabkan gastroesophageal reflux, atau GERD (ditandai dengan gejala tidak nyaman seperti mulas, batuk terus-menerus dan nyeri dada) yang dapat membangunkan Anda dan membuat Anda tetap terjaga di malam hari.
Di sisi lain, perut yang kosong dan gemuruh bisa membuat Anda tetap terjaga. Jadi, jika Anda memastikan untuk minum susu Anda setidaknya dua sampai tiga jam sebelum tidur dan Anda tetap porsi kecil, ada kemungkinan bahwa susu dapat membantu Anda tidur. Menurut National Sleep Foundation, susu mengandung triptofan, yang dapat meningkatkan melatonin dan menyebabkan tidur lebih nyenyak dan lebih nyenyak.
