Jutaan pria dan wanita di seluruh dunia menikmati latihan beban sebagai bentuk latihan. Sindrom pelampiasan bahu terjadi ketika tendon otot supraspinatus terjepit di bahu posterior atas. Asal mula sindrom pelampiasan bahu seringkali adalah postur tubuh bagian atas yang buruk karena ketidakseimbangan kekuatan. Memperbaiki sumber postur yang buruk dengan latihan peregangan dan penguatan mengurangi gejala, sambil menggunakan teknik yang sempurna sambil mengangkat memungkinkan Anda untuk melatih dan tidak memperburuk kondisi.
Ilmu urai
Supraspinatus adalah otot paling atas dari kelompok manset rotator. Ini menghubungkan tulang belikat, atau skapula, ke tulang lengan atas, atau humerus. Tendon supraspinatus berjalan melalui terowongan sempit di bahu posterior atas. Di dalam ruang terbatas ini adalah tempat tendon menjadi terganggu dan gejalanya sering dirasakan.
Sikap
Postur tubuh yang buruk dan mekanisme tubuh bagian atas yang tidak tepat yang diciptakan oleh ketidakseimbangan kekuatan menyebabkan pelampiasan bahu dengan membatasi lorong sempit tendon supraspinatus. Jika otot rotator internal bahu (pectoralis mayor, subscapularis dan latissimus dorsi) mengalahkan manset rotator dan otot retractor scapular, bahu akan digulirkan ke depan ke posisi tubuh yang buruk. Posisi yang buruk ini, bersama dengan pengangkutan kepala ke depan, dinamai sindrom lintas atas oleh pakar anatomi fungsional Dr. Vladimir Janda. Sindrom lintas atas menyebabkan banyak kondisi tubuh bagian atas, termasuk pelampiasan bahu.
Penerapan
Lakukan latihan beban untuk memperkuat otot yang terlalu kuat dan melakukan latihan peregangan untuk mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas pada otot yang tegang. Mengoreksi ketidakseimbangan kekuatan akan memperbaiki postur dan mengurangi pelampiasan, sehingga menghilangkan sumber rasa sakit.
Latihan
Lakukan latihan angkat berat seperti baris, tarik, tarik turun dan bersihkan dengan dumbbell, kabel, kettlebell atau barbell untuk memperkuat rhomboids dan bagian tengah dan bawah dari otot trapezius. Anda juga dapat melakukan pull-up terlentang dengan berat badan, atau baris terbalik, untuk memperkuat otot-otot ini, yang menarik atau menarik bilah bahu ke satu sama lain. Kurangi atau hentikan pelatihan dada dan bahu anterior Anda selama yang diperlukan untuk memperbaiki postur dan mengembalikan pola gerakan yang benar. Hilangkan olahraga apa pun yang meningkatkan rasa sakit Anda. Clay Hyght dari Bodybuilding.com menulis, "Penekan bangku Barbell tampaknya memperburuk kondisi begitu Anda memilikinya." Jalankan pitch terbalik dengan resistensi ringan untuk memperkuat otot manset rotator.
Teknik
Ketat tentang teknik yang tepat saat melakukan baris, pull-up, pull-up dan pitch terbalik. Saat memulai gerakan, tarik bilah pundak Anda ke belakang seolah-olah menjepit sudut bawah bagian dalam skapula Anda. Ini memastikan posisi bahu yang tepat dan mulai pola gerakan otot yang benar. Regangkan rotator internal bahu dengan mengeksekusi beberapa set chin-up hang bar dan pintu dada membentang setiap hari selama 40 hingga 60 detik.
