Beras telah menjadi andalan umum selama bertahun-tahun, tetapi baru-baru ini quinoa telah muncul sebagai alternatif yang layak. Saat memilih quinoa vs nasi, keduanya memiliki manfaat kesehatan dan menambah nilai gizi pada makanan Anda. Namun, variasi kandungan vitamin dan mineral mungkin memiliki efek yang sedikit berbeda pada kesehatan Anda.
Apa bedanya?
Quinoa sebenarnya adalah biji dikotil dari tanaman angsa, tetapi dimakan dengan cara yang mirip dengan biji-bijian. Secara nutrisi mirip dengan biji-bijian lain, Pedoman Diet untuk orang Amerika menganggap quinoa sebagai gandum utuh dan mengategorikannya sebagai anggota kelompok makanan biji-bijian.
Biji quinoa berukuran kecil dan bundar, seukuran biji wijen. Meskipun biasanya berwarna terang, quinoa tersedia dalam berbagai warna termasuk merah, ungu dan hitam. Quinoa memiliki rasa kacang yang kaya dan dapat digunakan sebagai lauk atau ditambahkan ke sup, salad, dan makanan yang dipanggang.
Beras adalah biji-bijian sereal yang dikonsumsi oleh lebih banyak orang di dunia daripada biji-bijian lainnya. Ini tersedia dalam banyak varietas, seperti basmati, melati dan arborio. Beras dapat bervariasi ukurannya, seperti biji panjang dan biji pendek.
Tidak seperti nasi putih, yang memiliki kulit, dedak dan kuman dihapus, beras merah hanya memiliki kulit yang dihilangkan, sehingga mempertahankan serat dan kuman yang kaya nutrisi. Untuk alasan ini, Dietary Guidelines mengklasifikasikan beras merah menjadi gandum utuh.
Perbandingan nutrisi makro
Menurut American Heart Association, Anda harus berjuang untuk 6 hingga 8 porsi biji-bijian setiap hari. Setidaknya setengah dari ini harus terdiri dari biji-bijian utuh seperti quinoa atau beras merah. Ukuran sajian adalah setengah cangkir, atau setara dengan ukuran bisbol.
Kandungan kalori dari quinoa vs beras serupa, tetapi beras merah sedikit lebih rendah, menurut USDA. Jumlahnya, per porsi setengah cangkir, adalah:
- Quinoa (dimasak): 111 kalori atau 6 persen dari nilai harian (DV)
- Nasi merah (dimasak): 109 kalori atau 5 persen DV
Sebagai perbandingan, quinoa juga memiliki lebih banyak kalori per setengah cangkir ketika mengukur konten quinoa vs oatmeal dan quinoa vs pasta, menurut USDA.
- Oatmeal (dimasak): 83 kalori atau 4 persen DV
- Pasta (dimasak): 98 kalori atau 5 persen DV
Keduanya rendah lemak, beras merah memiliki sedikit lebih sedikit dari quinoa. Anda membutuhkan lemak makanan untuk menyediakan sumber energi bagi banyak proses biologis dan fisiologis penting dalam tubuh Anda. Menurut USDA, perbandingan kadar lemak, per setengah cangkir, adalah:
- Quinoa: 1, 8 gram atau 3 persen dari DV
- Nasi merah: 0, 8 gram atau 1 persen dari DV
- Quinoa: 19, 7 gram atau 7 persen dari DV
- Nasi merah: 22, 9 gram atau 8 persen dari DV
Perbandingan Konten Protein
Protein diperlukan untuk pertumbuhan, pengembangan, dan perbaikan yang tepat dari setiap jaringan dalam tubuh Anda. Protein terdiri dari asam amino, beberapa di antaranya tubuh Anda tidak dapat menghasilkan sendiri dan harus berasal dari diet Anda.
Meskipun quinoa memiliki lebih banyak protein per porsi daripada beras merah - masing-masing 4, 1 gram dan 2, 3 gram - sebuah bagan dari Organisasi Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa, yang membandingkan penguraian protein berbagai biji-bijian, menunjukkan quinoa dan beras merah melebihi rekomendasi untuk semua asam amino esensial untuk anak usia 3 hingga 10 tahun.
Meskipun semua biji-bijian mengandung beberapa asam amino, sebagian besar rendah lisin. Dengan mengonsumsi makanan yang bervariasi, Anda akan mendapatkan semua protein yang dibutuhkan tubuh Anda. Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan Anda mengonsumsi 10 hingga 35 persen kalori harian Anda dari protein, yang jumlahnya sekitar 46 gram untuk wanita dewasa dan 56 gram untuk pria dewasa.
Quinoa Lebih Tinggi Serat
Quinoa lebih tinggi serat makanannya daripada nasi merah, dengan konten berikut per porsi setengah cangkir, menurut USDA:
- Quinoa: 2, 6 gram atau 10 persen dari DV
- Nasi merah: 1, 8 gram atau 7 persen dari DV
Serat sangat penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan Anda. Serat makanan adalah porsi makanan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda, sehingga tetap relatif utuh, berjalan melalui saluran pencernaan Anda, menambah jumlah besar ke feses Anda dan membantu menjaga pergerakan usus Anda teratur.
Serat tidak hanya membantu mencegah sembelit, wasir, divertikulitis, dan sindrom iritasi usus, tetapi tindakan bulking-nya dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Dengan memperlambat pencernaan, serat dapat membuat Anda merasa "kenyang" lebih lama. Meningkatnya rasa kenyang dan berkurangnya rasa lapar bisa mengurangi kemungkinan Anda makan berlebihan.
Sebuah studi yang diterbitkan oleh Annals of Internal Medicine pada Februari 2015, menemukan bahwa hanya menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet dari 240 peserta dewasa adalah pendekatan alternatif yang masuk akal untuk pengurangan berat badan dibandingkan rezim diet yang lebih rumit. Selain itu, sebuah ulasan di Nutrients , yang diterbitkan pada bulan Desember 2018, melaporkan bahwa serat tinggi dapat membantu mengurangi penyerapan kalori dengan mengikat dengan lemak.
: Quinoa dan Penurunan Berat Badan
Nasi Merah untuk Vitamin B
Meskipun quinoa dan beras merah mengandung banyak vitamin B, beras merah memiliki lebih banyak niacin, vitamin B5 dan vitamin B6. Vitamin B memberikan energi untuk banyak fungsi tubuh termasuk jantung, otak, dan sel darah. USDA mencantumkan konten vitamin B, per sajian, sebagai berikut:
- Biji gandum:
- Beras merah:
Thiamin diperlukan untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi sel yang tepat. Kekurangan thiamin dapat menyebabkan penurunan berat badan, gangguan mental, kelemahan otot dan akhirnya menyebabkan kerusakan pada sistem kardiovaskular Anda.
Riboflavin membantu tubuh Anda memecah karbohidrat, lemak, dan protein untuk menghasilkan energi. Kekurangan riboflavin dapat menyebabkan luka di sudut mulut Anda, bibir pecah-pecah, radang tenggorokan dan kerontokan rambut di samping gangguan hati, reproduksi dan sistem saraf.
Niasin membantu menjaga kulit dan sistem saraf Anda sehat. Niacin juga dapat membantu menjaga kadar kolesterol dengan meningkatkan kolesterol HDL ("baik") Anda, dan membantu menghilangkan kolesterol LDL, menurut Mayo Clinic.
Vitamin B5, atau asam pantotenat, adalah prekursor dalam sintesis koenzim A, yang penting untuk banyak reaksi biokimia, termasuk sintesis protein dan asam lemak. USDA tidak mencantumkan konten vitamin B5 untuk quinoa.
Quinoa Unggul dalam Folat
Selain vitamin B yang tercantum dalam quinoa vs beras, ketika datang ke folat - kemenangan quinoa. Menurut USDA, perbandingan per setengah cangkir adalah:
- Quinoa: 38, 9 gram atau 10 persen dari DV
- Nasi merah: 3, 9 gram atau 1 persen dari DV
Folat diperlukan untuk produksi dan pembelahan sel-sel baru, termasuk rambut, kulit, dan kuku Anda. Ini membantu tubuh Anda membuat dan memelihara sel-sel darah yang sehat dan sangat penting dalam sintesis DNA. Menurut National Institutes of Health, folat telah menunjukkan potensi manfaat yang menjanjikan untuk mengobati depresi, autisme, dan mengurangi risiko kanker.
Folat terkenal dengan perannya dalam kehamilan. Terutama penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi yang belum lahir, asam folat telah terbukti mencegah malformasi kelahiran utama di otak atau tulang belakang dan juga mengurangi kemungkinan berat badan lahir rendah.
Quinoa Lebih Baik untuk Tulang
Baik quinoa dan beras merah mengandung jumlah kalsium yang sama - 1 persen dari DV - paling sering dikaitkan dengan kesehatan tulang. Namun, quinoa dan nasi bermanfaat bagi tulang Anda dengan mineral lain yang dikandungnya. Ini termasuk magnesium, potasium, fosfor, besi, tembaga dan seng.
Quinoa adalah sumber magnesium alami yang lebih baik, yang merupakan mineral yang sebagian besar berada di tulang Anda dan berkontribusi terhadap perkembangan strukturalnya. Menurut National Institutes of Health, magnesium dapat berkontribusi pada peningkatan kekuatan tulang . Perbandingannya, per setengah cangkir, adalah:
- Quinoa: 14 persen dari DV
- Nasi merah: 10 persen dari DV
Quinoa mengandung lebih banyak potasium dan fosfor, yang juga merupakan mineral penting yang membantu membentuk dan melestarikan tulang. Kalium yang tidak cukup dapat menyebabkan hilangnya kalsium. Kekurangan fosfor yang parah dapat menyebabkan nyeri tulang dan pelunakan tulang karena kehilangan tulang, kata Linus Pauling Institute. Isi masing-masing, per sajian, adalah:
- Biji gandum:
- Beras merah:
Quinoa juga mengandung lebih banyak tembaga, besi dan seng, yang diperlukan untuk sintesis kolagen yang dibutuhkan untuk infrastruktur yang menyatukan tulang Anda. Jumlah per porsi, menurut USDA, adalah:
- Biji gandum:
- Beras merah:
Perbedaan antara quinoa dan beras merah dari sudut pandang gizi adalah bahwa quinoa melebihi beras merah dalam serat dan protein dengan kandungan folat, magnesium, kalium, fosfor, besi dan mineral yang lebih tinggi. Nasi merah mengandung lebih banyak vitamin B, kecuali riboflavin. Keduanya bebas gluten dan merupakan sumber nutrisi yang baik. Nasi merah dan quinoa dapat digunakan secara bergantian dalam resep favorit Anda, karena memiliki tekstur dan rasa yang serupa.
