Jumping jacks hampir merupakan latihan yang sempurna: mereka bekerja setiap kelompok otot utama di tubuh Anda dan tidak memerlukan peralatan khusus. Jika Anda menghabiskan satu jam melakukan jumping jacks dengan kuat, Anda bisa membakar hingga sekitar 700 kalori, tergantung pada berat badan Anda. Tetapi jumping jacks juga melibatkan sejumlah besar dampak dan membutuhkan rentang gerak yang baik di pundak. Jika Anda tidak bisa menangani hentakan atau gerakan lengan yang diperlukan, inilah saatnya untuk mengeksplorasi beberapa latihan alternatif yang efektif.
Jack Berdampak Rendah Biasa Anda
Variasi dampak rendah standar pada jumping jacks juga dikenal sebagai side jack. Alih-alih melompat untuk merentangkan kaki Anda, lalu melompat untuk menyatukan kaki Anda, gantilah satu ketukan tumit ke samping untuk setiap lompatan. Jadi alih-alih, gerakan kaki Anda adalah tumit kanan keluar, kaki bersama, tumit kiri keluar, kaki bersama.
Lebih Banyak Variasi Tubuh Bagian Bawah
Anda dapat mengganti hampir semua gerakan rendah-tubuh berdampak rendah dengan komponen lateral ke dalam jumping jacks. Cobalah lakukan jongkok - langkah ke satu sisi dan jongkok saat Anda mengayunkan lengan ke atas dan kemudian kembali saat Anda menurunkan lengan. Anda bahkan bisa melakukan jacking menerjang.
Untuk melakukan jacking menerjang, masuk ke lunge belakang, putar batang tubuh Anda ke arah sisi kaki belakang dan ayunkan kedua lengan ke atas; putar kembali ke tengah saat Anda berdiri kembali, ganti kaki depan, lalu putar batang tubuh Anda ke sisi kaki belakang Anda. Ini membutuhkan kekuatan dan kesadaran inti yang baik. Jika Anda belum tahu cara memutar batang tubuh Anda sebagai satu unit, mintalah bantuan seseorang untuk latihan ini atau hilangkan putarannya dan ayunkan lengan lurus ke atas kepala.
Variasi Tubuh Bagian Atas
Jika bahu Anda tidak stabil atau cukup mobile untuk gerakan lengan yang diperlukan untuk jack lompat penuh, Anda memiliki dua opsi. Yang pertama adalah membatasi diri Anda pada rentang gerak yang aman dan nyaman - misalnya, mengayunkan tangan Anda ke tingkat bahu alih-alih di atas kepala. Atau gantilah gerakan tubuh bagian atas yang dapat Anda lakukan ke dalam jumping jacks Anda. Contohnya termasuk melakukan bisep keriting atau tinju bayangan saat Anda terus melakukan bagian bawah tubuh dari jumping jack.
Jenis Senam Lainnya
Jika Anda hanya lelah melakukan jumping jacks, Anda bisa mendapatkan manfaat serupa dengan melakukan jenis senam lainnya. Cobalah pendaki gunung, burpe atau lompatan bintang. Untuk melakukan lompatan bintang, berdirilah dengan kaki selebar bahu. Jongkok, tekuk sedikit ke depan di pinggul dan kemudian meledak ke atas, melompat dari tanah saat Anda merentangkan kedua tangan dan kaki untuk membentuk "bintang".
