Perhitungan
Penurunan berat badan yang aman adalah antara 1 dan 2 lbs. setiap minggu. Catat jumlah kalori yang Anda konsumsi selama periode dua minggu. Pastikan untuk memasukkan semua minuman. Setelah dua minggu, tentukan jumlah rata-rata kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Ada 3.500 kalori dalam satu pon lemak. Dengan mempertahankan rata-rata asupan kalori harian Anda - dan membakar tambahan 750 kalori setiap hari - Anda harus kehilangan sekitar 1, 5 pon. setiap minggu. Perlu diingat, bahwa berjalan dan menaiki tangga dapat membantu Anda menurunkan berat badan selama mereka membuat tubuh Anda mengalami defisit kalori.
Berjalan
Berjalan adalah bentuk olahraga yang baik jika Anda seorang pemula. Ini membutuhkan sangat sedikit cara peralatan atau teknik. Secara umum, yang terbaik adalah meningkatkan kecepatan dan jarak berjalan Anda secara bertahap. Pusat Pengendalian Penyakit merekomendasikan bahwa jika Anda adalah orang dewasa yang sehat di bawah 65, Anda harus melakukan setidaknya 150 hingga 300 menit latihan aerobik sedang seminggu. Namun, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu berbuat lebih banyak. Jumlah kalori yang Anda bakar berjalan tergantung pada medan, berapa berat Anda, dan seberapa cepat Anda berjalan. Misalnya, seorang individu dengan berat 155 pon membakar sekitar 334 kalori per jam berjalan dengan kecepatan 4 mph. Individu yang sama akan membakar sekitar 596 kalori per jam saat balapan berjalan sekitar 5 mph.
Tangga Pendakian
Menaiki tangga adalah latihan aerobik yang juga memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah Anda. Saat Anda menaiki tangga, Anda bekerja melawan gravitasi, yang menyebabkan otot-otot paha, bokong, dan betis Anda bekerja lebih keras daripada yang terjadi di permukaan tanah. Anda akan membakar lebih banyak kalori saat menaiki tangga daripada berjalan karena itu adalah aktivitas aerobik yang lebih kuat. Sebagai contoh, seseorang dengan berat 155 pound membakar sekitar 446 kalori dalam satu jam berjalan menaiki tangga. Jika Anda memiliki riwayat cedera lutut, berkonsultasilah dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program memanjat tangga.
Pelatihan Interval
Untuk menambah variasi pada latihan Anda, Anda dapat menggabungkan berjalan dengan menaiki tangga. Kombinasi berjalan dan menaiki tangga juga akan membakar lebih banyak kalori daripada berjalan sendiri. Bentuk latihan yang bergantian antara latihan intensitas tinggi dan latihan intensitas rendah disebut pelatihan interval. Jumlah waktu yang Anda habiskan untuk menaiki tangga versus berjalan dapat ditetapkan sebelumnya, atau itu bisa tergantung pada apa yang Anda rasakan pada hari tertentu. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda terlebih dahulu, sebelum beralih dari program berjalan ke pelatihan interval.
