Dasbor 400 meter adalah acara yang menantang yang mengharuskan seorang atlet untuk memiliki tingkat kecepatan tinggi dan kondisi khusus. Perlombaan 400 meter membutuhkan kontribusi sebagian besar dari sistem glikolitik anaerob, yang menghasilkan sejumlah besar produk limbah metabolisme yang pada akhirnya menyebabkan perasaan "terbakar" di kaki Anda dan berkurangnya kemampuan untuk menghasilkan lebih banyak energi saat balapan bergerak lebih jauh. Karena itu, Anda harus berlatih untuk memfasilitasi penggunaan dan pembuangan produk ini oleh tubuh untuk memastikan Anda dapat berlari lebih cepat dan lebih lama.
Langkah 1
Kembangkan kecepatan Anda. Dalam bukunya yang berjudul "Charlie Francis Training System, " pelatih sprint legendaris Francis menyatakan bahwa pelari 400 meter terbaik memiliki jumlah kecepatan dasar yang signifikan, yang menguntungkan karena memungkinkan Anda untuk menjalankan lomba 400 meter di sebuah upaya relatif lebih rendah semakin cepat Anda pergi. Gunakan sprint terbang untuk meningkatkan kecepatan Anda. Mulai 20 hingga 30 meter di belakang garis start. Mulailah pengulangan Anda dan percepat ke kecepatan tertinggi Anda sebelum mencapai garis awal; setelah Anda mencapai garis start, berlari dengan kecepatan tinggi selama 30 meter lagi. Ambil minimal dua menit untuk pulih sebelum memulai pengulangan berikutnya. Ulangi sprint 30 meter hingga 10 kali lagi.
Langkah 2
Menghasilkan lebih banyak laktat. Pelatih elit sprint Carl Valle menyarankan agar pelari 400 meter belajar untuk menghasilkan lebih banyak laktat dalam pelatihan karena dapat digunakan sebagai sumber energi di bagian akhir lomba. Gunakan pengulangan daya tahan khusus untuk melatih sistem ini. Jalankan pengulangan 300 meter sekuat mungkin. Beristirahat hingga 15 menit dan ulangi satu atau dua kali lagi.
Langkah 3
Tingkatkan kekuatan reaktif saat kelelahan. Dalam buku "Pengembangan Atletik, " Vern Gambetta menyarankan bahwa pelari 400 meter harus mempertimbangkan untuk mempraktikkan aktivitas lompat plyometrik dalam kondisi kelelahan untuk meningkatkan kinerja mereka. Lakukan panjang 150 hingga 200 meter berlari sedikit di bawah upaya energi balap 400 meter, diikuti segera oleh serangkaian lima lompatan rintangan peledak. Beristirahat satu hingga dua menit dan ulangi hingga lima kali lagi.
Langkah 4
Kembangkan kebugaran umum. Tidak ada pelari yang akan berhasil dengan hanya melatih pada intensitas tinggi, kata Francis. Dengan demikian, atlet harus berpartisipasi secara teratur dalam kegiatan intensitas rendah seperti lari tempo yang ekstensif. Pada 75 persen kecepatan terbaik Anda dan tidak lebih cepat, jalankan 100 meter. Beristirahatlah kira-kira saat pengulangan berjalan dan ulangi hingga 30 kali. Jenis pelatihan ini akan membantu Anda pulih dari latihan keras dan meningkatkan kebugaran umum.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Jalur
Lari gawang
Tip
Pelari 400 meter dapat menemukan nilai dalam latihan kekuatan untuk membantu mempertahankan postur selama berlari dan untuk menambah kekuatan. Lakukan tidak lebih dari tiga sesi latihan keras per minggu. Semakin atlet menjadi fit, semakin sedikit total volume sprint yang harus dia lakukan untuk mencegah melelahkan sistem sarafnya secara berlebihan.
Peringatan
Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program lari cepat.
